Comment Muscler vos Trapèzes avec des Haltères - Crossliftor

Parfois oubliés dans les exercices de musculation au profit des biceps, des pectoraux ou des triceps, les trapèzes sont pourtant des muscles clés qui permettent d'améliorer la posture et l'aspect général d'une silhouette. Séparés en trois sections ils font partie des indispensables pour être performant en haltérophilie, cross-training et développer un dos athlétique et solide ! Vous pouvez les réaliser de différentes manières mais que vous soyez à domicile ou en salle, les haltères sont plus pratiques et disponibles. Allez, on vous présente notre top 5 des exercices trapèze aux haltères !

Le Shrug aux haltères

Le Shrug aux haltères, l'un des exercices de musculation aux haltères les plus populaires, peut également s'exécuter à l'aide d'une barre de musculation, mais nous préférons vous conseiller les haltères, car elles offrent davantage de mobilité. Les muscles ciblés sont le faisceau supérieur du trapèze ainsi que les muscles fléchisseurs et extenseurs situés au niveau des doigts et du poignet.

Pour réaliser un Shrug propre et efficace, suivez ces quelques conseils :

• Positionnez vous debout, une haltère dans chaque main, bras le long du corps et omoplates serrées.
• Soulevez vos épaules verticalement en conservant les bras tendus pendant la totalité de l'exercice.
•  Revenez en posture initiale, puis inspirez de nouveau avant de poursuivre le prochain mouvement sur l'expiration.
• Pensez à regarder droit devant vous et à conserver votre colonne vertébrale droite.

Le shrug avec poids est un haussement des épaules sans rotation qui permet de muscler le haut des trapèzes, c'est-à-dire le faisceau supérieur, on vous recommande donc de l'inclure dans une routine plus complète avec d'autres exercices additionnels.

Le développé militaire

Également appelé "strict press" dans le milieu de la musculation, le développé militaire est complémentaire aux shrugs avec haltères. En effet, cet exercice cible les épaules, les deltoïdes antérieurs et moyens ainsi que les triceps, les abdominaux et les lombaires. C'est toute la partie supérieure de l'anatomie qui est incluse dans ce mouvement permettant d'augmenter la force et le volume.

La technique du développé militaire est la suivante :

• Positionnez vous au choix debout ou assis, bien qu'assis soit préférable pour les débutants en fitness.
• Plaquez votre dos sur le support puis saisissez la barre (ou les poids) en pronation dans chaque main au niveau des oreilles. Debout, placez vos pieds en V, largeur des épaules ou dans certains cas talon contre talon, mais surtout bien ancrés dans le sol !
• Sur l'expiration, dos neutre et gainé, poussez jusqu'à tendre intégralement les bras à la verticale.
• Revenez à la position initiale sur l'inspiration puis recommencez jusqu'au nombre total de répétitions déterminé pour votre séance de sport.

High pull aux haltères

L'exercice high pull aux haltères, communément dénommé "tirage haut", est très utile pour développer sa technique et sa force dans l'univers de l'haltérophilie, notamment pour les mouvements de clean & jerk ou de snatch. En effet, lorsqu'un sportif exécute ce type de mouvement, il sollicite majoritairement les trapèzes qui permettent de soulever la barre jusqu'aux épaules. C'est l'un des meilleurs exercices pour muscler l'intégralité des trapèzes, tout en favorisant l'engagement du bas de l'anatomie, des hanches jusqu'aux chevilles.

Pour réaliser un high pull de qualité et renforcer vos trapèzes aux haltères durant votre entrainement, suivez les conseils de posture suivants :

•  Debout, pieds écartés largeur de hanches, coudes et genoux déverrouillés, tenez en prise ferme une haltère dans chaque main.
• Mains au niveau des cuisses, montez les coudes vers l'extérieur et ramener les poids vers la poitrine puis redescendez.
• Contractez les abdominaux et conservez les épaules basses.
• Inspirez à la descente et expirez sur la montée.

Si vous le réalisez avec une barre c'est différent. Départ au sol ou barre au niveau des chevilles, genoux fléchis, dos droit, buste ressorti au maximum regard devant vous. Marquez la position, inspirez, bloquez l'air et tirez la barre doucement jusqu'aux genoux en collant aux chevilles. Attention les fesses ne doivent pas monter en premier mais le corps s'élever ensemble à la verticale en poussant sur les jambes. Une fois les genoux passés, la barre vient heurter le bassin et suivre une trajectoire verticale jusqu'aux pectoraux. Une fois le bassin passé c'est les trapèze qui entrent en jeu et viennent donner toute la traction nécessaire.

Élévation en Y

Également pratiquée au sol, l'élévation en Y est un exercice d'isolation, c'est-à-dire qui cible spécifiquement un muscle ou une articulation. Dans ce cas, cet exercice pour muscler les trapèzes va renforcer la croissance musculaire des trapèzes inférieurs. C'est un moyen efficace d'améliorer la mobilité des épaules et de définir la silhouette.

Commencez par prendre un poids léger (environ 4 kg, voire moins selon vos ressentis) car la priorité est de cibler la partie inférieure des trapèzes trop souvent négligée en musculation et fitness. Le but n'est pas de prendre lourd mais bien de réaliser un mouvement propre et ne pas engager un autre muscle pour compenser.

• En position debout, pieds de la largeur des épaules, fléchissez les genoux en gardant le dos droit dans son axe naturel.
• Regard en direction du sol, abdominaux contractés et coudes déverrouillés, maintenez en prise fixe chaque haltère dans la main et laissez pendre vos bras.
•  Tout en rapprochant vos omoplates et en expirant, levez les bras de façon à former un Y avec votre corps, soit un angle compris entre 30° et 45° par rapport à votre buste.
• Après une pause de 2 secondes en position haute, redescendez lentement tout en inspirant.

Le reverse fly

Lorsqu'on effectue un reverse fly, on engage la partie musculaire supérieure du corps, à savoir les trapèzes moyens, le haut du dos et les omoplates. Lors de la réalisation de cet exercice, il est essentiel de concentrer votre attention sur le milieu des trapèzes afin de ne pas engager le travail musculaire des épaules lors de la remontée des bras.

Voici quelques conseils pour réaliser cet exercice avec le poids de votre choix :

• Allongez vous sur le ventre sur un banc incliné, en vérifiant que la totalité de votre torse ainsi que votre abdomen sont collés au support.
• Attrapez un poids dans chaque main, pouces vers le haut et bras tendus en direction du sol.
•  Sur une expiration, montez les bras sur les côtés de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol.
• Faites une pause de 2 secondes puis revenez lentement à la position de départ en inspirant.
•  Lors de la contraction musculaire, veillez à serrer les omoplates et à utiliser la force de vos muscles du dos pour réaliser le mouvement.

L’intérêt de s'allonger sur un banc est d'engager uniquement la force des muscles ciblés, focalisez votre pensée sur la zone en question, respirez bien et ne chargez pas trop au début.

FAQ : trapèzes et musculation aux haltères

Pourquoi renforcer ses trapèzes ?

Les trapèzes sont des muscles dorsaux divisés en 3 faisceaux : supérieur, moyen et inférieur. Situés aux alentours de la colonne vertébrale, ils permettent une liaison entre la nuque, les épaules et le dos. En collaboration avec le muscle rhomboïde, ils participent à l'épaisseur et à la stabilité du dos. Chacun dispose de ses propres fonctions : le supérieur assure le haussement des épaules, l'extension de la tête en arrière ainsi que l'inclinaison et la rotation de la tête. Le faisceau moyen permet le mouvement de l'épaule vers l'arrière, mais permet aussi à l'omoplate de se rapprocher de la colonne vertébrale. Enfin, la partie inférieure est nécessaire pour abaisser les épaules, décompresser l'articulation et améliorer la posture globale. Renforcer ses trapèzes en dehors de la simple question esthétique qui compte pour certains est indispensable pour votre santé générale et la position de votre dos notamment si vous êtes sédentaire.

Comment travailler les trapèzes avec des haltères ?

Entamez votre séance par un échauffement complet qui vise aussi bien les muscles que les articulations. Quelques mouvements lents pour délier vos articulations suivis de 5 à 10 minutes de cardio-training sera une bonne base pour chauffer votre corps. Si vous êtes débutant, il est essentiel d'avoir recours à du matériel léger, quelques kilos suffisent pour apprendre à maitriser une position avant de multiplier les répétitions. Ne faites pas l'erreur de prendre une barre ou du matériel lourd dans l'espoir de rapidement gagner en masse musculaire, cela ne fera que renforcer le risque de blessure aiguë, voire chronique. Lors de chaque séance, soyez concentré sur le muscle qui travaille sans négliger les autres muscles comme les faisceaux inférieurs souvent oubliés, car moins esthétiques que les supérieurs. Pour un maximum de résultats, travaillez les 1 à 2 fois par semaine en complément au sein d'une séance dos aux haltères, par exemple.

Quel est le meilleur exercice pour les trapèzes ?

Il n'y a pas de meilleur exercice pour les trapèzes à proprement parlé, car tout dépend de votre anatomie, de votre forme sportive ainsi et surtout que de vos objectifs personnels. L'essentiel est de se focaliser sur les faisceaux haut et bas ainsi que sur l'adduction des scapula (omoplates) qui permet leur mouvement vers l'intérieur. Cependant, si l'on doit citer un exercice pour trapèze aux haltères qu'on affectionne particulièrement c'est le reverse Fly. Il reste idéal pour travailler le milieu des trapèzes et dans une moindre mesure, leur partie supérieure et inférieure. N'hésitez pas à faire appel à un professionnel afin de disposer d'un programme personnalisé, à la hauteur de vos attentes et de vos performances sportives.

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