Comment Muscler vos Biceps avec des Haltères - Crossliftor
On ne connait pas un seul pratiquant de musculation qui n'aime pas le jour de l'entrainement des biceps ! C'est naturellement le muscle qui va être ciblé par tout le monde surtout quand on débute. En box, en salle ou à la maison il est facile à travailler surtout si vous avez quelques haltères à disposition.
Personnellement, on préfère miser sur la praticité des haltères, à utiliser seules ou à associer à l'usage d'une barre et poulie dans les meilleurs cas, afin de diversifier les exercices au fil des séances. Découvrez notre sélection d'exercices pour muscler vos biceps aux haltères.
Le Curl biceps aux haltères
Technique
Le curl biceps aux haltères va venir solliciter plusieurs muscles dont la partie antéro-supérieure du bras (le biceps brachial) et la partie antéro-inférieure (brachial antérieur). À ces muscles s'ajoutent le travail des muscles avant-bras ainsi que des abdominaux (dans une moindre mesure) qui assurent la stabilité du tronc lors de l'exécution du mouvement.
Voici comment réaliser un curl biceps avec haltères :
- Placez vous debout, une haltère dans chaque main en veillant à disposer vos pieds à plat, largeur de vos hanches.
- Tenez fermement chaque haltère, puis en expirant, bras tendu de chaque côté de votre corps, fléchissez vos coudes de manière à amener chaque haltère contre votre épaule.
- À l'inspiration, revenez dans la posture initiale.
Nos conseils
Pour réaliser proprement le curl, veillez à inspirer dans la position de départ et à expirer lors de la contraction des biceps. Déverrouillez vos genoux et assurez-vous de conserver un dos droit, en auto-grandissement au niveau de la colonne vertébrale durant la totalité de l'exercice. Enfin, gardez vos bras collés au buste pour majorer l'efficacité. Si vous décollez les coudes des côtes vous allez avoir tendance à faire le balancier ce qui va limiter l'engagement des muscles ciblés et qui accessoirement, si vous chargez lourd, n'est pas bon. Favorisez des mouvements lents et restez concentrés.
Curl incliné aux haltères
Technique
Considéré comme une variante au curl biceps debout, le curl incliné aux haltères est un exercice qui muscle principalement les avant-bras ainsi que le brachial antérieur. Pour inclure ce mouvement dans sa séance de sport sans craindre de blessure, voici les consignes de posture à respecter :
- Inclinez un banc à environ 45° (en gros, disons la moitié de la hauteur de réglage) avant de vous y allonger en tenant fermement un haltère dans chaque main. Le mieux pour ne pas vous blesser c'est de s'assoir avec les haltères appuyées sur vos genoux. Quand vous allez basculer votre buste pour vous allonger montez vos genoux en même temps pour accompagner les haltères et placer vos bras.
- Pieds à plat, ancrés dans le sol et dos contre le support, réalisez une flexion des coudes de façon à orienter chaque haltère en direction de votre épaule.
- Assurez la descente lente des haltères jusqu'à la position de départ. Quand vous avez finit, deux solutions. Vous les posez par terre ou alors vous les reposer sur vos genoux en rebasculant votre corps dans le sens inverse. Ce ne sera nécessaire que lorsque vous aurez une charge «lourde».
Nos conseils
Le curl incliné se réalise en ayant les mains en supination (poignets face à soi) et en gardant les coudes immobiles autant sur la flexion que l'extension. Ce sont les avant-bras qui assurent le mouvement et maximisent la contraction des biceps tout en protégeant l'engagement des épaules. Commencez par orienter le support à un angle entre 30° et 45° car plus le banc est incliné, plus l'exercice est complexe à réaliser. La tête est décollée, menton en avant et regard devant soi.
Curl prise marteau
Technique
Le curl prise marteau est un exercice qui apporte un gain de volume supplémentaire aux biceps, en complément des exercices précédents. Il muscle également le long supinateur et renforce le haut du corps. On dit souvent que cet exercice aide à «épaissir» la face de votre biceps. Côté position, voici les étapes à suivre :
- Debout, paumes de main vers l'intérieur, prenez le matériel dans chaque main comme pour un curl classique. La seule différence c'est vos haltères qui doivent être à la verticale du sol (parallèle à votre corps).
- Sans réaliser de rotation, fléchissez les coudes pour amener le matériel vers chaque épaule.
- Revenez en position initiale, en veillant à ce que le biceps soit en extension totale.
- Il est possible de réaliser ce mouvement simultanément de chaque côté ou alterner.
Nos conseils
Lors des répétitions, pensez à maintenir un dos droit et à gainer votre ceinture abdominale. Le mouvement se réalise de façon dynamique à la montée et lente à la descente, inutile de réaliser des séries trop rapides, cela n'améliorera pas l'efficacité de cette pratique sportive. Vous êtes ancré dans le sol et l'expiration se fait à chaque contraction du biceps.
Le Curl sur banc (pupitre)
Technique
On choisit le Curl sur banc ou curl pupitre pour renforcer efficacement les biceps sans compensation par le haut du corps. C'est un mouvement qui engage le brachial antérieur, le long supinateur et le rond pronateur. Cette position vous permet d'isoler le muscle au maximum.
- Paumes en supination, prenez une haltère dans chaque main.
- Déposez la partie supérieure du bras (de l'épaule au coude) sur le support.
- Fléchissez le coude en direction de l'épaule, de façon à ce que l'avant-bras atteigne une position verticale.
- Revenez à la position de départ, jusqu'à ce que le bras soit presque tendu et le biceps étiré.
Nos conseils
Inspirez lors de la descente de l'haltère et expirez à la remontée. Soyez vigilant à ne pas tourner les poignets lors de l'exercice, ils doivent rester alignés avec les avant-bras. Conservez le bras collé au support au risque de fragiliser vos épaules et maintenez toujours une légère flexion du coude lors du mouvement extenseur (notamment pour les sportifs exposés à des tendinites).
Gainage biceps avec haltère
Technique
Le gainage biceps avec haltère vient solliciter les muscles des bras, notamment les biceps et par extension les triceps, et renforce la ceinture abdominale ainsi que les dorsaux. Pour ce faire, mettez-vous en position curl, c'est-à-dire jambes écartées de la largeur des hanches, épaules basses et dos droit. Avec une haltère tenue fermement dans chaque main, fléchissez les avant-bras, coudes perpendiculaires au corps et maintenez la position pendant 45 secondes. Alternez avec 15 secondes de repos entre chaque répétition. Vous pouvez aussi le faire en TABATA.
Nos conseils
Le gainage biceps est un mouvement idéal pour terminer un entraînement de musculation. Lors de ce mouvement d'isolation, les biceps doivent être en tension, sans engager les épaules. Le dos est droit, abdominaux contractés et talons à plat sur le sol. Il est également possible de réaliser une variante avec l'utilisation d'un élastique.
Comment travailler les biceps aux haltères : notre FAQ
Peu importe les exercices biceps avec haltères que vous choisissez d'inclure dans votre routine de musculation, il est essentiel de considérer certaines astuces clés qui vous assurent d'éviter le risque de blessures et stimulent le développement de votre masse efficacement. Parmi ces points importants, on retrouve l'échauffement du corps dans son intégralité, aussi bien d'un point de vue musculaire qu'articulaire ainsi que l'usage de charges légères, à augmenter au fur et à mesure de la progression sportive. Veillez à maitriser parfaitement la position d'un exercice avant de multiplier les répétitions. Chargez très lourd ne sert à rien sans une maitrise de l'exercice. En vérité, il faut le temps à votre cerveau pour que la connexion nerveuse se face et que l'entrainement soit efficace. Restez concentré, respirez bien et faites une montée en gamme progressive. Le mieux reste encore de se faire accompagner par un coach au début ou plus longuement en fonction de vos objectifs.
Quel est le meilleur exercice pour biceps aux haltères ?
Aucun mouvement n'est préférable à un autre, il n'y a donc pas réellement de meilleur exercice pour biceps aux haltères ou autre. Votre entraînement est lié à vos préférences sportives et à vos propres objectifs. Pour les débutants, il est conseillé de maîtriser le curl biceps aux haltères avant d'essayer d'autres mouvements.
Comment travailler l’épaisseur du biceps aux haltères ?
Pour améliorer l'épaisseur de muscle, la largeur visible de face, il n'y a pas de recette miracle ! Vous devez combiner plusieurs exercices ciblés (comme le curl incliné ou la prise marteau), variez la charge, le nombre de séries et de répétitions. À cela, s'ajoute un apport suffisant de protéine pour votre corps entre chaque séance ainsi qu'un temps de repos respecté, pour cumuler les entraînements sans fatigue ni blessure. Il est courant de dire que le curl prise marteau est un exercice parfait pour travailler l'épaisseur du biceps.
Comment avoir plus de force dans les bras ?
Plus de force dans les bras signifie éliminer la masse grasse et développer son muscle. Pour cela, adaptez régulièrement le poids des charges et le nombre de séries. Soyez rigoureux lors de vos séances et visez à adopter une hygiène de vie saine et équilibrée ! En général les exercices visant à travailler la force sont fait de série plus courtes avec des charges plus proches de votre poids maximum. Quand vous êtes débutant, ne cherchez pas à cibler autant, faites vos exercices progressivement, prenez le temps d'apprendre. Vous n'avez personne à impressionner !
Quels poids pour muscler ses biceps aux haltères
• Pour les débutants : de 1 kg à 4 kg pour les femmes / de 8 kg à 12 kg pour les hommes
• Pour les intermédiaires : de 4 kg à 7 kg pour les sportives et de 12 kg à 20 kg pour les sportifs.
• Pour les confirmés : dès 7kg et plus pour les femmes et à partir de 20 kg et plus pour les hommes.
La charge et le poids pour muscler vos biceps aux haltères évolue en fonction du niveau de confort et de force des pratiquants. Comme toujours faites à votre rythme, le ressentis est essentiel. En général un bon poids est celui qui vous permet de finir tout juste sur la dernière répétition jusqu'à l'échec musculaire.
Existe-t-il des exercices biceps aux haltères spécifiquement pour femme ?
Il n'existe pas de mouvements spécifiques ou d'exercices biceps aux haltères destinés aux femmes, votre travail musculaire variant également en fonction de votre niveau physique, de vos préférences personnelles et objectifs sportifs. Chaque femme est en mesure de réaliser le même travail qu'un homme en salle de sport avec des charges qui en général vont varier dans chaque pratique en fonction des niveaux.
Un exemple de séance Biceps aux haltères
Il en existe énormément, il n'y a pas de meilleure séance et vous pouvez suivre les conseils de vos coachs ou autres vidéos en lignes mais voici un exemple dans le cas ou vous faite du split à savoir un muscle par jour (environ). Cette séance est donc full biceps :
1. Curl debout : 3 séries de 10 répétitions, 1' de repos.
2. Curl incliné : 3 x 12, 1'30 de repos.
3. Curl marteau : 4 x 8, 1' de repos
4. Curl sur banc : 3 x 10, 1'30 de repos
5. Gainage biceps 45sec/15sec, 4 séries.
Pour plus de renseignements et facilitez vos débuts en salle de sport dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de faire appel à l'expertise d'un coach. En fonction de votre forme physique, de vos forces et de vos fragilités, il sera en mesure de vous concevoir un programme personnalisé et de vous guider pas à pas dans la maitrise de chaque posture.
