Comment Muscler vos avant-bras avec des Haltères - Crossliftor
Les avant-bras sont une zone musculaire qui est bien souvent sollicitée par le biais de différents exercices mais de manière indirecte. Comme dans toute pratique sportive il est important de développer son corps en harmonie pour ne pas connaître de déséquilibre et pouvoir augmenter ses performances. Vos avant-bras sont importants pour éviter les douleurs au poignet et améliorer la réalisation de vos mouvements. Pour ce faire, on vous conseille d'intégrer dans vos entrainements des exercices spécifiques. A domicile ou en club, les haltères sont l'un des matériels les plus pratiques à utiliser. On vous a préparé un petit guide des exercices pour avant-bras avec haltère.
Les meilleurs exercices pour avant-bras aux haltères
Avant de répondre à différentes questions que vous pouvez être amené à vous poser sur la musculation aux haltères et principalement la zone des avant-bras, on vous a condensé quelques-uns des meilleurs exercices pour avant-bras aux haltères.
Le Curl avant-bras aux haltères (poignet)
Le curl avant-bras aux haltères a pour but de vous aider à prendre en masse mais surtout en force principalement au niveau des poignets.
Départ : Une haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Assis sur un banc, pieds écartés et genoux pliés à 90 degrés. Posez vos avant-bras sur vos cuisses de manière à laisser dépasser le poignet. Tronc légèrement penché, mais bien maintenu avec vos hanches en position neutre.
Exercice : Effectuer un mouvement de flexion des poignets vers le haut. Les muscles de vos avant-bras doivent se contracter durant le mouvement. C'est eux qui amorcent ce dernier, donc focalisez vous bien sur une contraction dans cette zone précise. Enfin, revenez au départ en fléchissant les poignets légèrement vers le bas. Inspirez avant le mouvement puis expirer pendant le mouvement de vos poignets. Votre poignet est en supination (paumes vers le haut) mais vous pouvez aussi l’exécuter en pronation (paumes vers le bas). Ainsi, au lieu d'avoir vos paumes vers le haut, tournez-les vers le bas et fléchissez vos poignets au niveau des genoux. Vous pouvez aussi faire les mêmes mouvements avec une barre droite, une barre EZ ou à la poulie. Si vous avez un pupitre à disposition ou un banc de muscu vous pouvez posez vos avant-bras directement dessus.
Muscles sollicités : long extenseur du cap et extenseur ulnaire du carpe.
Le Curl Marteau
Le Curl Marteau, bien connu pour le travail de vos biceps aux haltères, a l'avantage de développer le muscle brachio-radial donnant une impression de volume au niveau des avant-bras. La posture des mains étant plus naturelle, cela occasionne moins de blessures des poignets.
Départ : Debout, pieds écartés largeur du bassin ou de manière confortable, vous gainez la ceinture abdominale pour maintenir votre buste. Prenez vos haltères en positionnant vos paumes vers votre buste en gardant le dos bien droit.
Exercice : Fléchissez vos coudes en ramenant les haltères vers vos épaules sans faire de rotation avec vos poignets. Gardez vos coudes proches de votre torse. Revenez au départ.
Respiration : Inspirez au départ, expirer en soulevant les haltères.
Muscles sollicités : Biceps, brachio-radial, avant-bras.
Le deadlift aux haltères
L'exercice du deadlift aux haltères (tout comme à la barre) vient stimuler pratiquement tous les muscles du corps, il est parfait à intégrer à votre routine et c'est l'un des incontournables pour tout pratiquant qui exerce aux poids libres.
Départ : Genoux pliés, pieds écartés. Saisissez les haltères en prise neutre. Votre buste est légèrement penché, dos droit et épaules tirées en arrière.
Exercice : Gardez les bras tendus en soulevant les haltères en tendant les jambes et redressant le buste pour vous retrouver debout.
Respiration : Expirez en fin de mouvement et inspirez au départ.
Muscles sollicités : Dos, cuisses, et nombreux autres muscles du corps, c'est un excellent exercice polyarticulaire.
Le farmer walk
Le farmer walk, le fameux qui, comme le précédent, permet la musculation de tout le corps mais surtout va vous aider à travailler votre grip et la force de votre poigne.
Départ : Debout, haltères en mains avec les bras relâchés, pieds écartés d'un peu plus que la largeur des épaules.
Exercice : Depuis la position de départ, marchez sur une longueur adaptée à votre entraînement. Veillez à garder le dos droit et le pelvis en position neutre.
Respiration : La respiration doit être régulière tout au long de l'exercice.
Muscles sollicités : Avant-bras, quadriceps principalement.
Comment se muscler les avants bras avec des haltères ?
Nos conseils d’entrainements aux haltères en salle ou à domicile
Le premier conseil que nous avons à donner est de choisir les bons poids qui seront adaptés à vous et votre niveau en musculation. Pour cela, vous pouvez suivre nos recommandations plus bas pour savoir quels poids d'haltères choisir pour femme et homme. Il est essentiel d'exécuter les mouvements avec une bonne technique lorsque vous êtes à domicile comme à la salle de sport. Sans cela, vous pourriez vous blesser.
Le dernier conseil que nous pouvons vous donner est de vous échauffer suffisamment pour justement, ne pas vous blesser. Vous pouvez, par exemple, utiliser un élastique (bande de résistance) en la plaçant sous vos pieds et la tirant avec vos bras vers le haut, (exercice élévations latérales). Mais il en existe d'autres tout aussi efficace, étirement latéral, squat avant avec élastique, tractions horizontales ou quelques minutes de cardio pour faire monter votre rythme cardio-vasculaire.
Quels poids d’haltères choisir pour femme et homme ?
Pour savoir quels poids d'haltères choisir, vous pouvez vous référer à nos recommandations, même si cela dépendra bien sûr de votre niveau et de la technicité de l'exercice réalisé. Ces poids sont données pour effectuer des exercices types curl avant-bras, curl marteau. Pour le deadlift, les proportions sont tout autre.
Pour les femmes :
• Novice : 2 / 3 kg
• Moyen : 5 kg
• Avancé : Plus de 5 kg
Pour les hommes :
• Novice : 5 kg
• Moyen : 8 à 10 kg
• Expert : Plus de 10 kg
Quel est le meilleur exercice pour muscler vos avant bras ?
Le meilleur exercice pour muscler vos avants bras est sans doute le Curl Marteau (ou Hammer Curl), il sollicite le muscle brachial qui est un des plus importants dans l'avant-bras. Vous pouvez retrouver cet exercice plus haut.
Une séance type pour cibler les avants bras aux haltères
Vous pouvez exécuter les exercices expliqués ci-dessus dans cet ordre :
1. Curl Marteau
2. Deadlift
3. Curl avant-bras
4. Farmer Walk
Vous pouvez y ajouter d'autres exercices tel que la marche crabe ou crab walk, les tractions ou encore faire des pompes avec les doigts.
Peut-on se muscler les avants bras sans matériel ?
La réponse est oui, la musculation des avant-bras est possible sans matériel même si les haltères ou les barres aident à mieux effectuer un mouvement. Néanmoins, si vous n'avez pas de matériel de musculation chez vous, vous pouvez utiliser d'autres méthodes pour pouvoir faire vos exercices à la maison. Il y a un moment ou, en fonction de vos objectifs vous serez limité dans votre progression. Voilà pourquoi on vous recommande d'acheter un set d'haltères en complément.
Par exemple, la marche du crabe consiste à marcher sur les mains et les pieds en même temps en ayant le dos tourné vers le sol. Vos bras doivent être bien tendus et vos jambes à 90 degrés. Cet exercice permet aussi de gainer les muscles abdominaux. Vous pouvez aussi faire des séries de pompes en variant la position des bras et pour les plus avancés le nombre de doigts en support. Au lieu de tenir votre poids de corps sur la paume de vos mains, soutenez-le avec vos doigts et effectuer le mouvement de pompe.
Les tractions sont aussi très simples à réaliser sans matériel, certains utilisent une table en se mettant dessous et se hissant à la force des bras jusqu'à que le torse soit au-dessus. Cependant, faite attention de choisir un support stable pour ne pas vous faire mal.
