Le Guide Complet pour Faire de la Corde à Sauter - Crossliftor
Lorsqu'on veut améliorer ses capacités cardio-vasculaires, son endurance, son explosivité, on va souvent s'orienter vers de la course à pied, du vélo, l'utilisation d'ergo type rameur, tapis de course etc. et on en oublie l'un des exercices les plus complet et ludique : la corde à sauter. Plébiscitée dans les box et salles pour les entrainements cross-training, HIIT ou en complément d'un programme de renforcement musculaire, la pratique de la corde à sauter est très accessible, relativement facile et surtout extrêmement adaptable à votre environnement. On vous conseille donc de vous y mettre et pour vous accompagner dans votre pratique on vous a préparé un guide complet pour savoir comment faire de la corde à sauter.
Comment bien faire de la corde à sauter ?
Vous l'aurez compris, les raisons de s'adonner au saut à la corde sont multiples, mais les résultats attendus ne seront au rendez-vous qu'avec une bonne maîtrise technique et de la régularité. Voici nos conseils pour apprendre à faire les bons gestes et choisir le modèle adéquat.
Apprentissage et échauffement
Un échauffement musculaire et articulaire complet est indispensable avant d'entamer votre séance. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, la corde n'est pas à considérer comme un échauffement car elle va venir imposer des impacts à vos articulations. C'est donc encore plus vrai dans le cas de la corde à sauter, qui sollicite particulièrement certains muscles et articulations relativement fragiles. Pour cette raison, évitez les sols trop durs.
Prenez quelques minutes pour échauffer les chevilles, les mollets et la voûte plantaire, par une série de mouvements appropriés. Ensuite, exécutez quelques sauts de faible hauteur sans corde, en alternant la position des pieds : joints, puis écartés, puis un pied sur l'autre.
Comment régler sa corde à sauter ?
Le réglage de la corde s'obtient en coinçant le milieu de la corde sous un pied et en tirant chaque extrémité dans une main, le long du corps. Pour un débutant, la bonne longueur est trouvée lorsque les extrémités arrivent au niveau des épaules. Une corde plus courte, à la hauteur des aisselles, est recommandée pour les sauteurs plus expérimentés. Chacun est différent donc ce n'est pas au centimètre prêt mais considérez que les poignets doivent atteindre les aisselles.
Combien de temps dure une séance ?
Cette activité étant très physique, une séance de saut ne dépassera pas les 15 minutes. C'est encore le niveau d'expérience qui détermine la longueur d'une séance. Pour débuter, 5 minutes suffisent pour une séance. Il importe surtout d'alterner une série de sauts avec un temps de récupération, dont la durée sera par exemple respectivement de 40 et 20 secondes. Avec de l'entraînement, vous pourrez progressivement allonger la durée de l'exercice et diminuer le temps de récupération si vous le souhaitez.
Doit-on faire de la corde à sauter tous les jours ?
Excellent pour le rythme cardio-vasculaire, l'exercice de la corde à sauter présente de nombreux bienfaits mais il peut toutefois s'avérer néfaste pour l'organisme lorsqu'il est pratiqué sans une certaine modération. Ainsi, une pratique quotidienne n'est recommandée que pour des exercices courts et de faible intensité. Pour des efforts soutenus et des exercices de longue durée, deux à trois séances par semaine suffiront, le temps de laisser le corps et le cœur se reposer entre chacune.
Comment choisir le bon modèle de corde ?
Si vous commencez à vous y intéresser de plus prêt vous allez voir qu'il existe de nombreux modèles de cordes, à tous les prix et avec des caractéristiques bien différentes. Voici quelques éléments qui vous aideront à choisir le bon modèle de corde.
Les différents types de corde
De la plus simple à la plus technique, les cordes à sauter peuvent se classer selon la matière dont elles sont fabriquées, leur poids et leurs éventuels accessoires. Les modèles les plus larges et les moins rapides sont conçus en coton ou en nylon. Avec la gamme PVC, et encore davantage avec l'acier, le diamètre est plus fin et la vitesse d'exécution augmente. Les cordes en cuir, aux performances intermédiaires, séduisent par la noblesse du matériau mais on vous les déconseille pour la pratique de la corde en crosstraining. Certains modèles sont dit «cordes lestées» car elles sont munis de poignées eux mêmes lestées avec une corde également plus épaisse pour leur donner un supplément de poids. Les cordes à sauter de vitesse, dites speed-rope, sont dotées d'un câble fin en acier et de roulements à billes aux articulations des poignées. Il existe même des cordes équipées d'un compteur de tours et de calories perdues ! Dans la plupart des cas on vous recommande d'acheter directement une speed rope. Les tarifs commencent aux alentours des 12 euros et vous pourrez la conserver longtemps même si votre niveau évolue. Si vous achetez une corde trop basique, vous allez vite devoir la changer.
Les critères de choix
Les critères de choix de corde vont dépendre de votre niveau technique et de l'impact recherché qui vont orienter votre décision. Un débutant se tournera davantage vers une corde simple et plutôt lourde (sans partir dans les extrêmes), dont la rotation est plus lente et dont le mouvement est plus perceptible par l'ensemble du corps. Avec l'expérience et la vitesse, une corde plus fine en PVC sera plus adaptée. Une corde lestée, grâce à son poids, vous permettra de renforcer les muscles des jambes, des bras et des épaules. Quant aux poignées, elles doivent être idéalement adaptées à la taille des mains pour un débutant. En plastique ou en aluminium, dotées ou non d'un roulement à billes, leur choix dépend de l'ergonomie recherchée tout autant que de votre budget. Comme nous le disions un peu plus haut vous pouvez vous procurer un intermédiaire avec une speed rope aux poignées légères mais qu'on sent quand même.
Quelle est la meilleure corde à sauter ?
Il est difficile de dire quelle est la meilleure corde à sauter. Chaque modèle étant conçu en fonction des besoins. Si, par exemple, vous maîtrisez les doubles sauts et voulez gagner en vélocité, une corde à câble d'acier avec poignées antidérapantes en aluminium, dotées de roulements à billes, convient très bien. Légère et robuste, elle est adaptée à l'agilité et la vitesse d'exécution. Vous trouverez des modèles de ce type avec toutes les explications et critères pour choisir votre corde à sauter sur notre site.
Top 5 de nos exercices à la corde du plus facile au plus difficile
Pour savoir faire de la corde à sauter il faut bien évidemment avoir quelques idées des variantes possibles, et non, on vous le dit de suite, il n'y a pas que le simple saut même si on commence tout de même par les basiques
