Corde à sauter – Bienfaits & Programme par Niveau - Crossliftor

On met souvent en avant la course à pied, le vélo, le rameur ou même parfois les burpees comme étant les exercices par excellence pour travailler le cardio et les conditions d'endurance. Et on oublie un matériel ludique, abordable, facile à transporter et que l'on peut utiliser partout : la corde à sauter. Si vous faites du cross-training, du HIIT, que vous êtes boxeur ou en préparation physique ou tout autre entrainement à haute intensité, vous savez déjà à quel point on est loin de la cour d'école quand on parle de pratiquer la corde. Mais quels sont les bienfaits de la corde à sauter et que muscle-t-elle ? On vous a concocté un petit guide sur le sujet, c'est parti !

Quels sont les bienfaits d’une pratique régulière ?

D'après les recommandations de l'OMS, chaque individu devrait exercer 30 minutes d'activité physique quotidienne, soit 10 000 pas par jour, pour conserver une bonne santé. En effet, les avantages du sport ne sont plus à prouver. D'une part, cela améliore la densité osseuse, car le squelette est soumis à divers impacts qui viennent stimuler les ostéoblastes (cellules osseuses) responsables de la formation de nouveaux os. D'autre part, c'est un moyen pour déstresser du quotidien. Grâce à la libération d'hormones telles que la dopamine et l'endorphine, chaque entraînement permet de maintenir à distance les effets néfastes du stress sur le corps tout en préservant un équilibre musculaire et un poids de forme.

Il en est de même pour la corde à sauter  et sa pratique régulière qui apporte de nombreux bienfaits. Ce sport de forte intensité ne se limite pas à la simple réalisation de sauts. C'est un exercice complet qui renforce les articulations et les muscles, ainsi que l'appareil cardiaque et respiratoire, tout en brûlant un maximum d'énergie métabolique sur un court laps de temps.

À l'intérieur comme à l'extérieur, pour les débutants comme les confirmés, les séances de corde à sauter peuvent remplacer ou compléter un entraînement de fitness/musculation ou une sortie course à pied. Pour ceux qui n'aiment pas courir c'est clairement une pratique ludique et que vous apprécierez beaucoup, d'autant plus en développant votre technique avec le temps.

Développez votre cardio grâce à la corde à sauter

La corde à sauter est une technique efficace pour stimuler l'activité cardiaque et dépenser un maximum d'énergie, dans le but de conserver la forme, voire perdre du poids. Lors de séances de corde à sauter, chaque saut est bénéfique pour la tonicité musculaire, car il sollicite la totalité des groupes musculaires de l'organisme, mais renforce également le muscle cardiaque. En effet, au fil des sauts, la fréquence cardiaque augmente afin d'oxygéner les tissus et organes de l'organisme ; de leur côté, les jambes et les bras sont tonifiés, ainsi que la sangle abdominale et les dorsaux.

Travail de la coordination et du rythme

Autre point non négligeable parmi les bienfaits d'une session à la corde : chaque saut est idéal pour travailler simultanément sa coordination et sa cadence. Lorsqu'on se met à la corde à sauter, il est essentiel de trouver un équilibre et une bonne coordination au niveau de l'action des bras et des pieds afin que chaque saut soit réalisé avec succès. Cela en fait un exercice complet aux avantages considérables pour améliorer sa condition physique globale, tout en conservant un esprit ludique !

Quels muscles travaille la corde à sauter ?

Les muscles que l'on travaille avec la corde à sauter sont principalement les suivants : vous renforcez une majorité des muscles du corps comme les quadriceps (muscle des cuisses), les mollets, les abdominaux, les biceps et les dorsaux, mais aussi les articulations, notamment les genoux, les chevilles et les coudes. Veillez cependant à ne pas démarrer directement par des sauts, faites un échauffement articulaire avant de commencer car les impacts à froid ne sont pas recommandés.

Y a-t-il des contre-indications à la pratique de la corde à sauter ?

Pour les personnes qui commencent un entraînement sportif à l'aide d'une corde à sauter, il est conseillé de débuter par des répétitions de sauts doux, en respectant ses capacités sportives et son propre rythme de progression. À noter que la corde à sauter est un sport à éviter pour les personnes sujettes à des troubles de la sphère cardiaque (pathologies du cœur), à des maux de dos (hernie discale par exemple), qui présentent des fragilités articulaires (genoux notamment), ainsi que des difficultés avérées en termes de coordination. Enfin, pour les femmes enceintes il peut également y avoir des contre-indications mais globalement vérifiez toujours auprès de votre médecin ou spécialiste de santé. La thérapie par le mouvement est toujours bénéfique à condition qu'elle soit bien réalisée.

Est-ce que la corde à sauter fait maigrir ?

Comme n’importe quel sport, la corde à sauter peut faire maigrir à condition de l’inscrire au sein d’une hygiène de vie saine et équilibrée. Il est par exemple obligatoire pour une personne souhaitant perdre du poids de réaliser plusieurs séances hebdomadaires accompagnés d’un déficit calorique au niveau alimentaire, sans quoi les kilos ne s’envoleront pas comme par magie. À titre de comparaison, la corde à sauter est l’un des sports les plus énergivores, soit 500 Kcal pour 1/2 heure de pratique (contre 350 Kcal pour le footing par exemple).

Combien de calories sont brûlées avec un entrainement à la corde ?

On estime qu'un entraînement d'1 heure à la corde assure de brûler 1074 Kcal, soit 2.5 fois plus que la marche ! Bien entendu cela reste une estimation globale donc ce sont des données à prendre avec des pincettes.

100 sauts avec corde à sauter équivaut à combien de calories ?

Vous pouvez dépenser jusqu'à 15 Kcal en réalisant 100 sauts à la corde à sauter durant votre entraînement, c'est-à-dire l'équivalent de 100g de laitue pour vous donner une ordre de comparaison. Il faudra en faire un peu plus pour éliminer le reste

Combien de calories pour 1000 sauts à la corde ?

Sauter 1000 fois à la corde, c'est environ 150 Kcal brûlées, quasiment la moitié d'un pain au chocolat ! Ne vous découragez pas ce ne sont que des estimations générales et les bienfaits de la corde sont bien supérieur à une simple question de calories.

Nombre de calories brûlées en 10 minutes ?

10 minutes de corde à sauter sont équivalentes à une dépense énergétique d'environ 166 Kcal, de quoi vous motiver à sauter le pas !

Comment bien s'entrainer à la corde à sauter ?

Comme dans toutes pratiques, il y a quelques bases à connaître et à respecter pour ne pas diminuer l'efficacité de son entrainement. Nous avons tâché de réunir quelques une des questions les plus fréquentes sur le fait de bien s'entrainer à la corde à sauter.

Dois-je en faire tous les jours ?

Il n'est pas obligatoire de faire de la corde à sauter tous les jours pour observer des résultats sur son équilibre corporel et mental. L'essentiel est de faire preuve de régularité et de patience, car les résultats ne sont pas immédiats et demandent à la personne de faire preuve d'efforts d'un point de vue alimentaire en parallèle (si elle souhaite perdre du poids). Il est primordial d'écouter son corps et ses limites, mais aussi de ne pas décaler sa séance au lendemain, y compris lorsqu'on manque de motivation, sinon vous pouvez dire adieu aux résultats !

Les différents exercices de corde

•  Saut simple : pieds joints, réalisez des rotations régulières de la corde en veillant à sauter par-dessus en souplesse, coudes près du corps (c'est très important) et poignets déverrouillés.
• Saut double : il s'agit de réaliser une double rotation de la corde ; cela demande au préalable de maitriser les sauts simples. On vous donne le détail dans un autre article pour savoir faire de la corde à sauter
• Saut sur une jambe : appuyez vous sur une seule jambe pour réaliser vos sauts en alternant un côté puis l'autre.

Il existe une variété d'exercices intéressants et ludiques pour rythmer vos entraînements de corde à sauter. Avant de tester ces variations, veillez à maitriser le saut basique que l'on connais tous, à plus ou moins forte intensité. le plus basiquement possible, sinon gare aux chutes et aux blessures !

Exemple de programme à la corde

Plutôt qu'un programme à la corde on vous propose de réaliser en fonction de votre niveau une typologie d'entrainement que vous pourrez répéter plusieurs fois par semaine. Etant issus du cross-training la corde fait partie d'un ensemble pour nous et pas d'un sport à par entière donc n'hésitez pas à compléter avec ça. Débutez par un échauffement articulaire et musculaire en douceur puis réalisez quelques sauts simples durant 60 secondes, marchez et réitérez jusqu'à sentir votre corps prêt à passer à la vitesse supérieure. Faites des extensions cheville en poussant sur la pointe de vos pieds et en redescendant pied à plat.

Programme débutant

Réalisation de simple unders sur 8 rounds avec 30 secondes d’effort modéré / 30 secondes repos. Ce simple tour de corde se réalise en gardant les coudes près du corps, genoux déverrouillés, buste et dos droit, et en sautant à quelques centimètres du sol. Pour ceux qui préfèrent sauter non-stop sans alterner, la séance doit durer 5 minutes maximum. Nous recommandons cet entraînement 2 à 3 fois par semaine en veillant à débuter doucement pour ne pas vous blesser ni vous lasser au point de tout arrêter. Restez concentré sur la technique !

Programme intermédiaire

Réalisation de simple unders sur 10 rounds en respectant 40 secondes d’effort intense / 20 secondes repos. Ce rythme plus rapide que le précédent s’exécute durant 5 à 10 minutes, 3 fois par semaine.

Programme avancé

Réalisation de double unders sur 10 rounds avec 30 secondes d'exercice/30 secondes de repos. Pieds largeur de hanche, réalisez un double tour de la corde sans trop fléchir les jambes, en veillant à garder les coudes près du corps et les poignets mobiles, car ce sont eux qui assurent la rapidité du mouvement. Veillez à alterner avec d'autres exercices type running ou crosstraining par exemple.

Notre gamme de cordes à sauter