Toutes vos questions sur la Kettlebell
Comme toujours lorsqu'on débute, ou lorsqu'il s'agit d'intégrer un nouvel appareil à son entrainement on se pose des questions. La kettlebell est un objet ludique, simple d'utilisation et très polyvalent. Avant de vous lancer voyons les bienfaits, les critères de choix et quelques un des meilleurs exercices à pratiquer.
Pourquoi travailler avec une kettle ?
La kettlebell, de part sa forme et ses matériaux de compositions, a de nombreux avantages. Même un poids de 40 Kg ne vous prendra quasiment pas de place et elle peut se poser à plat n'importe où, même à l’extérieur à condition de choisir un matériaux résistant. Sa anse est fixe et courbée pour s'adapter parfaitement à la prise en main et permettre un travail efficace. A une ou à deux mains, sa maniabilité permet de réaliser des exercices avec rotation et mouvements explosifs sans risque de lâcher l'objet, ce qui diffère totalement d'une simple haltère. Ce sont d'ailleurs des équipements très complémentaires.
On ne peut pas faire plus simple et c'est très efficace. Sa composition, en fonte avec un enrobage souple ou poudré pour les meilleurs modèles en font un matériel très fiable. Vous investissez dans une kettle pour la garder à vie, elle ne perdra pas son intégrité contrairement à des machines plus complexes. Pas de roulement, pas de parties fragiles, vous pouvez y aller sans hésiter.
Avec 1 à 3 modèles au poids différents, pour plus de confort et de polyvalence, vous avez votre home gym ! Bien entendu, en fonction de vos objectifs vous pouvez penser à vous équiper d'avantage, mais la kettle permet de s'entrainer de partout et dans tout type d'espace tout en bénéficiant d'une charge et d'une intensité suffisante pour constater de réelles évolutions.
Quels sont les bienfaits de ces exercices ?
Quels que soient vos objectifs, cet équipement de cross-training vous conviendra parfaitement. Le Kettlebell training, peut importe l'exercice que vous allez pratiquer, est l'un des plus polyvalents.
Que ce soit pour du renforcement musculaire, du cardio, un travail de force ou explosif la kettle vous permettra de combiner le tout dans des exercices complets et polyarticulaires. Les principaux muscles sollicités sont les jambes, fessiers, ceux du dos, des épaules et des abdominaux.
Voici une liste des principaux bienfaits d'un entrainement avec KB:
- Renforcement musculaire (travail de nombreux groupes en simultané)
- Amélioration de la force fonctionnelle (mouvements fonctionnels comme les balancements, les arrachés, les squats etc.).
- Développement de l'endurance et du cardio
- Coordination, équilibre et proprioception (perception de ses mouvements)
- Puissance et explosivité (exercices dynamiques et puissants)
- Mobilité articulaire
S'ajoute à cela le fait que l'entrainement avec kettlebell est parfait pour brûler beaucoup de calories via des séances à haute intensité, avec des mouvements complets du corps qui sont parmi les plus gourmands en énergie. Les séances de type HIIT (high-intensity interval training) incluant des exercices avec KB, par exemple, sont connues pour continuer à bruler des calories même après l'entrainement ce qui est très avantageux quand on manque de temps.
Il y a une condition inévitable pour bénéficier de tous ces bienfaits, c'est la bonne réalisation des mouvements. Cela passe par un apprentissage de la technique, une concentration maximale et surtout le choix du bon poids adapté à votre niveau.
Quel poids choisir en fonction de son niveau ?
Le poids d'une kettlebell varie de 2 Kg pour les plus petits modèles à plus de 40 kilos pour les plus lourds sans que la taille ne change de manière trop contraignante. En salle de musculation ou en box, vous pourrez donc trouver, en général, des kettle différentes avec des poids évoluant par 2 kilogrammes.
C'est aussi l'une des particularités qui fait de cet équipement l'un des plus adaptables comme pour les haltères. En revanche à poids identique, la kettle, de part sa forme et donc son centre de gravité, vous semblera souvent plus lourde mais cela n'impactera pas votre entrainement tant que les mouvements sont réalisés proprement.
Il est difficile de donner des recommandations exactes en ce qui concerne le choix du poids car cela dépendra de votre genre, de votre habilité technique et de votre force physique. Avant l'entrainement pensez toujours à vous échauffer et à monter en gamme progressivement jusqu'à atteindre une sensation légèrement en dessous de votre limite.
Il existe cependant des critères de poids applicables comme dans ce tableau :
| Echelle de poids | Femme | Homme |
| Débutant | 4 à 6 kg | 6 à 10 kg |
| Intermédiaire | 8 kg à 12 kg | 12 à 14 kg |
| Sportif confirmé | 16 kg et plus | 20 kg et plus |
Si vous ne devez acheter qu'une seule kettlebell et que vous êtes à un niveau débutant – intermédiaire, pour une femme un poids entre 8 et 10kg sera suffisamment polyvalent. Quant aux hommes avec 12 ou 14 kg vous aurez de quoi pratiquer avant de devoir monter en charge.
Quels sont les meilleurs exercices Kettlebells ?
Cette question revient souvent et est tout à fait légitime. On souhaite tous s'entrainer de la manière la plus efficace possible pour atteindre nos objectifs. Il existe une multitude de variantes mais les meilleurs exercices Kettlebells sont, selon nous, ceux qui vous permettent de travailler de la manière la plus complète possible.
Pour un programme qui stimulera l'ensemble des parties de votre corps voici les exercices que vous pouvez penser à intégrer :
- Le Kettlebell squat ou Goblet Squat : épaules, muscles du dos, fessiers et ischio-jambiers.
- Le Kettlebell Snatch : épaules, muscles du dos, ischio-jambiers et fessiers.
- Le Kettlebell deadlift : muscles du tronc, ischio-jambiers, fessiers
- Le Turkish Get Up : muscles du tronc, quadriceps, fessiers et triceps
- Le Kettlebell Thruster : épaules, quadriceps, fessiers et triceps
Et enfin le plus populaire, le Kettlebell Swing, clairement l'un des meilleurs exercices qui vous permettra de travailler vos fessiers, ischio-jambiers, muscles du dos et muscles du tronc.
Ne vous aventurez pas dans la pratique de ces exercices sans connaissances. Il faut systématiquement travailler votre technique, gainer vos muscles notamment ceux de la ceinture abdominale, garder une bonne posture avec un dos droit et suivre les conseils de professionnels. Pour ce faire vous pouvez consulter les articles de notre blog sur le sujet qui vous donnerons des informations précises sur la meilleure manière d'effectuer ces mouvements.