Les meilleurs Exercices Haltères – Entrainement complet - Crossliftor

Les haltères ne sont pas seulement pour la musculation des bras. En effet, cet équipement vous permet aussi de renforcer tous les muscles de votre corps. Les Dumbbells permettent en plus de varier les charges pour un travail plus ciblé et efficace tout en impliquant une notion d'instabilité qui est très bonne pour optimiser votre entrainement. Voici donc quelques un des meilleurs exercices avec haltères à reproduire chez vous classer par partie du corps ainsi qu'une séance type à la fin !

Exercices haltère pour pectoraux

Commençons par un classique, celle du lundi qu'on aime tous faire, la séance pecs aux haltères  ! 

Exercice de développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères va solliciter les muscles du Grand et petit pectoral, triceps, et  l'avant des épaules.

Exercice :

1.   Allongez vous à l'horizontale sans inclinaison du banc, dos plaqué sauf la partie lombaire et jambes à 90° avec les charges près de votre poitrine

2.   Expirez en poussant les haltères vers le haut au-dessus de la clavicule jusqu'à presque tendre vos bras

3.   Inspirez pour revenir en position initiale.

4.   Répétez le geste

5.   L'astuce est de penser à engager ses dorsaux également pour fixer le dos et dégager plus de force via une stabilité améliorée.

Écarté couché ou incliné avec haltères

L'écarté couché va principalement stimuler les pectoraux. C'est un exercice d'isolation très utile à pratiquer en fin de séance.

Exercice :

1.   Allongé sur un banc en position horizontale ou légèrement incliné à 2 ou 3 crans, bras formant un triangle, haltères positionnées au dessus et près du milieu de votre poitrine.

2.   Expirez en poussant les charges en position haute

3.   Rétractez légèrement vos omoplates, débloquez vos coudes pour abaisser lentement les haltères sur les côtés en inspirant. Ne tendez pas vos bras.

4.   Répétez le geste

5.   L'astuce est de ne pas descendre trop bas et de focaliser votre intention sur la zone ciblée pour un maximum de ressentis.

Exercice de pull over

Le pull over va être très efficace pour travailler les pectoraux, grands dorsaux, et les bras.

Exercice :

1.   Un haltère ou un disque de poids entre vos mains, omoplates posées sur le banc, genoux pliés et fesses en dessous du banc. Tendez les bras pour que la charge soit au-dessus de votre tête.

2.   Gardez les bras tendus et basculez vos épaules en arrière. Baisser lentement le poids derrière votre tête en expirant jusqu'à atteindre la hauteur du banc.

3.   Remontez en position de départ en inspirant.

4.   Répétez le geste

5.   Restez focalisé car lors du passage au dessus de votre tête le poids ne doit pas vous échapper. Ce n'est pas risqué si vous saisissez la Dumbbell par l'un de ses côtés, mains autour de la barre qui soutiennent le disque de poids.

Pour renforcer votre dos

Il existe de nombreux exercices à pratiquer aux haltères pour muscler votre dos et développer votre stature afin d'améliorer votre position.

Le Rowing haltères

Le rowing aux haltères est un classique incontournable, comme celui à la barre qui va permettre de solliciter : Grands dorsaux, rhomboïdes, trapèze moyen, deltoïdes, biceps

Mouvement :

1.   Debout, bras tendus avec les poids, fléchissez les genoux et basculez votre bassin en gardant le dos droit.

2.   Expirez en remontant les haltères près de votre ventre ou cage thoracique.

3.   Inspirez pour redescendre lentement les charges.

4.   Répétez le mouvement.

5.   N'oubliez pas de gainer votre chaine abdominale au maximum pour stabiliser votre dos et ne pas vous blesser.

Le Rowing bucheron

Le fameux rowing bucheron qui, en plus, de muscler les grands dorsaux, trapèzes et bras apporte de superbe sensation lors du mouvement.

Exercice :

1.   Un poids dans la main droite, main et genoux gauche sur le banc, dos plat et tête alignée sur votre colonne vertébrale

2.   Expirez en tirant l'haltère vers vous en pliant le coude, votre épaule doit faire un décrochage contrôlé et ne pas rester statique.

3.   Faites une pause au sommet avant de redescendre lentement le poids en inspirant.

4.   Alternez les séries de chaque côté.

Exercice Renegade Row

Le renegade vous permettra de travailler votre dos, biceps et également les abdos !

Exercice :

1.   Haltères par terre à la largeur des épaules. Saisissez les charges, en appuie sur les barres et mettez vous en position de pompe.

2.   Gardez un bras tendu et ramenez l'autre vers le haut, vers le bas du ventre tout en restant le plus droit possible.

3.   Redescendez la charge par terre et changez de côté.

4.   Pensez à bien effectuer l'exercice en gainant vos abdos et en maitrisant le mouvement.

Exercices avec haltères pour les épaules

Lors d'une bonne séance pecs quand on est sur une organisation en PPL (push, pull, leg) on associe souvent les exercices épaules avec. Voici quelques exemples:

Le Développé Arnold ou haltères

Le fameux développé Arnold se fait habituellement avec avec barre mais vous pouvez aussi le faire aux haltères. Muscles sollicités : Deltoïdes antérieur et moyen

Exercice :

1.   Assis, bras fléchis devant vous, paume de main en haut tournées vers vous.

2.   Expirez en levant les bras et pivotez vos paumes pour qu'elles soient tournées vers l'avant.

3.   Redescendez lentement en inspirant

4.   Répétez.

Les élévations latérales

Les élévations latérales buste penché ou non sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos deltoïdes :

Exercice :

1.   Debout, charges en main sur les côtés, paumes tournées en intérieur, pieds écartés largeur du bassin, genoux légèrement fléchis

2.   Expirez en levant les charges jusqu'à avoir vos bras à l'horizontale.

3.   Inspirez pour redescendre

4.   Répétez

5.   Restez toujours concentré, et gainé.

L'oiseau

L'oiseau est en fait une élévation latérale mais buste penché à 90 degrés.

Muscles sollicités : Deltoïdes postérieurs

Exercice :

1.   Assis, haut du corps vers l'avant, bras pendus

2.   Expirez en ramenant les poids vers le haut, bras tendus sur les côtés.

3.   Faite un temps d'arrêt puis redescendez lentement en inspirant

4.   Répétez

Exercices pour les triceps

Bien que sollicité lors de mouvements polyarticulaires comme certains des exercices expliqués précédemment, les triceps doivent aussi êtres travaillés spécifiquement. Le tirage à la poulie est un exercice de base mais il est rare de disposer d'une telle machine chez soi. Voici donc quelques exercices aux haltères.

Extension déclinée ou nuque

L'extension nuque est un super exercice pour travailler les muscles du faisceau latéral, médial et triceps long.

Exercice :

1.   Allongé sur un banc décliné (tête vers le bas), haltères en position haute, bras tendu

2.   Descendez les poids avec les avant-bras pour qu'ils se retrouvent au-dessus de votre tête en inspirant.

3.   Remontez les en position haute en expirant.

4.   Répétez.

Extension verticale

L'extension verticale c'est un peu le même principe mais assis avec le buste droit. Les muscles ciblés sont principalement ceux du triceps également.

Exercice :

1.   Assis, haltère au-dessus de votre tête, dos droit

2.   Pliez uniquement le coude pour descendre l'haltère derrière votre tête

3.   Contractez votre muscle à l'arrière du bras pour remonter le poids.

4.   Répétez le mouvement

Le kick back debout ou assis

Muscles sollicités : Triceps brachial

Exercice :

1.   Debout, haut du corps penché en avant, dos plat, tête légèrement relevée, coude à 90° et genoux fléchis.

2.   Tendez vos bras vers l'arrière avec la force de vos triceps.

3.   Faites un temps de pause avant de redescendre les poids dans la position de départ.

4.   Répétez le geste.

Exercices haltères pour biceps

Qui n'aime pas travailler ses biceps ? C'est en général l'une des séances ou partie de séance favorite des pratiquants. Seulement, il faut veiller si l'on recherche l'esthétique à cibler différents exercices avec ou sans haltères d'ailleurs pour que le biceps se forme de manière équilibré.

Curl biceps

Le curl biceps c'est la base des bases qui va en plus de renforcer vos biceps également impacter vos avant-bras.

Exercice :

1.   Debout, pieds écartés largeur des hanches, un haltère dans chaque main en prise neutre, bras pendus.

2.   Ramenez les deux haltères en même temps devant chaque épaule en gardant les coudes serrés contre les côtés (ce point est extrêmement important).

3.   Redescendez doucement. Ne faite pas d'extension du dos ou de mouvement de balancier pour remonter plus facilement. Le muscle qui travaille c'est le biceps ! Si c'est impossible alors descendez en poids et favorisez la technique. 

4.   Répétez

Curl biceps alterné isolation du muscle

On est là sur le même exercice mais en alterné ce qui va permettre d'isoler le muscle du biceps.

Exercice :

1.   Debout haltères le long du corps, bras légèrement fléchis, paumes tournées vers l'intérieur

2.   Montez un poids vers le haut en le pivotant de manière que votre main se retrouve paume vers le haut.

3.   Redescendez lentement l'haltère puis faite de même avec le second poids

4.   Répétez

Curl prise marteau

Le curl prise marteau va permettre de travailler la largeur du biceps pour le rendre plus visible de face notamment. Les muscles visés sont d'ailleurs le brachio-radial, le muscle brachial et le biceps

Exercice :

1.   Debout, bras et poids près du corps, paumes tournées vers le corps, dos droit

2.   Contractez vos bras, expirez et pliez les coudes sans les bouger de votre corps.

3.   Tenez une seconde la position avant de redescendre en inspirant

4.   Répétez le mouvement

Exercices avec haltères pour les jambes

Soulevé de terre avec haltères

Le mouvement roi, soulevé de terre ou deadlift aux haltères.

Muscles sollicités : Fessiers, ischios

Exercice :

1.   Debout, fessiers vers l'arrière, jambes tendues, haut du corps incliné, dos plat, un haltère dans chaque main paumes tournées vers le corps.

2.   Remontez en contractant ischios et fessiers et en poussant sur l’extérieur des pieds comme si vous cherchiez à écarter le sol en deux et tout en gardant le dos plat.

3.   Descendez en gardant les bras tendus

4.   Le regard est devant vous et suis le mouvement.

Squat (et variantes)

Squater sera toujours meilleurs pour votre forme que faire de la presse constamment. Les deux sont bien entendus bénéfiques s'ils sont couplés.

Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdos et dos.

Exercice :

1.   Debout, pieds écartés légèrement tournés vers l'extérieur, corps droit, haltères au niveau des épaules

2.   Fléchissez les jambes pour faire un squat en gardant le dos droit et les haltères en même position

3.   Remontez en expirant

4.   Répétez le geste

Vous pouvez faire le même mouvement, haltères au-dessus de votre tête (overhead squat) ou en squat sumo avec un seul poids tenu entre vos jambes.

Fentes avec haltères

Les fentes avec haltères font parties des exercices ou vous devez, en plus de supporter le poids, stabiliser votre corps et sa position. C'est donc un excellent exercice que ce soit en avant, vers l’arrière ou en ligne droite allez-retour.

Muscles sollicités : haut des jambes, fessiers

Exercice :

1.   Debout droit, charges le long du corps, paumes tournées vers les cuisses, pieds écartés d'un peu moins la largeur des épaules

2.   Faites un grand pas vers l'avant en pliant le genou pour que votre cuisse soit parallèle au sol et en vous appuyant sur votre talon.

3.   Revenez en position de départ en expirant

4.   Répétez le mouvement

Comment cibler les abdos avec un haltère ?

Ne négligez jamais vos abdos, vous pouvez ajouter un exercice en début ou fin de toutes vos séances.

Crunch avec haltère

Muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen, transverse

Exercice :

1.   Allongé, pieds surélevés, poids sur la poitrine

2.   Enroulez le haut du dos

3.   Déroulez puis répétez

Les autres exercices (polyarticulaire) notamment pour les jambes engagent aussi les abdos à condition de les contracter.

Pourquoi utiliser des haltères dans son entrainement ?

Les haltères aident à guider l’exécution des exercices en stabilisant le mouvement, nous le savons, mais il existe d'autres bienfaits.

Polyvalence et bienfaits

Ces types d'exercices font travailler l'ensemble du corps, vous pouvez cibler des muscles en particulier et des muscles annexes. Cela permet de faire une prise de masse et d'avoir une base solide. Votre force sera développée de manière durable. Des plus, les exercices de musculation sont très variés et sont accessibles à tous.tes.

Ils permettent aussi de brûler les graisses en boostant le métabolisme et dopant la masse musculaire.

Pourquoi préférer les exercices avec haltères qu’à la barre ?

Les haltères ont plus de liberté de mouvements et de trajectoires. Même s'ils sont moins faciles à manipuler, il existe beaucoup d'exercices selon les muscles que l'on veut travailler. Contrairement aux exercices avec une barre, vous pourrez tourner vos poignets, changer l'orientation de vos mains, etc. De plus, avec les haltères, votre bras dominant ne soutiendra pas tout le poids, vous travaillez les deux.

Séance type

Voici une séance type à réaliser, vous pouvez faire plusieurs répétitions à savoir un plus grand nombre en cas d'objectifs d'hypertrophie, et moins de 8 si vous travaillez en force. Quand vous êtes débutant privilégiez dans tous les cas 10 à 12 répétitions avec des poids léger à moyennement lourd. Rapprochez vous d'un coach pour qu'il vous conseille ou réalise pour vous un programme sur mesure.

1.   Fentes

2.   Rowing haltère

3.   Écarté haltère

4.   Oiseau

5.   Curl prise marteau

Retrouvez notre gamme d'haltères ici