Les meilleurs exercices pectoraux – avec haltères - Crossliftor
Que vous soyez en salle ou à la maison c'est parfois compliqué d'effectuer des séances complètes et qualitatives. Soit parce qu’il y a trop de monde et que toutes les machines et racks sont pris, soit parce qu’il est dur d'investir un budget suffisamment gros pour s'équiper entièrement à la maison.
Dans ce cadre les haltères font partis des équipements les plus fonctionnels et polyvalents, abordables d'un point de vue tarifaires, faciles à transporter et qui prennent peu d'espace. Mais alors comment s'entrainer ?
On vous a fait une sélection de certains des meilleurs exercices pour pectoraux avec haltères.
Développé couché horizontal
Exécution, conseil et bonnes pratiques
Le développé couché horizontal avec haltères est une variante d'exécution du traditionnel développé couché à la barre. Facile à inclure dans un entraînement de musculation, il permet de muscler les pecs, par la réalisation d'un mouvement plus complet notamment pour les sportifs ayant les bras relativement courts comparés à la largeur de leur cage thoracique.
Avant de commencer l'exercice, veillez à échauffer votre corps, notamment la partie supérieure et commencez par des charges légères avant d'augmenter progressivement au fil des entraînements.
Pour réaliser cet exercice aux haltères : les pratiquants doivent respecter une position stricte sur le banc afin de garantir l'efficacité de l'entraînement sans entrainer de blessures au niveau du muscle pectoral, des triceps ou des épaules. Installez vous sur le banc, le dos plaqué au maximum, haltères dans les mains, paumes à l'avant. Tendez vos bras au-dessus de la tête, perpendiculaires au buste ; fléchissez vos coudes à 90° en retenant la descente tout en inspirant. Lors de la flexion, vos bras ne doivent pas descendre trop bas au risque de créer une déchirure musculaire au niveau des pectoraux. À l'expiration, tendez de nouveau les bras au-dessus de la tête, en contrôlant la montée. Les poignets doivent être déverrouillés, le dos en position neutre et les pieds bien ancrés dans le sol, genoux à 90°. Répétez l'exercice en 4 séries de 10 mouvements (évolutif selon vos attentes en musculation, égal ou plus pour de l'hypertrophie, moins de séries pour un travail de force).
La force vient aussi des jambes, même dans cette position allongée. Poussez sur vos pied, surélevez légèrement le bas du dos et plaquez le haut.
Quel poids pour le développé couché avec haltères ?
Comme toujours, on vous conseillera de commencer votre entraînement avec un poids d'haltères adapté à votre niveau de force et votre expérience. Pour cela, déterminez votre maximum, c'est-à-dire vos limites physiques en termes de soulevé de charges et de répétitions. Ajustez ensuite vos charges d'entraînement en fonction de vos objectifs, en veillant toujours à respecter les possibilités de votre corps, sans craindre de blessures. Vous n'avez pas besoin d'impressionner les autres, chaque chose en son temps, construisez des bases solides pour durer dans le temps.
Il n'existe pas de charge universelle pour les pratiquants qui commencent ce type d'exercice ; certains sont capables de soulever des haltères de 20 kg, tandis que pour d'autres, un haltère de 5kg peut représenter un défi de taille. La musculation est un sport de progression dans lequel il est primordial de faire preuve de patience et de concentration afin de développer une technique solide.
Développé couché incliné
Exécution, conseil et bonnes pratiques
Le développé couché incliné est un exercice qui travaille le haut des pectoraux, les triceps et les épaules. La position est identique au développé couché traditionnel, à l'exception que le banc est incliné à 30° ce qui modifie l'angle entre le buste et les bras. Allongez vous sur le dos, pieds à plat sur le sol, jambes suffisamment écartées. Tenez fermement un haltère dans chaque main, poignets en pronation (pouce face à face) puis sur l'expiration, montez les haltères au-dessus de vous, bras tendus, sans verrouiller les coudes. Lors de l'inspiration, la descente doit être contrôlée pendant la flexion des coudes, poitrine ouverte et dos bien positionné à plat sur le dossier.
Plus l'angle du banc est important, plus le travail du muscle pectoral l'est aussi. Ne dépassez pas 45° et évitez d'utiliser des poids trop lourds notamment pour les pratiquants débutants. Lors de l'exercice, les coudes ne doivent pas passer en dessous du buste, sinon gare à la pression sur le système articulaire ! Les cuisses sont à 90°, genoux verrouillés de préférence. Enfin, n’intégrez pas cet exercice en fin d'entraînement, car il est très énergivore pour le corps. On préfèrera des exercices d'isolation comme le prochain ci-dessous.
Quel poids pour l’incliné aux haltères ?
Là encore, impossible de déterminer une charge universelle qui convient à tous les pratiquants en musculation. Calculez votre maximum et adaptez vos séances de manière progressive afin d'améliorer votre force et de renforcer les fibres musculaires. Si vous êtes débutant, commencez par un haltère de 8 à 10 kg dans chaque main ; pour les plus expérimentés, utilisez des haltères de 20 kg et plus, en fonction de votre force du moment et de vos objectifs personnels. N'hésitez pas à demander l'avis d'un coach sportif, en mesure de vous apporter des conseils pratiques pour éviter de fragiliser vos muscles supérieurs lors de l'entraînement (épaules, biceps, triceps, pectoraux).
Écarté couché : exercice d’isolation
Exécution, conseil et bonnes pratiques
Idéal en fin d'entraînement pour travailler sur des exercices d'isolation, l'écarté couché se réalise comme suit :
- Allongez vous sur le banc en position couchée.
- Tendez vos bras (avec une légère flexion du coude) au-dessus de la poitrine.
- Inspirez, écartez vos bras en conservant la même inclinaison.
- Sur l'expiration, vos épaules et votre muscle pectoral vous permettent de remonter vos bras, coudes verrouillés afin de ne pas modifier l'angle.
- Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions en fonction de vos objectifs.
Privilégiez la bonne réalisation du mouvement plutôt que la charge de l'haltère afin d'optimiser l'efficacité des exercices lors de l'entraînement de musculation.
Quel poids pour l’écarté ?
Pour les débutants en musculation, un haltère de 6kg suffit afin de se familiariser avec le mouvement. Au fil des entraînements, il vous sera possible d'augmenter la charge à une douzaine de kilos. Pas de précipitation, patience et rigueur sont gages d'une base solide afin de progresser graduellement de manière efficace et contrôlée.
L’exercice du pull-over
Exécution, conseil et bonnes pratiques
L'exercice du pull-over permet de muscler le dos et les pectoraux. Allongez vous sur le banc à plat et genoux fléchis à 90°. Pieds à plat au sol, attrapez l'extrémité d'un haltère, au-dessus de la poitrine, bras légèrement fléchis. Amenez lentement l'haltère vers l'arrière de la tête, coudes fléchis jusqu'à sentir un étirement dans les muscles de la poitrine et des épaules. Puis, sur l'expiration, remontez l'haltère au niveau des yeux. Attention à conserver un dos plat et à ne pas poser le cou sur le banc afin d'éviter les blessures cervicales. 4 x 10 répétitions.
Quel poids pour cet exercice ?
Le poids est identique à celui utilisé pour l'écarté couché. Augmentez progressivement au fur et à mesure de la maitrise de cet exercice, considéré comme inconfortable par les pratiquants expérimentés. Faite attention de bien saisir l'haltère pour ne pas qu'elle vous glisse des mains quand elle passe au dessus de votre tête.
Développé couché en prise marteau sur l'haltère
Exécution, conseil et bonnes pratiques
Le développé couché en prise marteau est un exercice identique au développé couché traditionnel (avec haltères ou barre) sauf que les poignets ne sont pas en pronation ni supination, mais en prise marteau. Cela équivaut à effectuer une rotation des poings en pronation de 90° vers l'extérieur, de façon à aligner les pouces avec les avant-bras. Les conseils d'exécution restent les mêmes, à savoir maintenir une bonne stabilité du corps en étant allongé sur le banc. De plus, veillez à assurer une descente contrôlée des haltères jusqu'à ce qu'ils touchent la poitrine. Contractez l'ensemble des muscles de la poitrine et des épaules en assurant une oxygénation du corps via l'inspiration et l'expiration.
Quel poids en prise marteau ?
Débutez avec un haltère léger que vous augmenterez dès lors que le mouvement sera réalisé proprement. Faites vous aider d'un professionnel de la musculation afin d'établir des séries de répétitions adaptées à votre niveau sportif.
Exercice sans banc avec haltères
Pour les pratiquants sans banc, il est possible de muscler ses pectoraux avec 5 exercices différents : la presse pectorale debout, le vol de poitrine debout, la presse thoracique inversée sur le sol, les pompes avec haltères ou le pull-over avec un ballon de stabilité. Tous ces exercices permettent de travailler les muscles de la poitrine avec haltères. Accessoirement vos triceps seront systématiquement stimulés également.
Comment travailler vos pectoraux avec des haltères ? La FAQ
Quel est le mouvement le plus efficace pour les pectoraux ?
Le mouvement le plus répandu et le plus efficace pour travailler plusieurs muscles et précisément les pectoraux est le développé couché avec haltères. Même s'il n'est pas le plus efficace pour cibler le muscle pectoral, il est optimal pour développer la force globale du haut du corps de manière sécurisée.
Pourquoi travailler les pecs aux haltères plus qu'avec une barre ?
Le travail des pecs aux haltères permet de corriger des problèmes de symétrie lors d'exercices effectués avec une barre, notamment pour les débutants en musculation. De plus, l'instabilité induite par la liberté de mouvement plus importante avec haltère qu'avec barre va vous forcer à travailler davantage sur les muscles stabilisateurs.
Un exemple de séance pecs avec haltères.
- Développé couché haltères : 4 séries de 10/12 répétitions
- Développé incliné : 4 séries de 10/12 répétitions
- Écarté horizontal : 4 séries de 10/12 répétitions
- Pull-over : 4 séries de 10/12 répétitions.
Finissez par 4 séries d'un exercice ciblant les biceps ou les triceps au choix.
Comptez en moyenne 4 à 5 exercices sur une séance spécifique avec 4 séries chacune. Côté répétitions, elles dépendent de vos objectifs : travail de force, prise de masse, explosivité. Dans tous les cas, soignez l’exécution de chaque exercice en respectant les limites naturelles de votre corps.
