Les meilleurs exercices épaules – avec haltères - Crossliftor

Les épaules sont des muscles importants qu'il est essentiel d'entraîner pour structurer le haut du corps. Contrairement à ce que vous pourriez croire, vous pouvez réaliser de nombreux exercices avec seulement quelques haltères de poids différents pour travailler l'ensemble de ce groupe musculaire. Et c'est pour vous guider au mieux dans votre pratique qu'on vous a concocté cette liste des meilleurs exercices d'épaules avec haltères.

Le développé militaire aux haltères

Le dumbbell bush press, ou développé militaire, est un exercice polyvalent puisqu'il permet de faire travailler les épaules tout en sollicitant les triceps et les muscles du tronc. Il peut également être réalisé avec une barre de musculation. En revanche faite attention, si vous avez eu une blessure  à l'épaule et que vous reprenez l'entrainement, préférez les exercices aux haltères qu'à la barre.

1.   Placez vous assis sur un banc dossier à la verticale, les pieds écartés à la largeur des épaules et ancrés dans le sol, avec un haltère dans chaque main.

2.   Effectuez une flexion dans un mouvement maîtrisé pour lever les haltères en position de départ.

3.   Orientez les paumes de vos mains pour qu'elles soient tournées vers l'avant.

4.   Prenez une profonde inspiration puis poussez les haltères au-dessus de la tête en tendant les bras, tout en contractant les deltoïdes.

5.   Redescendez ensuite les bras lentement pour retrouver la position de départ.

Il est également possible de faire cet exercice en étant debout ce qui va davantage ressembler à du strict press. On vous recommande la position assise qui évite de trop bouger le torse ou de s'aider avec un mouvement de jambe pour prendre de l'élan. L'entraînement reste le même, veillez à garder le buste bien droit en écartant légèrement les jambes en étant assis sur un banc.

Les élévations latérales

L'élévation latérale, ou dumbbell latéral arise, est un exercice qui consiste à lever une paire d'haltères le long du corps. Il favorise le développement des muscles deltoïdes latéraux, situés sur les côtés de l'épaule. Cet entraînement est donc idéal pour définir et élargir les épaules grâce au processus de l'hypertrophie. A condition bien sur de réaliser des séries avec un nombre de répétitions suffisantes pour cibler un volume adéquat.

Les élévations latérales font partie des exercices d'épaules avec haltères qui conviennent à tous les sportifs. Il est toutefois essentiel de choisir un poids adapté pour limiter le risque de blessures. En effet, il vaut mieux privilégier plusieurs répétitions en gardant la bonne position plutôt que d'utiliser une charge trop lourde. Par ailleurs, si vous ressentez une brûlure, vous pouvez prendre une paire d'haltères plus légers pour terminer la séance.

1.   Choisissez une charge adaptée à vos capacités qui vous permettra de tenir pendant plusieurs répétitions et séries.

2.   Tenez vous debout avec les pieds écartés au niveau du bassin. Déverrouillez les genoux et maintenez vous droit en ouvrant légèrement les hanches vers l'avant.

3.   Prenez les haltères et placez les sur les côtés de votre corps avec les mains face à vos jambes.

4.   Veillez à ce que les paumes soient légèrement tournées vers l'intérieur de votre jambe. Les bras doivent être tendus avec les coudes légèrement pliés. Cette position est la position de départ pour chaque répétition.

5.   Gainez votre sangle abdominale et levez les haltères jusqu'à ce que chaque coude se retrouve à l'horizontale.

6.   En haut du mouvement, les mains doivent être orientées vers le sol et vous devez sentir une tension.

7.   Redescendez les haltères vers les jambes de la même manière que lors de la levée.

Les élévations frontales aux haltères

Les élévations frontales aux haltères sont un exercice qui permet de cibler les muscles deltoïdes antérieurs, situés à l'avant des épaules. Ce type d'élévations permet de gagner en force tout en définissant les épaules. Elles sollicitent également les muscles pectoraux dans une moindre mesure.

Cet exercice convient parfaitement aux sportifs débutants, car il permet de ressentir des bonnes sensations, et ce, même avec une charge légère.

1.   En position debout, écartez les pieds à la largeur des épaules en gardant le dos droit.

2.   Placez les haltères horizontalement devant les cuisses avec les paumes de la main tournées vers l'arrière. Gardez vos abdominaux sous tension.

3.   Inspirez et soulevez les haltères vers le haut en tendant les bras vers l'avant avec les mains orientées vers le sol. Conservez vos coudes fléchis et marquez un temps d'arrêt lorsque vos bras sont à l'horizontale.

4.   Reprenez la position de départ au niveau des cuisses tout en expirant et en contrôlant le mouvement.

L’exercice de l’oiseau

L'exercice de l'oiseau cible les muscles deltoïdes postérieurs, situés à l'arrière des épaules. Il peut également solliciter les muscles du haut du dos comme les trapèzes et les rhomboïdes. Cet entraînement permet ainsi de développer les épaules de manière harmonieuse tout en améliorant sa posture.

1.   Tenez vous debout avec les pieds écartés à l'envergure des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et penchez votre corps en avant, au niveau de la taille tout en conservant le dos droit parallèle au sol.

2.   Tendez les bras vers le bas avec les mains tournées l'une vers l'autre.

3.   À partir de cette position de départ, fléchissez légèrement les coudes tout en conservant les bras tendus. Soulevez les haltères sur les côtés, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.

4.   Maintenez la position puis redescendez les bras pour reprendre la position de départ.

Il est également possible de réaliser cet exercice assis. Cette variante d'exercice aux haltères pour épaule est conseillée si vous ressentez des tensions dans le bas du dos lorsque vous effectuez cet entraînement debout. Pour cela, gardez le buste bien droit tout en évitant de concentrer les mouvements sur l'omoplate.

Le shrug

Le shrug, ou haussements d'épaules, cible les muscles trapèzes, présents dans la partie supérieure du dos et du cou. Cet exercice renforce ainsi le haut du dos.

1.   Placez vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez les bras vers le sol avec les paumes tournées vers le long du corps. Gardez le dos droit avec les épaules légèrement en arrière.

2.   Soulevez les épaules vers le haut comme si vous vouliez qu'elles touchent vos oreilles.

3.   Contractez les muscles trapèzes en maintenant la position puis redescendez pour retrouver la position de départ.

FAQ : Comment travailler les épaules avec des haltères ?

Quelles sont les différents muscles ?

L'épaule est composée de trois faisceaux musculaires : le deltoïde antérieur, situé à l'avant de l'épaule, le deltoïde moyen situé sur le côté de l'épaule et le deltoïde postérieur, situé à l'arrière de l'épaule.

Pourquoi inclure des exercices épaules dans son programme ?

Il est essentiel d'introduire des exercices d'épaules aux haltères dans son programme pour avoir un développement musculaire uniforme. Cela permet également d'améliorer la posture, d'éviter les blessures et de stabiliser les articulations de l'épaule tout en améliorant sa force et ses performances sportives.

Comment élargir ses épaules ?

Il est possible d'élargir ses épaules grâce à plusieurs exercices comme l'oiseau, l'élévation latérale, le développé militaire, le tirage vertical ou le pull-over inversé. Attention toutefois à inclure d'autres exercices d'épaules dans votre routine pour harmoniser votre musculature.

Quel poids choisir pour ses haltères ?

Le choix du poids des haltères dépend de sa force, de son expérience en musculation ainsi que de l'exercice qui va être réalisé. Il est vivement conseillé de commencer avec un poids faible pour apprendre à effectuer les mouvements et à gagner en force avant de se tourner vers des charges plus lourdes. Les femmes peuvent débuter leur entraînement avec des poids entre 2 et 5 kg, tandis que les hommes peuvent utiliser des poids entre 5 et 10 kg.

Le meilleur conseil que l'on puisse vous donner c'est d'une part de faire appel à un coach à vos débuts, ne serait ce que pour quelques séances d'apprentissage et ensuite de démarrer progressivement en mettant votre égo de côté. Car oui, on l'a tous fait, on va trop vite et on ne le ressens pas forcément sur le moment mais quelques années plus tard on en paie le prix.

Nos consignes avant l’entrainement

Avant de commencer votre entraînement de fitness, faites un échauffement adapté aux exercices que vous allez faire avec des étirements dynamiques ou des exercices cardio-vasculaires. Vous pouvez également utiliser des élastiques. Après la séance, veillez également à faire des étirements tout en respectant le temps de repos et de récupération. En général on vous conseillera de ne pas vous étirer immédiatement après car vos muscles étants chaud, vous ne sentirez pas la tension et étirerez peut-être trop fort. Attendez une vingtaine de minutes si possible.

Retrouvez notre gamme d'haltères ici