Comment Renforcer votre Dos avec des Haltères - Crossliftor

Les haltères font partie des équipements accessibles, pratiques et extrêmement polyvalent que vous soyez en salle de sport, box  ou même chez vous. Que ce soit pour des objectifs d'hypertrophie, force ou simple renforcement musculaire il y a une partie de votre corps qu'il ne faut jamais négliger : le dos.

Seulement, avec la multitude d'exercices il est facile de se perdre un peu surtout si vous êtes débutants. C'est pour cela qu'on a décidé de vous partager notre top 8 des meilleurs exercices pour dos aux haltères.

Deadlift haltères

Les muscles ciblés par le deadlift aux haltères : le bas du dos et les muscles ischio-jambiers mais également de nombreux autres muscles du dos et des jambes ce qui en fait un excellent exercice polyarticulaire.

Mouvement : Debout, pieds écartés de la largeur d'épaules, bras tendus et une haltère dans chaque main, également écartées à largeur d'épaules. Déverrouillez légèrement les genoux en basculant votre bassin vers l’arrière. Dos droit, regard devant vous légèrement incliné vers le bas. Prenez une inspiration, bloquez et soulevez les haltères en suivant le long des jambes, proche du corps au plus possible. Au plus la charge est proche du corps, au moins elle sera difficile à tirer. La force vient des jambes votre dos ne doit pas s'arrondir. Soulevez la barre en gardant votre dos droit et les bras tendus. Maintenez cette position quelques secondes avec une extension complète du bassin, puis revenez doucement à la position de base. Pour des charges lourdes poussez dans vos pieds comme si vous vouliez les ancrer dans le sol sur les parties extérieures.

Rowing haltère à un bras (sur banc)

Le rowing haltère cible les muscles grands dorsaux, trapèzes et autres muscles du dos ainsi que les biceps

Mouvement : Placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc, votre buste étant parallèle au sol et votre dos plat. Contractez vos abdominaux pour plus de stabilité. Gardez votre pied droit posé par terre à distance du banc. En effet, l'erreur serait de mettre le pied proche et de trop prendre appui dessus sans pour autant être stable. Saisissez la charge avec la main droite, prise neutre. En gardant votre bras proche du corps, soulevez l’haltère le plus haut possible en levant le coude et en gardant votre avant-bras perpendiculaire au sol. L'haltère doit atteindre quasiment le niveaux des dorsaux avant de redescendre. Une fois la série terminée, faites de même avec l’autre bras.

Rowing sur banc incliné aux haltères

Le Rowing sur banc incliné aux haltères va venir solliciter également les grands dorsaux, l'arrière du deltoïde, le muscle trapèze, le muscle rhomboïde, le biceps et le muscle brachial. C'est donc un exercice très complet. De plus sa réalisation permet de ne pas se focaliser sur le reste du corps qui est en appui allongé. La position est très confortable.

Comment réaliser le mouvement ? À plat ventre sur un banc incliné, poitrine contre le dossier, le haut du dos aligné sur le bas et vos talons, jambes légèrement fléchies et orteils appuyés sur le sol. Prenez une paire d'haltères en prise neutre, mains alignées sur vos épaules et coudes légèrement pliés. Tirez les haltères vers le bas du dos (en arrière et vers le haut), coudes rentrés. Resserrez les épaules et serrez fortement les omoplates. Ramenez doucement les haltères en position de base avec une légère flexion des coudes. Cet exercice pour dos aux haltères est intéressant, car il tire moins sur les épaules et peut être une bonne méthode à adopter en sortie de blessure si vous avez encore de légères gênes sur l'épaule concernée.

Pendlay row aux haltères

Muscles ciblés par le Pendlay Row : Grands dorsaux, triceps, deltoïdes postérieurs et muscle trapèze.

Pour le réaliser proprement, mettez vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis. Penchez vous en avant (45 degrés environ avec le sol) en gardant le dos droit. Tirez les haltères vers votre poitrine en contractant les muscles du dos, coudes près du corps. Redescendez les haltères jusqu’à la position de base. Cet exercice est utile pour développer sa force de tirage en haltérophilie. Quand vous le réalisez, pensez à être explosif une fois que vous maitriserez bien le mouvement à savoir sur la montée il faut vraiment tirer d'un coup sans pour autant déplacer le dos ou basculer. Il est aussi intéressant pour cette spécificité de le travailler à la barre.

Seal row

Le Seal Row va vous permettre de muscler principalement les grands dorsaux mais aussi les biceps de manière indirecte.

Mouvement : Couché sur le ventre sur le banc, prenez une charge dans chaque main, bras quasiment tendus vers le bas, paumes de mains vers l'intérieur. Montez les haltères à la verticale : le but est que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Maintenez cette position quelques secondes. Redescendez lentement jusqu’à la position de base. Au départ, reculez vos omoplates pour les resserrer et les épaules et ensuite seulement remontez les bras. Cela va vous permettre d'inclure les muscles du milieu du dos.

Pullover à une haltère

Si vous souhaitez renforcer votre dos, pectoraux et triceps avec des exercices dos aux haltères vous pouvez inclure dans chaque séance dédiée le pullower à une haltère ou dumbbell pullover.

Mouvement : Placez le haut de votre corps de façon transversale (en croix) sur le banc, pieds bien ancrés et écartés de la largeur des épaules, bassin positionné un peu inférieurement au banc donc dans le vide. Tenez l'haltère avec les deux mains au-dessus de la poitrine, bras quasiment tendus. Gardez les coudes légèrement fléchis, descendez lentement l’haltère derrière la tête en faisant un arc de cercle. Une fois les bras arrivés à hauteur de la tête, revenez à la position de base lentement. On cible là les muscles du dos mais vous devez penser à gainer correctement votre ceinture abdominale et à être stable.

Le Dumbbel Shrug

Muscles ciblés : trapèzes

Le mouvement du dumbbell shrug est un grand classique des salles de gym. Il est notamment très utile pour développer vos capacités de tirage lourd sur des mouvements de clean ou snatch. Debout, les bras tendus le long du corps, prenez une charge dans chaque main. Gardez les bras tendus et haussez les épaules aussi haut que possible. Contractez les trapèzes en haut du mouvement. Revenez doucement à la position de base. La force vient des trapèzes et pas de vos bras, conservez les bien tendus.

Renegate Row

Le renegate row est le dernier exercice de cette série d'exercices pour dos aux haltères.

Mouvement : Prenez un haltère dans chaque main, baissez vous et placez les par terre espacés de la largeur des épaules, mettez vous en position de pompes en contractant vos abdominaux, déplacez vos pieds vers l'extérieur et vers l'arrière. Gardez votre dos et vos poignets droits. Gardez appui sur un seul bras, tirez la charge de l'autre bras vers le bas de la cage thoracique en pliant le coude. Descendez l’haltère vers le bas et répétez l'exercice plusieurs fois. Puis changez de côté pour répéter le mouvement avec l'autre bras. Cet exercice est super pour le gainage, les triceps et bien sûr le dos.

FAQ : Comment muscler son dos avec des haltères ?

Comment travailler le muscle du grand dorsal ?

Le muscle du grand dorsal peut être travaillé de multiples façons comme celles décrites ci-dessus : le rowing sur banc et sur banc incliné, le pendlay row, le seal row, le pullover ou encore le renegate row. D'autres alternatives existent sans matériel tels que le gainage ou certains étirements de stretching.

Comment cibler le bas du dos ?

Le deadlift (soulevé de terre) permettent de cibler essentiellement le bas du dos. Les exercices au sol comme le hollow inversé sont également intéressants pour cette partie du corps. Si vous avez un GHD a disposition n'hésitez pas à faire des séries lombaires.

Comment avoir un dos large ?

Pour avoir un dos large, le deadlift, le rowing barre ou les tractions sont les exercices conseillés. Cela marche bien sûr également avec des haltères mais vous pourrez cumuler plus de charge à la barre avec le temps.

Quel poids d’haltère pour une femme ?

Pour une femme, il y a 3 niveaux de poids d’haltères. Pour les débutantes, on conseillera des poids entre 2 et 4 kilos, puis on progressera, pour le niveau intermédiaire de 1 kilo en 1 kilo. Une fois plus à l'aise, on passera à des poids entre 6 à 10 kilos. Bien entendu tout dépend de votre expérience et condition musculaire. Ce ne sont que des estimations générales.

Quel poids d’haltère pour un homme ?

Pour un homme débutant, l'idéal est de partir sur un poids de 5 kilos. Plus vous avancez dans votre pratique, plus vous augmenterez les charges jusqu'au niveau intermédiaire compris entre 15 et 20 kilos pour atteindre un maximum compris entre 30 et 35 kilos. En compétition, cela peut monter bien plus.

Exemple de séance dos haltères

Pour assurer un maximum de concentration et éviter les blessures notamment lorsque vous faites des exercices dos aux haltères il est essentiel de bien respecter les consignes d'échauffement et, cela avant chaque entraînement. Le mieux est de respecter quatre consignes très simples : la mobilisation articulaire, la mobilisation cardiovasculaire (en pratiquant un peu de rameur, tapis ou vélo juste avant), les étirements et le renforcement musculaire avec une séance de gainage.

Une séance dos avec haltères peut se dérouler de la manière suivante : 4 séries de 12 répétitions (hypertrophie) des exercices suivants :

•  deadlift rowing à un bras
•   shrug
• seal row
•  renegade row

Le poids de vos haltères, s'il est bien choisi, va vous donner la sensation d'être en échec musculaire sur la dernière répétition. Autrement dit, vous allez arriver à la faire mais avec difficulté. N'oubliez pas le temps de repos entre chaque série, en moyenne 1 min 30. En entrainement de type PPL pour push pull leg vous pouvez placez votre séance dos 1 à 2 fois dans la semaine. Variez les exercices, bon entrainement !

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