Meilleurs Exercices pour les Jambes avec Haltères - Crossliftor
Que vous fassiez de l'haltérophilie, du cross-training ou tout autre sport utilisant le bas du corps, vous le savez (en tout cas on l'espère), tout part des jambes ! On le sait, la plupart d'entre vous ne supportez pas le « leg day », mais aujourd'hui plus que jamais on vous encourage à ne jamais le sauter. Il existe beaucoup de méthodes pour travailler le bas du corps, et autant d'exercices sur machine ou en poids libre. Mais dans le cas d'un home gym, on manque de place et on n'a pas toujours la possibilité de s'équiper avec un rack à squat ou tout autre équipement. C'est pour ça qu'on vous a concocté un petit top 11 des meilleurs exercices pour les jambes avec haltères, parmi nos préférés. On répond à vos questions sur le sujet en fin d'article
Squat avec haltères
Le squat avec haltères, c'est la base et il est d'autant plus simple à réaliser parmi tous les exercices avec haltères possibles ! Il y a plusieurs possibilités : parmi les plus classiques, soit vous maintenez une seule haltère (plus lourde du coup) entre vos mains devant votre buste (collé à la poitrine), soit vous prenez une haltère dans chaque main posées sur vos épaules, sur l'une des parties plates de l'omoplate ou à cheval. N'hésitez pas à changer de mouvement, le travail musculaire évolue au fur et à mesure des entraînements et dépend de votre objectif en musculation et du poids des haltères. En fonction de votre mobilité articulaire ou de votre posture il pourra être plus facile de privilégier le placement sur épaule. Car dans le cas d'un poids sur l'avant vous allez devoir vous assurer d'avoir le buste bien droit et gainé au cours de la descente et c'est plus délicat si la charge commence à être lourde car vous serez tenté de basculer vers l'avant.
Le squat avec haltères muscle principalement la partie inférieure du corps, à savoir les quadriceps, les fessiers, les mollets ainsi que les groupes musculaires autour des articulations. Pour réaliser un squat avec haltères en toute sécurité, placez vos pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. Fléchissez les genoux tout en conservant un dos plat, contractez vos abdos inspirez puis bloquez votre respiration à la descente, expirez à la remontée. Ne relâchez pas votre air quand vous êtes en bas sinon vous risquez de ne pas remonter. Les cuisses doivent arriver parallèles au sol lors de la descente en squat et la remontée doit être contrôlée afin de travailler les quadriceps en profondeur. Vous pouvez travailler en série, en tempo (par exemple 3 secondes sur la descente, 3 secondes sur la montée à 65% de votre charge maximale, ou en explosif).
Overhead squat
L'overhead squat est un exercice un peu plus complexe de part sa position qui nécessite une bonne mobilité articulaire au niveau des épaules. D'où l'avantage de le faire avec des haltères qui offrent plus de mobilité. Il qui renforce les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers ainsi que les fessiers. Et bien entendu, il participe également à améliorer la tonicité musculaire des épaules, des pectoraux, du dos et des abdominaux. Pour réaliser un overhead squat proprement , il est nécessaire de tenir les haltères au niveau des épaules, puis de tendre les bras afin de les amener au-dessus de la tête. Préférez un poids léger pour démarrer et bien travailler le mouvement. Ensuite, fléchissez les genoux en conservant les bras tendus, coudes verrouillés vers l’extérieur puis remontez sur l'expiration. Si vous avez du mal à rester droit et à descendre, n'hésitez pas à positionner vos pointes de pied légèrement vers l’extérieur, le tout c'est que vos genoux restent dans l'alignement de vos chevilles quand vous descendez.
Hip Trust
Le hip trust c'est l'exercice par excellence pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers, appelés muscles extenseurs de la hanche ainsi que ceux situés en bas du dos. On voit plus fréquemment des athlètes féminines le pratiquer et pourtant c'est un exercice qu'il faudrait inscrire dans tous les programmes de musculation. Pour effectuer un hip trust, déposez le haut du dos à plat sur un banc de musculation, un drop pad ou une box souple pas trop haute, genoux fléchis en angle droit et pieds sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être totalement alignée lors de la montée, sinon gare aux blessures ! Tenez fermement la barre ou les haltères posées au niveau du bassin puis réalisez une extension de hanche qui consiste à soulever vos hanches en poussant avec vos talons puis à redescendre vos fessiers en direction du sol.
Front squat avec haltères
Le front squat c'est la hantise de beaucoup d'entre nous. Bien souvent car on manque de mobilité au niveau des épaules et des avant-bras. N'hésitez pas à vous échauffer à ce niveau avant de réaliser ce mouvement avec une barre. Le front squat avec haltère est une bonne alternative car il permet de pratiquer sans contradiction (une barre étant plus difficile à manipuler si vous n'êtes pas mobile). Ce mouvement muscle les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, les fessiers et la sangle abdominale. Pour l'effectuer de manière optimale, veillez à positionner vos pieds écartés de la largeur des épaules puis de positionner comme nous l'avons précisé plus haut, une haltère d'un poids plus conséquent devant vous à hauteur des pectoraux. Plaquez la contre vous, au plus proche elle sera de votre axe central au plus ce sera facile et propre. Réalisez une flexion puis extension des genoux en inspirant avant chaque mouvement de descente, et en expirant à la remontée.
Squat sumo
Voilà un autre exercice par excellence pour les sportifs qui cherchent à muscler les fessiers, les cuisses, les adducteurs et secondairement, renforcer les abdominaux et les muscles dorsaux. Pour le squat sumo, posez vos pieds à plat au sol, en ouverture (pointés vers l'extérieur), plus large que pour un squat normal c'est-à-dire bien plus que la largeur de vos épaules. Cette position va permettre de travailler différemment. Pour le reste, c'est la même chose que pour un squat normal. Pliez les jambes en poussant les fesses en arrière tout en gardant le dos plat. La tête est alignée avec la colonne et donc le dos tout au long de l'exercice et d'autant plus durant la descente. Une fois un angle de 90° atteint (hanches/genoux/chevilles), poussez sur les talons pour remonter à l'expiration. Concentrez vous bien sur la respiration et le fait de gonfler la ceinture abdominale comme si vous poussiez vers l’extérieur. C'est vraiment un élément qui fait la différence.
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
Les principaux muscles sollicités par le soulevé de terre jambes tendues aux haltères sont les fessiers, les ischio-jambiers, les dorsaux ainsi que les trapèzes et les lombaires. C'est l'un des exercices les plus pertinents pour un renforcement complet, d'autant plus dans le cas ou vous avez du mal à effectuer un soulevé de terre (deadlift) classique. Dos droit, pieds largeur d'épaules, tenez fermement les haltères bras tendus puis penchez le buste en avant. Pour cela, fléchissez très légèrement les genoux, juste pour les déverrouiller et poussez les fesses en arrière afin de créer un angle de 90° avant de remonter à la verticale. Lors de la remontée, le dos est droit et les épaules bien en arrière. Quand vous amorcez la remontée, pensez que vous poussez à partir des jambes sinon vous aurez tendance à tirer avec le dos, les triceps et gâcher le mouvement. Le focus mental lorsqu'on travaille un exercice est vraiment important.
Montées sur box ou Dumbbells step up
Celui-ci, il aura fait râler plus d'un pratiquant surtout quand on le fait après avoir réalisé différents exercices lourds avant. Les montées sur box renforcent la totalité des muscles inférieurs, à savoir les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. De plus le fait d'être positionné en escalier vous fait travailler totalement différemment et vous permet de renforcer votre stabilité et votre équilibre. On vous recommande un poids plus léger et des mouvements lents et propres. Vous pourrez positionner la boxe à l'horizontale ou à la verticale pour les hommes et expérimentés. Posez un pied sur la box (le banc ou autre tant que c'est stable et sûr…) puis, amenez le corps en avant avec une haltère dans chaque main afin de regrouper les deux jambes sur la surface. Vous devez finir entièrement debout sur la box. Expirez sur la descente puis réitérez le mouvement avec l'autre jambe.
Fentes avant avec haltères
Idéales pour muscler les fesses, les fentes avant avec haltères (aussi appelées lunges) se réalisent ainsi : debout, pieds écarts de la largeur des hanches, avancez d'un pas en avant l'une de vos jambes et formez un angle de 90 degrés avec votre genou. Le genou de la jambe arrière est fléchi et son talon est décollé du sol. Revenez à la position initiale en veillant à répartir le poids de votre corps sur la totalité des deux jambes. Pensez à laisser un écart entre vos jambes pour ne pas perdre l'équilibre. On vous recommande de faire cet exercice, ou le suivant, à la fin de votre séance de squat avec un poids plus léger. Privilégiez les répétitions (12 X 4 par exemple) plutôt que la charge.
Fentes arrière
Les fentes arrière sont identiques aux fentes avant sauf que le mouvement s'effectue en arrière. En effet, il s'agit de déplacer l'une des jambes en arrière et de former un angle droit entre les hanches le genou et les chevilles. Cet exercice est idéal pour muscler les fessiers en profondeur et tester votre stabilité.
Squat bulgare avec haltères
Le squat bulgare avec haltères est un exercice de musculation polyvalent qui vient renforcer la structure musculaire des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets ainsi que les lombaires et les abdominaux. Pour effectuer cet exercice polyarticulaire, mettez-vous dos à un banc puis placez l'un de vos pieds sur le banc, le dessus du pied en contact avec la surface tandis que l'autre est à plat au sol. Regard droit devant, buste gainé, fléchissez le genou de la jambe avant en poussant sur le talon puis expirer sur la remontée.
Le cossack squat
Cette variante de squat appelé cossack est un exercice à destination des adducteurs, des quadriceps et des fessiers. Il est technique mais sans complexité donc accessible aux débutants également, bien que demandant quand même une certaine mobilité de hanches. Il consiste à réaliser une fente latérale, c'est-à-dire un squat complet sur l'une des jambes tandis que l'autre est tendue. Le buste est droit et les bras peuvent se tendre devant afin de maintenir un équilibre. Vous allez successivement plier sur la gauche, puis sur la droite. Au début, on vous recommande de le faire à vide, puis de voir si vous êtes à l'aise car la descente va tirer et sans être mobile et entrainé il ne faut pas abuser sur les charges.
FAQ : Comment travailler les jambes avec haltères ?
Les consignes d'entrainement avec haltères
Débutez par un échauffement, une mise en mouvement des muscles et des articulations sollicités lors de l'entraînement. N'hésitez pas à faire un peu de cardio en supplément et faites systématiquement ce que l'on appelle une montée en charge, à savoir : démarrer l'exercice à vide, quelques répétitions puis progressivement charger (en diminuant les répétitions) jusqu'à atteindre le poids qui vous correspond. Veillez à maîtriser la position avant de multiplier les répétitions, quitte à solliciter de l'aide lors de vos entraînements.
Quel poids choisir en fonction de votre niveau ?
Pour une femme comme pour un homme qui commence la musculation, il est recommandé de débuter par des poids légers (de 4 à 10 Kg), puis d'augmenter progressivement la charge une fois la position totalement maîtrisée. Il est toujours difficile de donner un poids standard tant cela va dépendre de notre expérience, notre pratique, poids, corpulence, capacité etc. Démarrez au plus bas pour vous habituer et n'hésitez pas à demander les conseils d'un coach.
Comment gagner en volume sur le bas du corps ?
Idéalement, il est conseillé de réaliser de longues séries avec de nombreuses répétitions afin de réaliser un travail en hypertrophie, c'est-à-dire une augmentation du volume musculaire. Cependant il est intéressant d'alterner avec un travail en tempo par période, c'est à dire de travailler plus léger mais en comptant X secondes en descente, en bas ou en montée. Cela vous permettra de perfectionner le mouvement et de renforcer les zones faibles qui vous empêchent de progresser. N'oubliez pas votre ceinture abdominale et n'hésitez pas à travailler également des exercices de renforcement des abdos avec haltères.
Exemple type d’une séance jambes aux haltères
1. Echauffement et squat à vide (3 X 10)
2. Squat avec haltères (4 X 8 répétitions).
3. Fentes avant (4 X 12).
4. Soulevé de terre jambes tendues.
5. Extension avec haltères.
En vérité il est assez difficile de cumuler squat et soulevé de terre si vous êtes sur une séance lourde. Encore une fois, n'hésitez pas à faire réaliser votre programmation par un professionnel et à évoluer en toute autonomie par la suite.
Peut-on se muscler les jambes sans haltères ?
Il est compliqué de se muscler les jambes sans faire appel à l'usage des haltères ou de toute autre charge. Tous les exercices ci-dessus peuvent être réalisés sans poids, mais la progression reste limitée dans le cadre d'objectifs précis. Comme nous le disions en introduction, les haltères constituent une excellente option à domicile, car c'est un matériel accessible niveau prix et qui ne prend que peu de place.
