Comment Renforcer vos Abdos avec des Haltères - Crossliftor
Parfois négligé à tord, le travail des abdominaux est essentiel au maintient d'une bonne posture, à la bonne réalisation de tout exercice avec poids pour une pratique sans blessure. C'est l'un des aspects primordial pour progresser que vous pouvez travailler dans vos phases de renforcement musculaire et ce, plusieurs fois par semaine. Possible en poids de corps, il sera d'autant plus efficace avec une charge additionnelle. Vous êtes en salle ou vous avez acheté un set pour votre home gym ? On vous explique comment muscler vos abdos avec des haltères.
Top 5 des exercices pour abdos aux haltères
À la barre ou aux haltères, il existe de nombreux exercices destinés à renforcer les muscles abdominaux à l'aide d'une charge. Pour ne pas perdre de temps et cadrer vos séances, on vous a sélectionné parmi tous ces mouvements un top 5 de nos exercices favoris pour abdos aux haltères.
Crunch abdos avec haltères
Le crunch est sans doute le plus connu des exercices de musculation abdominale. Parfois décrié par certains pratiquants s'il est mal réalisé il n'en est pas moins un incontournable. Facile à effectuer, il ne vous nécessitera que très peu de matériel. On vous conseille de démarrer au poids de corps, si vous êtes débutants. Par la suite, l'ajout de poids va vous permettre d'aller plus loin dans la prise de muscle à ce niveau. Le crunch avec haltères fait travailler le grand droit et aide à renforcer l'équilibre du corps. Il se pratique allongé sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds reposants à plat sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis pour plus de confort.
Le mouvement consiste à soulever légèrement le haut du buste et à le rabaisser alternativement, comme si l'on cherchait à l'enrouler sur lui-même. Sans pour autant vous cambrer il faut en effet que la partie abdominale s'enroule légèrement via la contraction et se détende au maximum sans pour autant aller trop loin lors du relâchement. L'objectif est de garder une tension continue pour ne pas solliciter un muscle annexe. Les abdos seront davantage sollicités si les pieds sont décollés du sol, collés l'un à l'autre et genoux pliés. Ce mouvement est connu même des novices mais pour la réalisation avec un disque de poids ou une haltère (plus facile pour la prise en main) il faut respecter quelques consignes. Garder la tête dans l'alignement du corps. Remontez lentement en concentrant votre attention sur vos abdominaux et sans prendre d'élan pour bien stimuler la zone souhaitée. L'haltère peut être posée sur votre torse ou derrière votre tête.
Flexions latérales
Les flexions latérales font partie des exercices qui sollicitent les obliques et s'exécutent debout, les pieds présentant un écartement de la largeur des épaules. La main droite tient l'haltère, tandis que l'autre se place sur le côté de la tête. Tout en gardant le dos rectiligne, inclinez le tronc latéralement vers la droite, comme s'il était entraîné par le poids de l'haltère, et revenez en position initiale. Répétez ce mouvement plusieurs fois puis changez la charge de main et effectuez le même exercice en symétrie. Le but est de penser au fait que ce qui vous permet de retenir et relever la charge est votre oblique et non pas une autre partie du corps. La focalisation sur le muscle ciblée est presque le plus important.
Le Windmill
Ce sont encore les obliques qui sont ciblées lors de l'exercice du Windmill, ou "moulin à vent" en raison de la silhouette que dessine le corps. L'haltère est tenu dans la main gauche, à bout de bras. Le bras droit est quant à lui tendu vers la terre, paume orientée à droite. Les pieds présentent un écartement un peu plus large que celui des hanches. Inclinez lentement le tronc sans plier les genoux, jusqu'à ce que l'extrémité des doigts touche le sol devant le pied droit, tout en gardant le bras gauche tendu au-dessus de la tête et les yeux fixés sur l'haltère. Redressez le tronc jusqu'à retrouver la position initiale. Enfin, refaites le même exercice en changeant de côté. Comme toujours restez gainé et concentré. Démarrez avec des charges faible pour bien appréhender le mouvement. Si vous ne ressentez pas de sensation au niveau des abdominaux obliques au début c'est normal. Il faut le temps que la connexion nerveuse se fasse et ça, ça vient avec de la pratique.
L’exercice pour oblique avec haltère : le Russian Twist
L'exercice du Russian Twist est l'un des plus complets pour muscler les obliques avec une haltère, car s'il agit surtout sur les deux obliques qui commandent la rotation du buste, il fait travailler toute la ceinture abdominale et même les muscles lombaires. Pour le pratiquer, il suffit de s'asseoir au sol, le tronc penché d'environ 45 degrés en arrière, les pieds à plat ou surélevés, les mains tenant l'haltère. Amenez alternativement l'haltère à gauche et à droite sur les flancs, sans brusquer les mouvements pour ne pas forcer sur le dos. Beaucoup aiment également le pratiquer avec une kettlebell, c'est à vous de choisir en fonction de votre confort, de vos sensations et surtout des équipements à disposition.
Hollow hold avec poids
Très complet, le hollow hold fait partie des exercices abdos avec haltère qui s'apparentent au gainage, car il fait travailler non seulement les muscles abdominaux externes et internes, mais aussi ceux du bassin et du haut des cuisses. Pour l'exécuter correctement, il faut s'allonger sur le dos, les jambes tendues et les chevilles jointes, les mains tenant l'haltère tendues derrière la tête.
Soulevez alors les bras, le haut du tronc puis les jambes, et contracter vos abdos pour conserver cette position pendant quelques secondes. Relâchez un moment et recommencez l'exercice plusieurs fois. Vous pouvez vous faire une session hollow hold en tabata à savoir répéter l'exercice 8 fois avec 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos. Possible également en 30 – 10 ou 45 – 15 pour les plus expérimentés. Le principe reste le même, cela vous permet également de travailler votre système cardio-vasculaires et de bruler des graisses plus efficacement. On l'apprécie particulièrement car ça casse la routine des séries classiques. Prenez votre application de musique préférée, choisissez un TABATA et Go vous n'avez plus qu'à suivre le rythme et les décomptes !
Comment bien travailler vos abdominaux
Si vous travaillez avec du poids, il est indispensable de respecter quelques consignes pour bien travailler vos abdominaux notamment aux haltères. Comme pour tout sport dont elle constitue un préalable, la pratique de la musculation nécessite quelques précautions. Il est ainsi primordial de consacrer quelques instants à des exercices d’échauffement, afin de bien préparer votre corps, muscle, articulation et système cardiaque à la séance de renfo qui va suivre. C'est important d'exécuter correctement les mouvements décrits dans les différents exercices, en rentrant naturellement l'abdomen et sans forcer sur d'autres parties du corps. Des mouvements mal coordonnés risquent non seulement de ne pas atteindre leur objectif, mais aussi de provoquer des douleurs dorsales ou cervicales. À la différence d'autres muscles moins endurants comme les pectoraux, les abdominaux nécessitent un entraînement axé sur la durée et la sensibilité, où le maintien d'une position qui les met à l'épreuve est plus important que le nombre de répétitions dans l'exercice. Encore une fois tout dépend de vos objectifs et de votre expérience bien sûr. Alternez différents types d'exercices pour une musculation abdominale complète. Enfin, pensez à inspirer et expirer en accompagnant les mouvements, afin d'assurer une bonne oxygénation.
Quel poids d'haltères choisir ?
Il convient bien entendu de commencer ces exercices avec de faibles poids, à plus forte raison lorsque vous n'avez jamais pratiqué d'exercice abdos avec haltère auparavant. Le poids de départ recommandé pour une femme est compris entre 2 et 5 kilos, et celui d'un homme entre 5 et 10 kilos. Au fil du temps, on pourra augmenter légèrement ces poids à la mesure du renforcement musculaire et de votre niveau.
Comment cibler les abdos du bas du ventre ?
Parmi les muscles abdominaux, le grand droit, malgré ses compartiments visibles en forme de tablette de chocolat (enfin, ça dépend pour qui), forme un seul et même muscle. Certains exercices sont toutefois préconisés pour cibler les abdos du bas ventre, comme le relevé de bassin. Étendez vous, le dos bien plaqué au sol, les mains sous les fessiers, puis levez et abaissez alternativement les jambes en effectuant plusieurs séries. Pour vous stabiliser vous pouvez vous aider d'une haltère assez lourde placée au loin derrière votre tête. L'exercice des ciseaux est une variante également efficace : toujours allongé sur le dos, les bras le long du corps, soulevez légèrement les jambes, puis levez et baissez jambe droite et jambe gauche alternativement dans un mouvement de cisaille. Le bas de vos abdos portera la plus grande charge, mais les autres muscles abdominaux seront également stimulés. Enfin, un classique c'est le knee raise ou levé de genoux. Il vous faudra pour cela une barre de traction, suspendez vous et remontez les genoux à la hauteur du bassin en strict c'est à dire un mouvement lent et contrôlé.
Existe-t-il un exercice avec haltère pour perdre du ventre ?
On ne pouvait pas faire un article sur les abdominaux sans répondre à cette question célébré du «existe t'il un exercice pour perdre du ventre» et dans notre cas avec haltère. La graisse que nous fabriquons a tendance à s'accumuler davantage dans la zone ventrale en fonction des personnes et de leur métabolisme. Bien des personnes espèrent, grâce à une pratique intensive de musculation des abdos avec haltères, faire disparaître ce surplus adipeux. En réalité, ces répétitions d'exercices puiseront de l'énergie dans tout le corps sans cibler un endroit particulier. Il est bien sur possible de perdre de la graisse et davantage d'ailleurs en pratiquant du cross training qu'en courant sur un tapis mais il n'est pas possible de cibler une partie précise malheureusement. Le plus important reste de vous sentir bien dans votre corps et de ne pas vous focaliser sur l'esthétique dans un premier temps mais plutôt votre ressenti général et le plaisir pris. En revanche, la consolidation des abdominaux aidera à supporter le poids du corps et contribuera grandement à préserver le dos, surtout en cas d'exercice avec charges.
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