Le Goblet squat - technique, bienfaits & conseils pour un entraînement efficace

Pourquoi faire du Gobelet Squat ?

Le Gobelet Squat (ou "Goblet Squat" chez nos amis anglophones) est un exercice de musculation très complet qui vise à renforcer la chaîne postérieure du corps, à mi-chemin entre le air squat et le squat à la barre d'haltérophilie. L'origine de ce mouvement physique provient du fait qu'il est réalisé en tenant un objet devant soi afin d'assurer une stabilité du tronc lors de la réalisation de l'exercice.

Les muscles sollicités

Lors de la réalisation de ce type de squats, c'est la totalité du corps qui est activé avec un travail plus important pour le bas de l'organisme. Parmi les muscles sollicités dans ce mouvement de fitness, on retrouve les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les abdominaux ainsi que les muscles des membres supérieurs tels que les biceps, les triceps, le dos, les épaules et la poitrine.

Les bienfaits

Si cette variante du air-squat et du squat à la barre est populaire dans le milieu du fitness, c'est parce qu'il s'agit d'un exercice qui apporte plusieurs bienfaits au corps, parmi lesquels :

•  Un renforcement musculaire de la majorité des muscles du corps tels que les jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets), les fessiers et le travail du haut du corps notamment les épaules, les avant-bras et la sangle abdominale.
• Une amélioration de la résistance physique à l'effort, grâce à une augmentation progressive de la charge lors du Goblet squat.
• Une variante pour tonifier la silhouette au fil des séances de musculation et l'affiner.
• Un moyen de travailler son amplitude, autrement qu'au poids de corps ou à l'aide d'une barre.
• Une position qui met en mouvement tout le système articulaire, aussi bien les genoux, que les hanches et les coudes.
• Enfin comme tout exercice à «volume intense» il brûle beaucoup de calories.

Comment réaliser un Goblet squat avec Kettlebell ? 

Avant l’exercice 

Avant de réaliser ce type de squats et par ailleurs, n'importe quels autres mouvements de musculation, il est essentiel de s'assurer d'être assez en forme pour assurer un entraînement en toute sécurité. Il s'agit de se sentir fort sur ses appuis afin d'éviter tout risque de blessure au niveau des muscles ou des articulations (notamment les genoux et les hanches). Assurez vous de disposer d'un corps suffisamment reposé et pensez à inscrire vos exercices au sein d'une routine de vie équilibrée.

De plus, avant de réaliser le goblet squat, il est obligatoire de se préparer via un échauffement, pourquoi pas cardio (vélo, rameur, course progressive) qui augmente progressivement le rythme cardiaque et mobilise l'intégralité du système musculaire et articulaire.

Puis faites quelques air squat (donc à vide) pour ensuite, à l'aide d'un poids léger, faire votre montée en charge et obtenir plus d'aisance et de rapidité, avant de vous installer dans la position du Goblet Squat avec une Kettlebell

Pendant l’exercice 

Lors de la réalisation de ce mouvement, veillez à écarter vos pieds à la largeur des hanches. Ouvrez au maximum vos orteils et posez vos talons à plat afin de disposer d'une stabilité suffisante pour majorer l'efficacité de ce squat. Allongez votre colonne vertébrale, comme si vous souhaitiez toucher le plafond avec votre tête, puis tenez fermement la Kettle dans vos mains au niveau de la poitrine, coudes en angle droit. Ensuite, tout en maintenant votre dos aligné dans l'axe, pliez vos genoux de manière à pousser vos fesses en arrière comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise.

Vous entendrez souvent qu'il ne faut surtout pas que les genoux dépassent la ligne des orteils : c'est faux, dans une amplitude rationnelle vous pouvez descendre progressivement et dépasser un peu pour gagner en mobilité. Le tout est d'adapter la charge à votre niveau pour ne pas fatiguer vos articulations et bien sur vos muscles.

N'oubliez pas de contracter vos abdominaux et une fois vos hanches en angle droit, poussez sur vos pieds tout en contractant le fessier pour remonter en conservant la Kettlebell dans vos mains. Le poids doit être proche de votre corps, inutile de tendre les avant-bras, cela ne ferait que fatiguer inutilement vos biceps et vos triceps. Au plus le poids est proche de votre corps, au plus le mouvement sera facilité, c'est physique.

Comment avoir un squat efficace ?

Les bonnes pratiques 

Lors de votre entraînement, il est conseillé de respecter certaines consignes pour majorer l'efficacité du Goblet squat. D'une part, ne commencez jamais votre séance sans un échauffement cardio et plusieurs répétitions de air squat afin d'augmenter progressivement votre rythme cardiaque et mettre en mouvement chaque articulation et muscle de votre organisme. De plus, passez du temps à apprendre la position dans son intégralité avant de l'inclure dans votre programme d'entraînement.

À chaque Goblet squat, adoptez une position parfaite du corps afin d'éviter tout risque de blessure au niveau des muscles et des articulations. Concentrez vous lors de l'exercice, inspirez avant de descendre, bloquez pendant la descente et expirez lors de la remontée. Si besoin, faites vous aider d'une tierce personne afin de corriger votre posture ou filmez vous avec votre smartphone.

On conseille de contrôler chaque descente en squat qui dure en général 3 à 4 secondes et de remonter plus rapidement sur 1 à 2 secondes. Cela s'appelle du travail en tempo et en termes de renforcement musculaire et de travail sur le système nerveux c'est très efficace. Débutez avec une Kettlebell légère puis augmentez le poids du matériel au fil des semaines d'entraînement.

Les erreurs à éviter

Voici une liste des principales erreurs à éviter lorsque vous faites un goblet squat.

• Disposer d'un poids trop lourd, ce qui vous oblige à réduire l'amplitude du mouvement, à pencher votre buste en avant et à ne pas conserver le matériel près de votre poitrine. Sans parler du risque de blessure.
•  Les talons qui se lèvent, ce qui engendre une instabilité au sol, un risque de blessure, voire de chute. Les pieds sont à plat, écartés de la largeur des hanches et les orteils ne sont pas crispés. Ils sont ancrés dans le sol solidement, imaginez que vous prenez racine et pousser vers le sol également.
•  Ne pas suffisamment descendre, c'est-à-dire ne pas engager vos muscles jambiers et fessiers au maximum lors du squat. Cela réduit l'efficacité de l'exercice et la progression. Comme vous direz votre coach «on casse la parallèle»
•  Rentrer ses genoux à l'intérieur, ce qui peut créer des dommages articulaires. Petite astuce : lors de la descente en Goblet squat, veillez à ce que vos coudes touchent l'intérieur des genoux afin qu'ils restent écartés durant la totalité du mouvement. De plus, lors de la sollicitation des cuisses, poussez vos fesses en arrière en conservant un dos plat, cela permet de conserver un alignement des genoux avec les pieds.

Les variantes du Goblet Squat

Avec haltères

Autre variante à la barre ou à la Kettlebell, le Goblet squat avec un haltère. Il s'agit du même principe que le Goblet squat, la dumbbell doit être tenue fermement contre la poitrine, coudes vers le sol, dos aligné et abdominaux engagés.

Le Kettlebell squat

Pour les amateurs de musculation, il est également possible de réaliser un exercice kettlebell avec la KB suspendue entre les jambes. Il s'agit d'une technique idéale pour muscler les quadriceps et les fessiers sans être contraint de tenir un poids contre soi durant l'exercice. Le principe est le même que pour le reste : pieds largeur du bassin, genoux qui fléchissent, fesses en arrière et dos droit. L'inspiration se fait sur la descente tandis qu'on expire sur la montée. Il existe de multiples exercices avec du matériel pour renforcer sa structure musculaire et améliorer son endurance, comme le kettlebell snatch.

Notre gamme de kettlebells disponibles à la vente ici