Maîtrisez le Kettlebell Snatch - Un exercice technique & complet

Le Kettlebell snatch, appelé mouvement d'arraché en français, n'est autre qu'un exercice de musculation qui consiste à réaliser un squat et à soulever la kettlebell qu'on tend entre les jambes avant de le monter au-dessus de la tête lors de l'extension. Alternative au snatch à la barre d'haltérophilie ou avec haltères, c'est un exercice physique qui stimule de nombreux groupes musculaires au niveau du corps, à condition d'adopter une position correcte lors de sa réalisation. Ce mouvement technique, assez complexe si l'on souhaite le réaliser proprement est souvent inclut dans les entraînement de musculation ou WOD. Le snatch est à réaliser avec attention afin de ne provoquer ni chutes, ni blessures.

Les bienfaits du snatch avec kettlebell ? 

Les muscles sollicités par l’arraché 

Lors de la réalisation de ce mouvement physique complexe, plusieurs groupes musculaires sont sollicités. On retrouve les bras (épaules, biceps, triceps) qui soutiennent le poids du kettlebell et qui se contractent autant lors de la descente lorsque la kettle va passer entre les jambes pour venir dépasser la ligne des fessiers, qu'à la remontée lorsqu'il s'agit de le tendre au-dessus de la tête. Ensuite, les jambes (quadriceps, ischio-jambiers) et les muscles fessiers qui se fléchissent lors du squat et se tendent lorsque le corps remonte en position debout.

De plus, le kettlebell snatch appartient aux mouvements explosifs qui assurent le travail en puissance du tronc, notamment les dorsaux, les pectoraux et les abdominaux.

En bref vous l'aurez compris, les bienfaits du snatch avec Kettlebell sont nombreux. S''il est si populaire dans le milieu de la musculation et du cross-training, c'est parce qu'il permet de travailler la totalité de son système musculaire au fil des répétitions. Ce mouvement qui associe puissance et concentration est un exercice idéal pour se familiariser avec les bienfaits de la flexion et de l'extension, tout en participant à la mise en activité du système articulaire.

Les bienfaits

Parmi les bienfaits de cet exercice qui diffère des entraînements avec une barre ou des haltères, on note :

• Un travail pointilleux de l'équilibre, car le corps doit être stable, pieds écartés au sol de façon à bénéficier d'un équilibre maximal lors du training.
• Une manière de travailler en puissance avec peu de répétitions ou en séries plus longues dans le cadre de l'hypertrophie afin de décupler sa croissance musculaire au fil des entraînements.
•  Une façon de développer son expansivité, car cet exercice stimule l'envie de repousser les limites de son corps, de sortir de sa zone de confort afin d'améliorer sa force, son endurance et sa mobilité musculaire/articulaire.
• Une alternative efficace aux séances avec une barre, des haltères ou sans poids, qui permet de solliciter chaque muscle et chaque articulation. Polyarticulaire, le kettlebell snatch renforce la coordination articulaire des genoux, des hanches, des poignets et des coudes avec la contraction des muscles adjacents.
• Un mouvement qui cible plusieurs groupes musculaires sans nécessiter d'en réaliser plusieurs à la suite pour s'assurer que tous les muscles ont travaillé pendant l'entraînement.
• Un training efficace pour renforcer son système cardio-vasculaire, réduire son taux de masse graisseuse et brûler des calories tout en renforçant ses muscles.

Comment faire un KB snatch?

Nous allons voir étape par étape comment faire un KB snatch car la réalisation d'un tel exercice reste à un niveau technique relativement avancé. Pas d'inquiétude, il est tout à fait accessible mais prêtez attention à la réalisation technique avant de monter en poids, comme toujours.

La position de départ

Adoptez une position debout, pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur de vos épaules avec la kettlebell face à vous. Fléchissez les genoux, en poussant les fesses (antéversion du bassin) en arrière de manière à garder le dos droit et plat pendant la flexion, avec la kettlebell tenue fermement dans la main choisie pour démarrer, bras fléchis dans un premier temps.

La réalisation

Une fois vos genoux fléchis, attrapez la kettlebell dans l'une de vos mains. N'attrapez pas la KB par le milieu de la anse mais sur l'un de ses angles, orientez votre pouce le long de la hanse pour pouvoir faire pivoter la kettle lors de la montée et éviter qu'elle vienne taper contre votre avant-bras lorsqu'elle produit un arc de cercle. Passez le bras entre vos cuisses et tendez le de manière que la kettlebell dépasse vos fessiers. Dès lors, vous allez sentir une contraction des ischio-jambiers. Ensuite, tendez les jambes à mesure que vous amenez le kettlebell près des épaules en fléchissant les coudes. L'idée est de l'amener au-dessus de la tête, bras et cuisses tendus afin de fléchir de nouveau pour préparer le mouvement suivant. En position de fin, votre corps a effectué une triple extension (cheville, genoux, hanche), donc vous êtes totalement droit et la kettle est venue pivoter en fin de course pour reposer sur votre avant bras. Lorsque vous redescendez, pivotez votre pouce vers l’intérieur et quand vous remontez vers l’extérieur pour faciliter la rotation de la kettle

Nos conseils pour éviter les blessures

Pour réaliser un mouvement à l'arraché en toute sécurité et éviter les blessures, veillez à respecter certaines règles qui vous permettront de maîtriser ce mouvement technique. D'une part, soyez vigilant quant à votre état physique, c'est-à-dire votre capacité à réaliser l'arraché selon votre niveau de fatigue car cet exercice est très énergivore. Inutile de vous lancer dans la réalisation du kettlebell snatch si vous n'êtes pas en pleine possession de vos moyens, vous risqueriez de ne pas être assez concentré pour bénéficier de son efficacité.

Ensuite, commencez par réaliser le mouvement sans poids, afin de maitriser la position de votre corps dans l'espace (la proprioception), puis débuter avec une charge légère que vous augmenterez au fil des séances. L'idée est de ne pas saturer votre système musculaire dès le début, car cela serait source de blessures. Puis, veillez à échauffer la totalité de votre corps avant d'inclure cet exercice dans votre entraînement, sinon gare aux déchirures et aux contractures !

Enfin, pensez à inspirer et expirer durant la totalité de l'exercice, votre regard doit être orienté vers l'avant et rester fixe.

Quels autres exercices avec Kettlebell ? 

Les autres exercices

Pour varier vos entraînements et affiner votre technique, vous pouvez également alterner avec d'autres exercices kettlebell.

Testez par exemple les kettlebell squats qui travaillent la partie postérieure du corps comme les fesses et les cuisses ainsi que le tronc. Pour cela, tenez vous debout avec les pieds à plat au sol et fléchissez les jambes en gardant la kettlebell proche de votre poitrine. À la descente, conservez un dos plat et veillez à ce que vos genoux restent en angle droit, dans l'axe de vos chevilles.

Autre possibilité, le deadlift (soulevé de terre) qui permet de muscler les ischio-jambiers et les fessiers grâce à un mouvement de flexion des hanches, en variant les charges au fil des séances de musculation. Avec les pieds espacés largeur des épaules et le dos droit, penchez vous en avant en fléchissant légèrement les genoux, les bras tendus avec les kettlebells tenues fermement dans l'une de vos mains.

Enfin, le squat clean avec kettlebell est une autre variante qui combine les bienfaits du squat et celui de l'arraché. Ce mouvement dynamique complet sollicite plusieurs groupes musculaires comme les fessiers, les dorsaux, les épaules et les bras. Il suffit de fléchir les cuisses en poussant les fesses en arrière pour conserver un dos plat tout en ayant les bras tendus avec la kettlebell au sol. À la remontée, tirez sur la kettle, tendez les jambes et fléchissez les coudes, pour l'amener au niveau de l'épaule. A ce moment là, orientez votre pouce vers l’extérieur pour faire pivoter la Kb l'amener contre votre épaule.  Puis, enchaînez une nouvelle flexion.

Tous ces mouvements s'incluent facilement dans une routine d'entraînement, afin qu'il soit le plus efficace et complet possible.

Le Kettlebell Thruster

Le Kettlebell Thruster est un exercice intense qui alterne les bénéfices du squat avec celui du kettlebell en position verticale. Une main sur la hanche, l'autre qui tient la kettlebell, fléchissez vos jambes en appliquant les mêmes consignes que pour les mouvements précédents. À la flexion, la kettlebell est posée sur l'épaule tandis qu'à l'extension ce même bras est tendu au-dessus de la tête. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

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