Le kettlebell Thruster - exercice le plus complet & efficace

Grâce aux nombreux groupes musculaires qu'il sollicite, le kettlebell thruster est un exercice de fitness très apprécié pour des entraînements de type cross-training. Découvrez comment le réaliser en toute sécurité pour profiter de tous ses bienfaits et optimiser votre entrainement.

Pourquoi intégrer le Thruster dans son entrainement ?

Le mouvement du thruster présente de nombreux avantages qui le rendent très intéressant à incorporer dans sa routine sport puisqu'il sollicite plusieurs parties du corps et groupes musculaires associés. Il permet ainsi de réaliser de véritables progrès en terme de force, de renforcement musculaire, tout en brûlant les calories à chaque séance de fitness cardio-training.

Il est possible de réaliser des exercices de thruster avec des haltères ou une barre. Le choix des kettlebells permet ainsi de diversifier chaque séance d'entrainement de type cross-training par exemple pour éviter de tomber dans la monotonie. Il est aussi plus facile de s'équiper en KB pour des entrainements complets à domicile qu'en barre de toutes sortes.

Quels sont les muscles travaillés ?

Avec l'association des mouvements de squat et de développé militaire, le kettlebell thruster fait appel aux muscles du bas du corps, du haut du corps et du tronc pour une stimulation complète :

• Les jambes : les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps fournissent la force nécessaire pour lever et pousser le kettlebell du sol jusqu'au sommet de la tête.
• Les épaules : les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs sont sollicités lors du mouvement du levage du kettlebell.
• Les triceps : les triceps s'associent aux épaules pour lever la kettlebell.
• Les abdominaux : les abdominaux assurent le maintien d'une bonne position tout au long de l'enchaînement des mouvements.
• Le dos : les muscles du dos permettent de garder une posture correcte durant l'entraînement.

Les bienfaits du kettlebell thruster

Si le kettlebell thruster peut être un exercice intense et difficile à maîtriser, les bienfaits qu'il apporte sont nombreux. En l'intégrant à vos séances de sport, votre force s'accroit dans tout le corps. En cardio-training, l'endurance augmente également, ce qui permet de stimuler à la fois la résistance et la croissance musculaire.

De plus, en effectuant un exercice de kettlebell thruster, le sportif voit son équilibre et sa coordination augmenter puisqu'il demande un parfait contrôle des mouvements de son corps tout en gardant une stabilité optimale afin de limiter les blessures. Avec le temps, l'exercice de KB thruster améliore également la mobilité des articulations, si bien que les mouvements pourront être effectués avec une amplitude grandissante. En parallèle, il permet d'avoir une meilleure posture, en corrigeant les déséquilibres qui peuvent créer des douleurs et des faiblesses, notamment au niveau du dos. Sachez que de manière générale les entrainements en sports de force permettent de renforcer, rééduquer et compenser des faiblesses physiques et ce, même en cas de pathologie ou blessures passées. Néanmoins, demandez toujours l'avis de votre praticien avant de vous lancer. En cas de contre indication votre coach saura adapter votre entrainement.

Enfin, cet exercice de kettlebell agit comme un brûleur de calories.

Associé à d'autres entraînements lors d'une session de cross-training, de HIIT ou de tabata par exemple, il est ainsi particulièrement efficace pour gagner en force et en mobilité tout en éliminant la graisse pour une séance de musculation intensive. Ces intervalles à haute intensité sont parfaits pour bruler un nombre de calories conséquents dans un laps de temps très réduit.

Comment faire un thruster avec une kettlebell ?

Le mouvement complet

Pour réaliser efficacement un exercice de thruster avec une kettlebell, il est essentiel de procéder par étape tout en gardant le contrôle de son corps et de ses mouvements pour une exécution réussie :

1.   Tenez vous debout en écartant les jambes à la largeur des épaules.

2.   Placez une kettlebell sur chaque épaule.

3.   Effectuez un squat en inspirant et fléchissez les genoux et les hanches dans un même mouvement.

4.   Revenez à la position de départ et poussez les kettlebells au-dessus de votre tête pendant le mouvement du développé militaire en expirant.

5.   Ramenez les kettlebells au-dessus des épaules.

6.   Répétez le mouvement pour atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Lorsque vous aurez proprement assimilé le mouvement, il ne sera pas nécessaire de découper l'exercice en différentes étapes, vous devrez alors vous servir du rebonds de votre squat pour remonter plus vite et plus facilement. Ne brûlez pas les étapes, prenez votre temps. Au début, l'exécution de l'exercice doit se faire en tenant la position pendant plusieurs secondes afin de bien faire travailler tout le corps.

Nos conseils pour un entrainement efficace

Tous les exercices, tout autant que le Kettlebell Thruster, demandent une rigueur «extrême» pour limiter les blessures. Il est ainsi vivement conseillé de s'entraîner face à un miroir pour observer sa posture pendant l'exécution de l'exercice et corriger les éventuelles erreurs. Concentrez vous sur la prise de main, et le travail des muscles tout au long du mouvement. L'intention est le plus important . Si votre esprit est focalisé sur le mouvement et les muscles sollicités vous verrez la différence.

Gardez le dos droit, les pieds ancrés dans le sol en gainant votre ceinture abdominale pour limiter les déséquilibres qui pourraient causer des blessures. Veillez également à effectuer un échauffement proportionnel aux exercices.

Les variantes de l'exercice

Comme pour chaque exercice avec kettlebell, il existe des variantes de kettlebells thrusters. Il peut être intéressant de modifier régulièrement ses entraînements afin de ne pas toujours réaliser la même séance de fitness cardio-training qui pourraient créer de la monotonie et un risque de lassitude et de stagnation sur le long terme. Tandis que certaines s'adressent à des habitués du sport, d'autres conviendront plus particulièrement à ceux qui débutent la musculation, comme le kettlebell clean ou kettlebell press par exemple.

Le Kettlebell thruster à une seule main

Comme son nom l'indique, le kettlebell thruster à une main consiste à alterner la main porteuse de la kettlebell à chaque nouveau mouvement. Vous pouvez également réaliser plusieurs répétitions avec la même main pour entraîner davantage l'endurance d'un bras avant d'effectuer le même travail sur l'autre.

Attention toutefois, s'il peut être tentant d'opter pour une kettle avec un poids plus important, veillez à ce qu'elle n'aille pas au-delà de vos limites physiques.

En version Goblet à deux mains

Le goblet à deux mains est une variante intéressante pour les débutants puisqu'il consiste à soulever une seule kettle dans les deux mains. Cette technique s'adresse ainsi particulièrement aux personnes qui n'ont pas encore gagné assez de force pour réaliser le mouvement standard.

Il est ainsi recommandé de choisir un poids adapté à ses performances afin de ne profiter que des avantages du sport, sans les blessures.

Le thruster en cross-training: pourquoi est-il autant plébiscité ?

En plus de la barre et des haltères, les kettlebells sont très appréciées en wod puisqu'il est possible de faire une grande variété d'exercices avec elles. Si certains sollicitent plus ou moins certaines parties du corps, les variantes des thrusters s'appuient aussi bien sur la force du bras que de la jambe. Ils permettent ainsi de faire travailler tout le corps, des pieds à la tête.

Par ailleurs, les kettlebell thrusters sont des exercices de haute intensité et d'explosivité, si bien qu'ils permettent de se dépasser toujours plus à chaque séance, tout en voyant son niveau s'améliorer au fil du temps. C'est réellement un mouvement qui vous permet de développer votre condition physique sur le plan cardio et musculaire.

Plus qu'un simple exercice de sport, il peut être combiné à d'autres mouvements pour avoir un entraînement de fitness cardio-training aussi varié que stimulant. Construisez vous-même, grâce à nos conseils, vos propres wod kettlebell. Il vous est aussi possible d'associer les haltères à une barre et à des kettlebells au cours d'une même séance et d'adapter le poids selon votre niveau que vous verrez évoluer rapidement.

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