Le Kettlebell deadlift - nos conseils pour un entraînement efficace

Le kettlebell deadlift, ou soulevé de terre, est un des nombreux exercices qu'il est possible de réaliser avec une kettle. Allié incontournable du renforcement musculaire, il permet de faire travailler une grande partie du corps. Découvrons comment réaliser correctement le mouvement pour vous entrainer efficacement et sans risque de blessure.

À quoi sert le soulevé de terre avec la kettlebell ?

Le kettlebell deadlift est un mouvement qui consiste à attraper une charge lourde au sol tout en se redressant, avec les jambes et les bras tendus. Ce "soulevé de terre" est très intéressant à incorporer dans son circuit de musculation car il comporte de nombreux bienfaits. Il peut être réalisé avec une kettle, une barre de musculation ou des haltères mais dans cet article nous allons nous focaliser sur la variante avec KB.

La kettlebell est un matériel qui convient parfaitement aux débutants comme aux confirmés de par sa polyvalence et l'adaptabilité de sa charge. Pour ceux qui ont un budget limité, la kettlebel permet de s'équiper à petit prix et surtout elle ne prend pas de place et peut-être utilisée en intérieur comme extérieur. Vous pouvez donc réaliser vos séances de fitness chez vous en toute simplicité.

Quels sont les muscles ciblés ?

Le kettlebell deadlift est considéré comme un mouvement polyarticulaire puisqu'il fait appel à plusieurs groupes musculaires dans le bas du corps et à moindre mesure dans la portion supérieure:

• Les moyens et les grands fessiers,
•  Les ischio-jambiers,
•  Les mollets,
• Les abdominaux,
•  Les lombaires.

Le haut du corps est également sollicité indirectement :

•  Les muscles para-vertébraux,
•  Les supinateurs (dans les avant-bras).

Quels sont les bienfaits ?

Les différents exercices de kettlebells contribuent efficacement au renforcement musculaire. Les bienfaits du kb deadlift sont nombreux car il permet de travailler :

•  La puissance musculaire mais aussi la force en entraînant l'ensemble du corps en fonction du poids et du nombre de répétitions
•  Votre renforcement musculaire et ce de manière harmonieuse tout en limitant le risque de blessures.

Couplé en l'intégrant à vos séances de cardio, et à d'autres exercices kettlebells il vous permet de rajouter du volume à votre entrainement et de solidifier votre dos de manière saine et progressive. Cet exercice est donc particulièrement efficace pour limiter les douleurs de dos. Attention toutefois, ce mouvement est déconseillé lorsque les lombaires sont fragilisées.

Le Deadlift pourra vous aider à les renforcer à condition d'être adapté en conséquence. D'autres exercices sont plus adaptés pour reprendre la musculation en cas de blessures ou cas spécifique. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui sera vous orienter le cas échéant.

Comment faire un kettlebell deadlift ?

Le mouvement du kettlebell deadlift est simple dans la théorie, mais il demande une grande concentration pour l'effectuer correctement tout au long des répétitions. Pour y parvenir, le meilleur moyen est de se focaliser sur sa position, sur l'intention du mouvement et des muscles à travailler et si possible n'hésitez pas à faire l'exercice devant un miroir pour corriger votre placement.

La position de départ

1.   Placez vos pieds sur le sol, ouverts à la largeur des hanches.

2.   Fléchissez les jambes en déverrouillant les genoux.

3.   Saisissez la poignée des kettlebells dans chaque main avec les bras ouverts à la largeur des épaules.

4.   Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine ouverte.

Pendant l’exercice

1.   Inspirez profondément en gardant les bras tendus et soulevez le kettlebell tout en redressant le buste pour vous retrouver en position verticale.

2.   Expirez en contractant les fessiers pour retourner en position de départ.

Afin d'éviter les blessures, voici les règles à respecter pendant toute la durée des répétitions :

•  Gardez le dos bien droit,
• Gardez les jambes ouvertes à la largeur des épaules, sans dépasser la largeur du bassin afin de ne pas faire un mouvement trop étiré,
•  Gardez les yeux fixés face à vous légèrement vers le sol, puis votre regard suis le mouvement.
• Gardez le contrôle de vos mouvements en effectuant l'exercice lentement,
• Adaptez la charge de la kettle à vos capacités.

Les variantes du Kettlebell deadlift

En plus du kettlebell deadlift, il est possible de réaliser des variantes avec de nombreux autres exercices de soulevé de terre qui viendront compléter votre entrainement ou simplement vous permettre de changer et d'effectuer un «même exercice» de plusieurs manières différentes.

L'objectif est de solliciter vos muscles de manières différentes et de varier pour que l'entrainement soit moins redondant. Il peut être intéressant d'incorporer ces différents mouvements dans son circuit de cross training pour avoir un training unique à chaque nouvelle session de sport. Vous pourrez ainsi avoir une intensité plus ou moins élevée selon les exercices de kettlebells choisis tout en travaillant différentes zones du corps.

Le romanian deadlift avec le kettlebell

Le romanian deadlift ou soulevé de terre roumain est un exercice également réalisable avec une kettlebell qui fait travailler principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Le dos est ainsi moins sollicité. Il est recommandé d'utiliser un poids plus faible qu'un soulevé de terre classique afin de ne pas augmenter le risque de blessures et de réaliser le mouvement correctement. Ce dernier est assez simple à réaliser :

• Écartez les pieds à la largeur des hanches,
• Penchez vous en avant en gardant les jambes tendues et saisissez la poignée de la kettle,
• Gardez les genoux déverrouillés pendant toute la durée de l'exercice.

Le soulevé de terre à une jambe

Le kettlebell deadlift à une jambe est une variante qui permet de travailler son équilibre tout en sollicitant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il n'est pas nécessaire d'utiliser un poids trop lourd pour effectuer ce mouvement puisque seul un côté du corps travaille. D'autant plus que vous êtes dans une position d'équilibre, vous ne pourrez donc pas naturellement soulever le même poids.On vous recommande de faire ce mouvement face à un miroir pour pouvoir corriger toute mauvaise position qui risquerait d'entraîner des blessures.

• Saisissez la poignée de la kettlebell de la main droite,
•  Placez votre poids sur le côté droit du corps tout en levant votre jambe gauche et inspirez,
•  Gardez le torse et le dos droit,
• Reprenez la position de départ lentement et expirez.

Le sumo deadlift

Afin de faire travailler les adducteurs, il existe une dernière variante appelé le kettlebell sumo deadlift. Il existe également de nombreux autres exercices pour cibler les groupes musculaires bas comme le kettlebell ou goblet squat que vous retrouverez dans notre blog dédié.

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