Le Kettlebell Swing - technique, bienfaits & conseils pour un entraînement optimal

Exercice aussi efficace qu'accessible, le kettlebell swing est une pratique complète de fitness, qui permet de travailler son cardio tout en développant sa musculature. Découvrez tous nos conseils pour réaliser un entraînement optimal et sans blessure. 

Quels sont les muscles travaillés par le Kettlebell swing ?

Le kettlebell swing est un mouvement qui vous permet de travailler différents muscles ce qui en fait un exercice de musculation très complet. Il consiste à créer un mouvement de balancier en puisant toute sa force dans les hanches. Cet entraînement permet ainsi de solliciter ses articulations pour gagner en mobilité. Le kettlebell swing permet de travailler les muscles de la chaîne postérieure :

•  Les ischio-jambiers,
•  Les fessiers,
• Les lombaires.

Comme pour tous mouvements polyarticulaires, d'autres groupes musculaires sont également sollicités avec le KB swing comme les épaules, les abdominaux, les muscles érecteurs du rachis ainsi que le semi-tendineux.

Les bienfaits du Kettlebell swing

Les bienfaits du kettlebell swing sont nombreux tant c'est un exercice d'entraînement complet et équilibré puisqu'il allie cardio et renforcement musculaire. Il est ainsi très efficace lorsqu'il est inclus dans une séance de cross-training, de HIIT, ou plus globalement dans une séance classique de musculation. Lors de ces entraînements à haute intensité, tous les groupes musculaires sont sollicités afin de favoriser l'action «brûle-graisse».

Le kettlebell swing permet ainsi d'atteindre plusieurs objectifs :

• Diminution de la masse graisseuse,
•  Augmentation de la masse musculaire,
• Développement de la force,
•  Développement de l'endurance musculaire,
• Gain de force et d'explosivité.

Comment effectuer un kettlebell swing ?

Si les mouvements avec kettle sont généralement considérés comme accessibles, il est toutefois indispensable de bien en maîtriser le positionnement et les mouvements pour éviter toute blessure. On vous explique comment effectuer un kettlebell swing proprement:

Prêtez attention à votre position de départ

Avoir une bonne position de départ est essentielle pour réaliser correctement votre mouvement kettlebell swing. Pour cela, procédez par étape :

• En position debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules.
• Fléchissez légèrement les genoux et concentrez principalement le poids du corps dans les talons.
• Basculez votre bassin légèrement en arrière en gardant le dos bien droit.
• Attrapez la kettlebell dans les mains et placez la à hauteur des genoux, en gardant les bras tendus et les épaules basses.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, ou tout autre exercice kettlebell au cours de votre entrainement veillez à y mettre une intention maximale. La concentration, le gainage et la prise de conscience du mouvement sont autant de facteurs importants pour en garantir l'efficacité et une exécution propre.

Kettlebell swing: la technique

Le mouvement du kettlebell swing demande de la rigueur pour éviter de prendre inconsciemment une mauvaise posture :

•  Inclinez votre buste vers l'avant sans fléchir davantage les jambes : ce sont les hanches qui effectuent le mouvement lorsqu'elles s'étirent.
•  Relevez le buste en soulevant la kettle grâce à la puissance des hanches jusqu'à atteindre la hauteur des épaules.
•  L'élan donné par les hanches permet de retrouver la position de départ. Répétez le mouvement pendant toute la durée de la série.

La kettle va donc effectuer un mouvement circulaire de bas en haut puis revenir à sa position de départ. Votre buste doit rester droit et gainé tout au long du mouvement et vos yeux fixer un point devant vous pour conserver l'alignement naturel de vos cervicales.

Nos conseils pour éviter les blessures

Le kettlebell swing peut sembler simple à effectuer. Il est toutefois important de le faire en étant parfaitement concentré sur sa posture afin de garder la bonne position pendant toute la durée de l'entraînement. Pour y parvenir, visualisez la position idéale à tenir et souvenez-vous de ces règles :

•   S'échauffer : le kettlebell swing est un exercice de fitness qui sollicite les muscles avec une grande intensité. Il est donc vivement recommandé de s'échauffer en amont pour réaliser une séance de musculation sans risque de blessures.
•  Respecter son corps : il ne faut pas confondre motivation avec précipitation ! Commencez votre entraînement avec une série de quelques swings avant de l'augmenter progressivement, au fil du temps.
• Se servir de la gravité : pour que le mouvement soit explosif, il faut laisser retomber son corps et répéter le mouvement pour bénéficer de l'effet de balancier.
• Garder le dos bien droit pendant toute la durée du mouvement.
• Prendre en compte l'environnement : si vous faites du sport à la maison, vérifiez bien qu'aucun objet ne se trouve à proximité immédiate de votre zone d'entraînement. Assurez-vous également que la hauteur sous plafond est suffisante pour lever votre kettle au-dessus de votre tête.

Voici également les principales erreurs à éviter :

• Ne pas faire de squats : il peut être tentant de vouloir se servir de ses jambes, mais ce sont les hanches qui font l'exercice.
• Ne pas courber le dos : avec les répétitions, vous risquez de vous blesser sur le long terme.
• Ne pas utiliser ses bras : les hanches initient le mouvement de balancier. Les bras ne doivent donc pas diriger la kettle pendant les swings.
• Ne pas trop descendre la kettlebell : plus la kettle est éloignée du centre d'inertie, plus la tension va s'intensifier, et l'exercice, se compliquer.

Pour débuter, il est d'ailleurs recommandé d'effectuer le russian swing. Ce mouvement consiste à lever la kettle et à l'arrêter à la hauteur des épaules.

Il se distingue de l'american swing qui emmène la kettlebell au-dessus de la tête, ce qui demande plus d'expérience.

Quels poids de kettlebell pour un entrainement efficace ?

Le poids de la kettle doit être : ni trop faible, ni trop lourd. En effet, avec un kettlebell trop léger, vous risquez de vouloir solliciter vos bras, tandis qu'une kettle trop imposante ne vous permettra pas d'avoir une bonne amplitude de mouvement.

Pour déterminer le poids idéal, vous pouvez vous rendre dans notre boutique crossliftor ou toute autre magasin simplement pour tester les différents poids de kettlebell. Ceux-ci vont de 4 en 4 :

• 8 kg : le poids recommandé pour les femmes débutantes,
•  12 kg : le poids recommandé pour les hommes qui commencent le kettlebell,
• 16 kg : le poids qui s'adresse aux sportifs initiés,
• Plus de 20 kg : ce poids est réservé aux sportifs confirmés ou qui maitrisent ce mouvement.

Une fois le poids de la kettle choisi, il est temps de s'entraîner ! Les kettlebell swings ne sont pas le seul entraînement de fitness possible avec le kettlebell. En effet, la kettle est très polyvalente, d'ou sa popularité, si bien que vous pouvez réaliser de nombreux exercices pour varier vos séances de cardio et de musculation comme par exemple:

• Le kettlebell deadlift (soulevé de terre) : penchez le buste en avant en soulevant, ou pas selon les variantes, une jambe à l'arrière jusqu'à ce que la kettle touche le sol. Il est possible de porter une seconde kettle dans l'autre main.
• Le squat : en position de squat, tenez la kettle avec les deux mains. Fléchissez les jambes en amenant le buste en arrière jusqu'à ce que la kettle touche le sol.
• La fente : fléchissez la jambe à un angle de 90 ° et poussez-la à l'avant pour revenir à la position de départ. Il est possible de réaliser cet exercice avec une ou deux kettles.

Vous pouvez retrouver toutes les Kettlebells CrossLiftor ici