Kettlebells

Al je vragen over de Kettlebell

Zoals altijd als je net begint, of als je een nieuw apparaat in je training moet integreren, heb je veel vragen. De kettlebell is leuk, makkelijk te gebruiken en zeer veelzijdig. Laten we, voordat je begint, eens kijken naar de voordelen, de selectiecriteria en een aantal van de beste oefeningen om te doen.

Waarom trainen met een kettlebell?

De kettlebell heeft door zijn vorm en de materialen waarvan hij gemaakt is een aantal voordelen. Zelfs een gewicht van 40 kg neemt bijna geen ruimte in beslag en je kunt hem overal plat neerleggen, zelfs buiten, zolang je maar kiest voor stevig materiaal. Het handvat is vast en gebogen zodat het perfect in je hand ligt en je efficiënt kunt werken. Met één of twee handen is hij gemakkelijk te hanteren, zodat je oefeningen met rotatie en explosieve bewegingen kunt uitvoeren zonder het risico te lopen het object te laten vallen, wat totaal anders is dan met een eenvoudige halter. Deze twee apparaten vullen elkaar goed aan.

Het kan niet eenvoudiger en het is zeer effectief. De samenstelling, gietijzer met een zachte of poedercoating voor de beste modellen, maakt het een zeer betrouwbaar apparaat. Je investeert in een waterkoker om hem levenslang te houden, hij zal zijn integriteit niet verliezen in tegenstelling tot complexere machines. Geen lagers, geen breekbare onderdelen, je kunt zonder aarzelen doorgaan.

Met 1 tot 3 modellen met verschillende gewichten, voor meer comfort en veelzijdigheid, heb je je thuisgymnastiek! Natuurlijk kun je, afhankelijk van je doelstellingen, overwegen om meer apparatuur aan te schaffen, maar met de kettlebell kun je overal en in elk type ruimte trainen, terwijl je toch profiteert van voldoende belasting en intensiteit om echte verbeteringen te zien.

Wat zijn de voordelen van deze oefeningen?

Wat je doelstellingen ook zijn, dit crosstrainingsmateriaal is perfect voor jou. Kettlebell training is een van de meest veelzijdige oefeningen, welke je ook kiest.
Of je nu spieren wilt opbouwen, cardio wilt doen, kracht wilt opbouwen of explosief wilt werken, met de kettlebell kun je al deze oefeningen combineren tot complete oefeningen met meerdere gewrichten. De belangrijkste spieren zijn de benen, billen, rug, schouders en buikspieren.

Hier is een lijst met de belangrijkste voordelen van trainen met de KB:
- Spierversterking (gelijktijdig werken aan talloze groepen)
- Verbeterde functionele kracht (functionele bewegingen zoals swings, snatches, squats, etc.).
- Ontwikkeling vanuithoudingsvermogen en cardio
- Coördinatie, balans en proprioceptie (waarneming van je bewegingen)
- Kracht en explosiviteit (dynamische en krachtige oefeningen)
- Gewrichtsmobiliteit

Daar komt nog bij dat kettlebell training perfect is voor het verbranden van veel calorieën door middel van high-intensity sessies, met bewegingen voor het hele lichaam die tot de meest energie-intensieve behoren. HIIT (high-intensity interval training) sessies met oefeningen met de KB staan er bijvoorbeeld om bekend dat ze ook na de training calorieën blijven verbranden, wat een groot voordeel is als je weinig tijd hebt.

Er is één onvermijdelijke voorwaarde om al deze voordelen te kunnen benutten, en dat is een goede uitvoering van de bewegingen. Dat betekent de techniek leren, je zo goed mogelijk concentreren en vooral het juiste gewicht voor jouw niveau kiezen.

Welk gewicht moet je kiezen op basis van je niveau?

Het gewicht van een kettlebell varieert van 2 kg voor de kleinste modellen tot meer dan 40 kg voor de zwaarste zonder dat de grootte te veel verandert. In de sportschool of in een box vind je over het algemeen verschillende kettlebells met gewichten die variëren met 2 kg.

Dit is ook een van de kenmerken waardoor deze uitrusting, net als halters, een van de meest aanpasbare is. Aan de andere kant zal de kettlebell voor hetzelfde gewicht, vanwege zijn vorm en dus zijn zwaartepunt, vaak zwaarder aanvoelen, maar dit heeft geen invloed op je training zolang de bewegingen netjes worden uitgevoerd.

Het is moeilijk om exacte aanbevelingen te geven als het gaat om het kiezen van een gewicht, omdat dit afhangt van je geslacht, je technische vaardigheid en je fysieke kracht. Denk er voor de training altijd aan om op te warmen en het gewicht geleidelijk te verhogen totdat je voelt dat je iets onder je limiet zit.

Er zijn echter gewichtscriteria die van toepassing zijn, zoals weergegeven in de onderstaande tabel:

Als je maar één kettlebell hoeft te kopen en je bent op beginner-tussenniveau, dan is voor een vrouw een gewicht tussen de 8 en 10 kg voldoende veelzijdig. Voor mannen is 12 of 14 kg voldoende om te oefenen voordat je het gewicht moet verhogen.

Wat zijn de beste kettlebell oefeningen?

Deze vraag wordt vaak gesteld en is terecht. We willen allemaal zo effectief mogelijk trainen om onze doelen te bereiken. Er zijn talloze variaties, maar naar onze mening zijn de beste kettlebell oefeningen die oefeningen waarmee je zo compleet mogelijk kunt werken.

Voor een programma dat alle delen van je lichaam stimuleert, zijn dit de oefeningen die je zou moeten overwegen:
- De Kettlebell Squat of Goblet Squat: schouders, rugspieren, bilspieren en hamstrings.
- De Kettlebell Snatch: schouders, rugspieren, hamstrings en bilspieren.
- Kettlebell deadlift: rompspieren, hamstrings, billen.
- Turkish Get Up: rompspieren, quadriceps, bilspieren en triceps
- Kettlebell Thruster: schouders, quadriceps, bilspieren en triceps

En tot slot de populairste, de Kettlebell Swing, duidelijk een van de beste oefeningen om je bilspieren, hamstrings, rugspieren en kernspieren te trainen.

Waag je niet aan deze oefeningen zonder enige kennis. Je moet systematisch aan je techniek werken, je spieren omhullen, vooral die van de buikgordel, een goede houding aanhouden met een rechte rug en professioneel advies opvolgen. Hiervoor kun je de artikelen op onze blog over dit onderwerp raadplegen, die je precieze informatie geven over de beste manier om deze bewegingen uit te voeren.