Domina el Kettlebell Snatch: un ejercicio técnico y completo

El snatch con kettlebell es un ejercicio de musculación que consiste en realizar una sentadilla y levantar la kettlebell entre las piernas antes de elevarla por encima de la cabeza durante la extensión. Alternativa al snatch con barra o mancuerna, se trata de un ejercicio físico que estimula numerosos grupos musculares del cuerpo, siempre que se adopte la posición correcta al realizarlo. Este movimiento técnico, bastante complejo si se quiere realizar correctamente, se incluye a menudo en las sesiones de entrenamiento de fuerza o WOD. El snatch debe realizarse con cuidado para evitar caídas y lesiones.

¿Cuáles son los beneficios del snatch con kettlebell?

Músculos implicados en el snatch

En este complejo movimiento físico intervienen varios grupos musculares . Los brazos (hombros, bíceps, tríceps) soportan el peso de la kettlebell y se contraen tanto en la bajada, cuando la kettlebell pasa entre las piernas y sobre la línea de los glúteos, como en la subida, cuando la kettlebell se estira por encima de la cabeza. Luego están las piernas (cuádriceps, isquiotibiales) y los glúteos , que se flexionan durante la sentadilla y se contraen cuando el cuerpo se pone de pie.

Además, el kettlebell snatch pertenece a los movimientos explosivos que proporcionan trabajo de fuerza al tronco, en particular a los músculos de la espalda, pectorales y abdominales.

En resumen, los beneficios del snatch con kettlebell son numerosos. La razón por la que es tan popular en el mundo del culturismo y el entrenamiento cruzado es que permite trabajar todo el sistema muscular mediante repeticiones. Este movimiento, que combina potencia y concentración, es un ejercicio ideal para familiarizarse con los beneficios de la flexión y la extensión, al tiempo que ayuda a activar el sistema articular.

Los beneficios

Los beneficios de este ejercicio, que difiere del entrenamiento con barra o mancuernas, incluyen :

• Atención al equilibrio, ya que el cuerpo debe estar estable con los pies separados del suelo para garantizar el máximo equilibrio durante el entrenamiento.
• Una forma de trabajar la potencia con pocas repeticiones o en series más largas en el marco de la hipertrofia , con el fin de multiplicar por diez el crecimiento muscular durante las sesiones de entrenamiento.
• Una forma de desarrollar la capacidad de expansión, ya que este ejercicio estimula el deseo de superar los límites del cuerpo, de salir de la zona de confort para mejorar la fuerza, la resistencia y la movilidad muscular y articular.
• Una alternativa eficaz a las sesiones con barra, mancuernas o sin pesas, que permite trabajar todos los músculos y todas las articulaciones.
• Multiarticular, el snatch con kettlebell fortalece la coordinación articular en rodillas, caderas, muñecas y codos al contraer los músculos adyacentes.
• Un movimiento que se dirige a varios grupos musculares sin necesidad de realizar varios seguidos para asegurarse de que se han trabajado todos los músculos durante el entrenamiento.
• Un entrenamiento eficaz para fortalecer el sistema cardiovascular, reducir la grasa corporal y quemar calorías mientras se fortalecen los músculos.

¿Cómo se hace un KB snatch?

Vamos a ver paso a paso cómo hacer un KB snatch, ya que realizar un ejercicio de este tipo requiere un nivel relativamente avanzado de técnica. No te preocupes, es completamente accesible, pero como siempre, presta atención a la ejecución técnica antes de aumentar el peso.

La posición inicial

Colócate de pie con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, con la kettlebell orientada hacia ti. Flexiona las rodillas, empujando los glúteos (anteversión de la pelvis) hacia atrás para mantener la espalda recta y plana durante la flexión, con la kettlebell sujeta firmemente en la mano que hayas elegido para empezar, con los brazos flexionados al principio.

Ejecución del ejercicio

Con las rodillas flexionadas, coge la kettlebell con una de las manos. No cojas la KB por el centro del mango, sino por una de sus esquinas, con el pulgar apuntando a lo largo de las caderas para poder girar la kettlebell mientras subes y evitar que se golpee contra el antebrazo al arquearse. Pasa el brazo entre los muslos y extiéndelo de modo que la kettlebell quede por encima de las nalgas. Ahora sentirás cómo se contraen los isquiotibiales. A continuación, estira las piernas mientras acercas la kettlebell a los hombros, doblando los codos. La idea es llevar la kettlebell por encima de la cabeza, con los brazos y los muslos rectos, y luego volver a doblarlos para preparar el siguiente movimiento. En la posición final, tu cuerpo ha realizado una triple extensión (tobillo, rodillas, cadera), por lo que estás completamente recto y la kettlebell ha pivotado al final del recorrido para apoyarse en tu antebrazo. Cuando vuelvas a bajar, gira el pulgar hacia dentro y cuando vuelvas a subir hacia fuera para ayudar a la kettlebell a girar.

Nuestros consejos para evitar lesiones

Para realizar el snatch con seguridad y evitar lesiones, hay algunas reglas que debes seguir para dominar este movimiento técnico. En primer lugar, sé consciente de tu condición física, es decir, de tu capacidad para realizar el snatch en función de tu nivel de fatiga, ya que este ejercicio consume mucha energía. No tiene sentido empezar el snatch con kettlebell si no estás en plena posesión de tus fuerzas, ya que corres el riesgo de no estar lo suficientemente concentrado para beneficiarte de su eficacia.

Entonces, empieza realizando el movimiento sin pesas, para que puedas controlar la posición de tu cuerpo en el espacio(propiocepción), y luego comienza con una carga ligera que irás aumentando a medida que avancen las sesiones. La idea es no saturar el sistema muscular desde el principio, ya que esto podría provocar lesiones. Además, asegúrate de calentar todo el cuerpo antes de incluir este ejercicio en tu entrenamiento, de lo contrario, ¡cuidado con los desgarros y las contracturas!

Por último, recuerda inspirar y espirar durante todo el ejercicio, manteniendo la mirada fija hacia delante.

¿Qué otros ejercicios con kettlebell existen?

Otros ejercicios

Para variar tu entrenamiento y perfeccionar tu técnica, también puedes alternar con otros ejercicios con kettlebell.

Prueba las sentadillas con kettlebell, por ejemplo, que trabajan la parte posterior del cuerpo, como los glúteos y los muslos, así como el tronco. Para ello, ponte de pie con los pies apoyados en el suelo y flexiona las piernas, manteniendo la pesa rusa cerca del pecho. Al bajar, mantén la espalda plana y asegúrate de que las rodillas forman un ángulo recto con los tobillos.

Otra opción es el peso muerto, que fortalece los isquiotibiales y los glúteos flexionando las caderas y variando la carga a medida que avanzas. Con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta, inclínate hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos estirados y las pesas rusas sujetas firmemente con una de las manos.

Por último, la sentadilla limpia con kettlebell es otra variante que combina los beneficios de la sentadilla con los del snatch. Este movimiento dinámico completo implica a varios grupos musculares, incluidos los glúteos, la espalda, los hombros y los brazos. Simplemente flexiona los muslos y empuja los glúteos hacia atrás para mantener la espalda plana, mientras mantienes los brazos estirados con la pesa rusa en el suelo. Cuando vuelvas a subir, tira de la kettlebell hacia atrás, estira las piernas y dobla los codos para llevarla a la altura de los hombros. En este punto, apunta con el pulgar hacia fuera para girar la kettlebell y llevarla contra el hombro. Luego flexiona de nuevo.

Todos estos movimientos pueden incorporarse fácilmente a una rutina de entrenamiento, para hacerla lo más eficaz y completa posible.

Thruster con kettlebell

El Kettlebell Thruster es un ejercicio intenso que alterna los beneficios de la sentadilla con los de la kettlebell en posición vertical. Con una mano en la cadera y la otra sujetando la kettlebell, flexiona las piernas siguiendo las mismas instrucciones que en los movimientos anteriores. Al flexionar, la kettlebell se apoya en el hombro, mientras que al extender, el mismo brazo se estira por encima de la cabeza. Inspira en la bajada y espira en la subida.

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