Los mejores ejercicios con pesas rusas - Crossliftor

Las kettlebells se han vuelto cada vez más populares y utilizadas en los últimos años. Hay una gran variedad de ejercicios y movimientos posibles. Si no sabes cómo enfocar tus ejercicios, te presentamos algunos de los mejores ejercicios con kettlebells.

¿Para qué se utiliza una kettlebell?

La kettlebell, o girya, es una pesa plana de hierro fundido con un asa. Se originó en Rusia en el siglo XVI. Se dice que los soldados desviaban una bala de cañón soldándole un asa para mejorar su condición física. La diferencia con las mancuernas es que ofrece un entrenamiento más funcional e implica a varios grupos musculares. Además de mejorar la fuerza y la resistencia, las kettlebells te permiten :

• Desafiar a todo el cuerpo a través de movimientos dinámicos y multiarticulares.
• Corregir desequilibrios musculares y problemas posturales
• Mejorar la coordinación y la agilidad
• Facilitar el aumento de masa muscular y quemar masa grasa
• Reducir el ritmo cardíaco mejorando su cardio
• Lograr un cuerpo atlético desarrollando una faja muscular tonificada

Los 5 mejores ejercicios con kettlebell

Ya sea en el gimnasio o en casa, la kettlebell puede ayudarte a desarrollar tus músculos de forma armoniosa, a la vez que trabajas tu cardio, pero sólo si combinas los ejercicios adecuados. Aquí tienes 5 de los mejores ejercicios para hacer con una kettlebell.

El kettlebell swing

Uno de los ejercicios más conocidos, el balanceo con kettlebell es muy completo. Implica a todos los músculos del cuerpo y trabaja tu resistencia. Trabaja en series, adaptando el peso con, por ejemplo, 40 segundos de esfuerzo y 20 segundos de descanso, luego vuelve a empezar al mismo ritmo.

El número de series depende de tu programa, de tus objetivos y, sobre todo, de tu capacidad.

Descripción del ejercicio KB swing:

- Posición inicial

Colócate de pie con los talones separados a la anchura de las caderas, las piernas ligeramente flexionadas y los glúteos hacia atrás. Coge la kettlebell y colócala a la altura de las rodillas. Brazos estirados, espalda recta y pecho fuera.

- Ejecución

Envíe las caderas hacia delante de forma dinámica (anteversión de la pelvis), contrayendo los glúteos al final del movimiento. Contraiga los músculos abdominales para asegurar la transferencia de fuerza y envíe el kb hacia delante con los brazos estirados. Ten en cuenta que tus brazos no deben "llevar" la kettlebell, sino sostenerla. Es el péndulo el que la envía hacia delante, tus brazos la dirigen.

Para la fase de descenso, vuelve a enviar los glúteos hacia atrás y mantén la espalda alineada.

- Respiración

Inhala en la bajada y exhala en la subida. La fase de subida debe ser explosiva, así que respira profundamente. No permanezca en apnea.

Zona muscular objetivo :

• Isquiotibiales
• Glúteos
• Hombros
• Faja abdominal
• Espalda
• Sistema cardiorrespiratorio

Nota: También puede realizar este ejercicio con kettlebell con una sola mano para corregir los desequilibrios musculares y posturales y reforzar los músculos estabilizadores .

Deadlift con kettlebell

El deadlift con kettlebell tiene una variante llamada KB single leg deadlift, de la que te hablaremos a continuación:

Ejercicio :

- Posición inicial

Colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y los talones ligeramente más separados que los hombros. Coge la kettlebell (que está en el suelo) con las dos manos, con los brazos estirados.

- Ejecución

Con los talones apoyados en el suelo, los brazos rectos y la espalda alineada. Lleva la parte superior del cuerpo hacia delante mientras la pelvis y los glúteos se llevan hacia atrás. El KB toca el suelo. Vuelva a la postura inicial.

- Respiración

Inspira en la bajada, espira en la subida.

Para la variante con una sola pierna, puedes sujetar el KB con las dos manos o sólo con una y, en la bajada, levantar una pierna hacia atrás mientras doblas ligeramente la pierna contraria. La pelvis y los pies deben mirar al suelo. El ejercicio consiste en un balanceo pendular. Mantén la espalda plana y el torso alineado con la pierna de atrás.

Zona muscular objetivo :

• Glúteos
• Muslos
• Zona lumbar

Sentadilla con kettlebell

Para la sentadilla con kettlebell, si estás acostumbrado a las sesiones de sentadilla con barra, tienes dos opciones:

- La sentadilla clásica: los talones ligeramente separados a la anchura de los hombros.
- La sentadilla sumo: los pies apuntan hacia fuera y se separan mucho más que la anchura de los hombros.

Ejercicio :

- Posición inicial

Colócate de pie con las rodillas flexionadas y agarra la kettlebell con ambas manos, con los brazos extendidos. Deja la kettlebell suspendida en el aire, con los brazos pegados al tronco, la espalda alineada y la mirada al frente. La kettlebell debe estar a la altura de las rodillas.

- Ejecución

Echa los glúteos hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que la kettlebell toque el suelo. Empuja hacia arriba sobre los talones y contrae los glúteos hasta alcanzar la posición superior. Para una sentadilla completa, tienes que romper el paralelo doblándote todo lo que puedas pero manteniendo la espalda recta y terminando el movimiento con una extensión completa con las piernas casi estiradas. Detente 2 segundos y mantén los músculos (glúteos y abdominales) contraídos durante todo el movimiento. Mantén los talones firmes en el suelo sin despegarlos.

Vuelve a la posición inicial y haz varias repeticiones.

- Respiración

Inspira al bajar y espira al subir.

Músculos ejercitados :

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Pantorrillas
• Músculos abdominales

El Kettlebell Snatch

El snatch con kettlebell es un movimiento técnico y difícil de ejecutar. Por lo tanto, este ejercicio con kettlebell está reservado a los atletas experimentados. Mantente alerta y concentrado cuando lo realices. Debes mantener el cuerpo bien enfundado para que el peso de la kettlebell no te empuje hacia delante o hacia atrás.

Ejercicio :

- Posición inicial

Colócate de pie con los talones separados a la altura de los hombros, con la kettlebell frente a ti en el suelo.

- Ejecución

Coge la kettlebell con una mano, doblando ligeramente las rodillas para estirar los isquiotibiales. Con un movimiento de extensión de cadera, flexiona las piernas y levanta la kettlebell hacia arriba para lanzarla por encima de tu cabeza. El codo debe doblarse al hacerlo. Gira ligeramente la muñeca hacia fuera para que la bola de la kettlebell se apoye en el antebrazo.

Para volver a la postura inicial, haz un movimiento de balanceo, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio.

- Respiración

Inspira al bajar y espira al subir.

Músculos ejercitados :

• Todo el cuerpo

NB: El snatch con kettlebell es muy exigente tanto física como técnicamente. No dudes en realizar primero el movimiento sin peso para evitar el riesgo de lesiones, o en empezar con kettlebells de un peso inferior.

Thruster con kettlebells

El thruster con kettlebells es una variante del thruster con mancuernas o barra. Combina la sentadilla y el press de banca militar. Es un ejercicio con kettlebell muy completo que te ayudará a mejorar tu capacidad para manejar un volumen de entrenamiento intenso.

Ejercicio :

- Posición inicial

Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Debes tener dos kettlebells, una en cada mano a la altura de los hombros con un agarre neutro. Esto significa que el mango está en la mano y la bola en la parte superior del antebrazo.

- Ejecución

Haz una sentadilla con kettlebell. Flexiona las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Luego, para volver a subir, aprovecha el impulso de la sentadilla para propulsar las kettlebells hacia arriba, por encima de la cabeza, en un press de banca militar. Para terminar, lleva lentamente las kettlebells hacia los hombros.

Puedes hacer tantas repeticiones como quieras.

- Respiración

Inspira al bajar y espira al subir.

Músculos implicados :

• Piernas
• Hombros

Ejercicios con kettlebell para los músculos abdominales

La mayoría de los ejercicios con kettlebell son poliarticulares, es decir, afectan a varias partes del cuerpo. Si quieres hacer un entrenamiento que afecte principalmente a los abdominales, aquí tienes dos ejercicios que te recomendamos. Hay otros, pero estos son eficaces si quieres unos abdominales duros como piedras.

Giro ruso con kettlebell

El giro ruso con kettlebel ayuda a fortalecer los músculos abdominales, sobre todo los oblicuos externos del abdomen. El ejercicio consiste en hacer rotaciones sentado con los pies levantados:

Ejercicio :

- Posición inicial

Siéntate en el suelo, con los talones separados del suelo (o en el suelo para mayor comodidad). Inclina el torso hacia atrás a unos 45° (mantén la espalda recta y enfundada). Agarra la kettlebell con ambas manos.

- Ejecución

Gira la pelvis hacia la izquierda y luego hacia la derecha, pasando siempre por encima de los músculos abdominales. La kettlebell debe seguir el movimiento y no tocar el suelo. Los abdominales deben estar contraídos y la espalda recta.

- Respiración

Inspira al volver al centro y espira al girar.

NB: No intentes realizar este movimiento rápidamente. Lo más importante es hacerlo bien, manteniendo el objetivo de rotar toda la parte superior del cuerpo, no sólo los hombros. Si notas algún dolor en la zona lumbar, reduce el peso, ciñe, ralentiza el movimiento y concéntrate al máximo en .

La eterna levantada turca

Este ejercicio lento mejorará tu equilibrio y coordinación, además de fortalecer tus abdominales. Para realizar con éxito el levantamiento turco, no pierdas nunca de vista la kettlebell y mantén los músculos abdominales bien contraídos.

Ejercicio :

- Posición inicial

Túmbate en el suelo, con el brazo estirado por encima de la cabeza, sujetando la kettlebell.

- Ejecución

Sujetando la KB con el brazo estirado, levántate. Mantén el brazo vertical en todo momento.

- Respiración

Inspira en el suelo y espira al levantarte.

NB: Alterna las manos izquierda y derecha para el mismo número de series.

¿Qué peso utilizar para empezar a entrenar con pesas?

No hay pesos predefinidos, pero te aconsejamos que optes por pesos de ligeros a moderados si acabas de empezar, sobre todo para los ejercicios con kettlebell, algunos de los cuales son bastante técnicos. Esto le permitirá realizar los movimientos de forma correcta y segura. Además, es posible que al principio tu corazón no pueda soportar una carga demasiado pesada a una intensidad elevada, por lo que deberás ir aumentándola gradualmente. También es importante hacer series cortas y lentas cuando eres principiante, para que puedas asimilar el movimiento. Cuanto más domines el movimiento, más resultados obtendrás.

Ahora que ya lo sabes, hay algunas pautas para elegir un peso inicial para tus ejercicios. Debes saber que las kettlebells vienen en pesos que van de 4 en 4, pero también hay una de 6 kg. Por ejemplo, el tercer nivel de peso utilizado en competición es de 32kg.

Una principiante femenina sin entrenamiento puede elegir una KB de 4kg a 8kg y un principiante masculino sin entrenamiento puede elegir una KB de 8kg a 12kg. Se trata de pesos orientativos, así que no subestimes ni sobrestimes tu fuerza. También puedes pedir consejo a un entrenador deportivo. Él o ella te guiará a través de algunos ejercicios y podrá estimar el peso que necesitas para empezar, dependiendo del ejercicio que hayas elegido. La elección de la kettlebell que utilices dependerá de tu sexo, peso, nivel de ejercicio y uso previsto.

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