Cómo fortalecer los bíceps con mancuernas - Crossliftor
No conocemos a ningún culturista al que no le guste el día de entrenamiento de bíceps. Naturalmente, es el músculo al que se dirige todo el mundo, sobre todo cuando se está empezando. En un box, en el gimnasio o en casa, es fácil de trabajar, sobre todo si tienes unas mancuernas a mano.
Personalmente, preferimos centrarnos en la practicidad de las mancuernas, que pueden utilizarse solas o combinadas con una barra y una polea en el mejor de los casos, para diversificar los ejercicios a lo largo de las sesiones. Consulta nuestra selección de ejercicios para desarrollar tus bíceps con mancuernas.
El curl de bíceps con mancuernas
Técnica
En el curl de bíceps con man cuernas intervienen varios músculos: la parte anterosuperior del brazo (bíceps braquial) y la parte anteroinferior (braquial anterior). Además de estos músculos, también trabajamos los músculos del antebrazo y los músculos abdominales (en menor medida), que garantizan la estabilidad del tronco durante el movimiento.
A continuación te explicamos cómo realizar un curl de bíceps con mancuernas:
- Colócate de pie con una mancuerna en cada mano, asegurándote de que tus pies están planos, separados a la anchura de las caderas
- Sujeta,cada mancuerna con firmeza, luego, al exhalar, con el brazo extendido a cada lado del cuerpo, dobla los codos de manera que cada mancuerna esté contra tu hombro.
- Al inhalar, vuelve a la postura inicial.
Nuestro consejo
Para realizar correctamente el curl, inspira en la posición inicial y espira al contraer los bíceps. Desbloquea las rodillas y asegúrate de mantener la espalda recta, autoexpandiéndose a nivel de la columna vertebral durante todo el ejercicio. Por último, mantén los brazos pegados al pecho para una mayor eficacia. Si alejas los codos de las costillas, tenderás a balancearte, lo que limitará el compromiso de los músculos objetivo y, si estás realizando cargas pesadas, no es bueno. Favorece los movimientos lentos y mantén la concentración.
Curl inclinado con mancuernas
Técnica
Considerado una variante del curl de bíceps de pie, el curl inclinado con mancuernas es un ejercicio que muscula principalmente los antebrazos y el braquial anterior. Para incluir este movimiento en tu sesión deportiva sin miedo a lesionarte, aquí tienes las pautas posturales a seguir:
- Inclina un banco a unos 45° (más o menos, digamos, la mitad de la altura de ajuste) antes de tumbarte en él, sujetando firmemente una mancuerna en cada mano. La mejor forma de evitar lesionarse es sentarse con las mancuernas apoyadas en las rodillas.
- Cuando inclines el torso para tumbarte, levanta las rodillas al mismo tiempo para apoyar las mancuernas y colocar los brazos.
- Con los pies planos, anclados al suelo y la espalda contra el soporte, dobla los codos de modo que cada mancuerna apunte hacia el hombro.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Cuando hayas terminado, tienes dos opciones. Puedes dejarlas en el suelo o apoyarlas sobre las rodillas, inclinando el cuerpo en sentido contrario. Esto sólo será necesario cuando tengas una carga "pesada".
Nuestros consejos
El curl inclinado se realiza con las manos en supinación (muñecas mirando hacia ti) y con los codos inmóviles tanto en flexión como en extensión. Son los antebrazos los que aseguran el movimiento y maximizan la contracción de los bíceps al tiempo que protegen el compromiso de los hombros. Empiece orientando el soporte en un ángulo de entre 30° y 45°, ya que cuanto más inclinado esté el banco, más complejo será el ejercicio. Levante la cabeza del banco, la barbilla hacia delante y mire al frente.
Curl con agarre de martillo
Técnica
El curl con agarre de mar tillo es un ejercicio que añade volumen extra a los bíceps, complementando los ejercicios anteriores. También muscula el supinador largo y fortalece la parte superior del cuerpo. A menudo se dice que este ejercicio ayuda a "engrosar" la cara del bíceps. En cuanto a la posición, estos son los pasos a seguir:
- De pie, con las palmas de las manos hacia dentro, coge el aparato en cada mano como lo harías para un curl clásico.
- La única diferencia es que las mancuernas deben estar verticales al suelo (paralelas al cuerpo).
- Sin girar, flexiona los codos para acercar el aparato a cada hombro.
- Vuelve a la posición inicial, asegurándote de que los bíceps están completamente extendidos.
- Puedes realizar este movimiento simultáneamente de cada lado, o alternar.
Nuestro consejo
Durante las repeticiones, recuerda mantener la espalda recta y tensar los músculos abdominales. El movimiento se realiza de forma dinámica al subir y lentamente al bajar, por lo que no es necesario realizar las series demasiado rápido, ya que esto no mejorará la eficacia del ejercicio. Te anclas al suelo y exhalas con cada contracción de los bíceps.
Curl de banco (escritorio)
Técnica
El curl en banco es una forma eficaz de fortalecer los bíceps sin compensar con la parte superior del cuerpo. Este movimiento compromete el braquial anterior, el supinador largo y el arco pronador. Esta posición permiteaislar el músculo al máximo.
- Con las palmas de las manos en supinación, sujete una mancuerna en cada mano.
- Coloque la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo) sobre el soporte.
- Flexione el codo hacia el hombro, de forma que el antebrazo alcance una posición vertical.
- Vuelva a la posición inicial, hasta que el brazo esté casi estirado y el bíceps estirado.
Nuestro consejo
Inspira al bajar la mancuerna y espira al subirla. Procura no girar las muñecas durante el ejercicio; deben permanecer alineadas con los antebrazos. Mantén el brazo pegado al soporte a riesgo de debilitar los hombros, y mantén siempre el codo ligeramente flexionado durante el movimiento extensor (sobre todo para los deportistas propensos a las tendinitis).
Curl de bíceps con mancuerna
Técnica
El curl de bíceps con mancuerna ejercita los músculos de los brazos, en particular los bíceps y por extensión los tríceps, y fortalece la faja abdominal y la espalda. Para ello, colócate en posición de curl, es decir, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los hombros bajos y la espalda recta. Con una mancuerna sujeta firmemente en cada mano, flexiona los antebrazos, con los codos perpendiculares al cuerpo, y mantén la posición durante 45 segundos. Alterna con 15 segundos de descanso entre cada repetición. También puedes hacerlo en TABATA.
Nuestros consejos
La flexión de bíceps es ideal para terminar un entrenamiento de musculación. Durante este movimiento de aislamiento, los bíceps deben estar en tensión, sin comprometer los hombros. La espalda está recta, los abdominales contraídos y los talones apoyados en el suelo. También puedes hacer una variación utilizando una banda elástica.
Cómo trabajar los bíceps con mancuernas: nuestras FAQ
Sean cuales sean los ejercicios de bíceps con mancuernas que elijas incluir en tu rutina de musculación, es esencial tener en cuenta ciertos consejos clave que te asegurarán evitar el riesgo de lesiones y estimular el desarrollo de tu masa de forma eficaz. Entre ellos se incluyen el calentamiento de todo el cuerpo, tanto desde el punto de vista muscular como articular, y el uso de cargas ligeras, que irán aumentando a medida que progreses. Asegúrate de dominar perfectamente la posición de un ejercicio antes de aumentar el número de repeticiones. Las cargas muy pesadas son inútiles si no dominas el ejercicio. Lo cierto es que el cerebro necesita tiempo para establecer la conexión nerviosa y para que el entrenamiento sea eficaz. Concéntrate, respira hondo y aumenta gradualmente. Lo mejor es que un entrenador te ayude al principio o durante más tiempo, en función de tus objetivos.
¿Cuál es el mejor ejercicio con mancuernas para los bíceps?
Ningún movimiento es preferible a otro, así que realmente no hay un mejor ejercicio para mancuernas ni para ninguna otra cosa. Tu entrenamiento dependerá de tus preferencias deportivas y de tus propios objetivos. Para los principiantes, es aconsejable dominar el curl de bíceps con man cuernas antes de probar otros movimientos.
¿Cómo puedo trabajar el grosor de los bíceps con mancuernas?
No existe una fórmula mágica para mejorar el grosor del músculo, es decir, la anchura visible de frente. Hay que combinar varios ejercicios específicos (como el curl inclinado o el agarre martillo), variar la carga y el número de series y repeticiones. Añade a esto un aporte suficiente de proteínas para tu organismo entre cada sesión, y un periodo de descanso respetado, para acumular entrenamientos sin fatiga ni lesiones. Se suele decir que el curl con agarre de martillo es el ejercicio perfecto para trabajar el grosor del bíceps.
¿Cómo puedo conseguir unos brazos más fuertes?
Una mayor fuerza en los brazos significa eliminar la grasa corporal y desarrollar la musculatura. Para ello, ajusta regularmente el peso de las cargas y el número de series. Sé riguroso en tus sesiones y procura adoptar un estilo de vida sano y equilibrado. En general, los ejercicios destinados a trabajar la fuerza se realizan en series más cortas y con cargas más cercanas a tu peso máximo. Cuando seas principiante, no intentes apuntar tanto, haz tus ejercicios gradualmente y tómate tu tiempo para aprender. ¡No tienes que impresionar a nadie!
Qué pesos utilizar para construir bíceps con mancuernas
- Para principiantes: de 1 kg a 4 kg para mujeres / de 8 kg a 12 kg para hombres
- Para los intermedios: de 4 kg a 7 kg para las deportistas y de 12 kg a 20 kg para los deportistas.
- Para avanzados: a partir de 7 kg para las mujeres y a partir de 20 kg para los hombres.
La carga y el peso que utilices para desarrollar los bíceps con mancuernas varían en función de tu nivel de comodidad y fuerza. Como siempre, ve a tu ritmo: la sensación es esencial. En general, un buen peso es el que te permite acabar a duras penas la última repetición hasta que los músculos fallan.
¿Existen ejercicios de bíceps con mancuernas específicos para mujeres?
No existen movimientos oejercicios de bíceps con mancuernas específicos para mujeres, ya que tu trabajo muscular también variará en función de tu nivel físico, tus preferencias personales y tus objetivos deportivos. Toda mujer es capaz de realizar el mismo trabajo que un hombre en el gimnasio, con cargas que generalmente variarán en cada ejercicio según el nivel.
Un ejemplo de sesión de bíceps con mancuernas
Hay muchas, no hay una sesión mejor y puedes seguir los consejos de tus entrenadores u otros vídeos en línea, pero aquí tienes un ejemplo si haces un split, es decir, un músculo por día (aproximadamente). Esta sesión es de bíceps completos:
1. Curl de pie: 3 series de 10 repeticiones, 1' de descanso.
2. Curl inclinado: 3 x 12, 1'30 de descanso.
3. Curl martillo: 4 x 8, 1' de descanso.
4. Curl en banco: 3 x 10, 1'30 de descanso.
5. Curl de bíceps 45seg/15seg, 4 series.
Para más información y para ayudarte a empezar en el gimnasio en las mejores condiciones posibles, te recomendamos que recurras a la experiencia de un entrenador. En función de su condición física, sus puntos fuertes y sus puntos débiles, podrá diseñar un programa personalizado para usted y guiarle paso a paso en el dominio de cada postura.
