El Kettlebell Swing: técnica, beneficios y consejos para un entrenamiento óptimo

Ejercicio tan eficaz como accesible, el kettlebell swing es una práctica de fitness completa, que permite trabajar el cardio al tiempo que desarrolla los músculos. Descubre todos nuestros consejos para un entrenamiento óptimo y sin lesiones.

¿Qué músculos trabaja el kettlebell swing?

El kettlebell swing es un movimiento que permite trabajar diferentes músculos, lo que lo convierte en un ejercicio de musculación muy completo. Consiste en crear un movimiento pendular sacando toda tu fuerza de las caderas. Es una excelente manera de ejercitar tus articulaciones y mejorar tu movilidad. El swing con kettlebell trabaja los músculos de la cadena posterior:

• Los isquiotibiales,
• Los glúteos,
• La zona lumbar.

Como todos los movimientos multiarticulares, el balanceo con KB también trabaja otros grupos musculares como los hombros, los abdominales, los músculos erectores espinales y los semitendinosos.

Los beneficios del Kettlebell swing

Los beneficios del kettlebell swing son numerosos, ya que se trata de un ejercicio de entrenamiento completo y equilibrado, que combina cardio y fortalecimiento muscular . Por lo tanto, es muy eficaz cuando se incluye en una sesión de cross-training o HIIT, o más generalmente en una sesión clásica de entrenamiento de fuerza. Durante estos entrenamientos de alta intensidad, se utilizan todos los grupos musculares para favorecer la acción quemagrasas.

El kettlebell swing permite alcanzar varios objetivos:

• Reducir la grasa corporal,
• Aumentar la masa muscular,
• Desarrollar la fuerza,
• Desarrollar la resistencia muscular,
• Aumentar la fuerza y la explosividad.

¿Cómo se balancea una kettlebell?

Aunque los movimientos con kettlebell suelen considerarse accesibles, es esencial dominar la colocación y los movimientos para evitar lesiones. Te explicamos cómo balancear correctamente una kettlebell:

Presta atención a tu posición inicial

Tener una buena posición de partida es esencial si quieres realizar correctamente tu swing con kettlebell. Para ello, sigue un procedimiento paso a paso:

• Desde una posición de pie, separa los pies a la anchura de los hombros. Dobla
• ligeramente las rodillas y concentra la mayor parte del peso de tu cuerpo en los talones.
• Inclina ligeramente la pelvis hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
• Coge la kettlebell con las manos y colócala a la altura de las rodillas, manteniendo los brazos rectos y los hombros bajos.

Cuando realices este movimiento, o cualquier otro ejercicio con kettlebell durante tu entrenamiento, asegúrate de poner la máxima intención. La concentración, la envoltura y la conciencia del movimiento son factores importantes para garantizar la eficacia y la ejecución limpia.

Swing con kettlebell: técnica

El swing con kettlebell requiere rigor para evitar adoptar inconscientemente una mala postura:

• Inclina el torso hacia delante sin doblar más las piernas: son las caderas las que realizan el movimiento cuando se estiran.
• Eleva el torso levantando la kettlebell con la fuerza de las caderas hasta alcanzar la altura de los hombros.
• El impulso proporcionado por las caderas permite volver a la posición inicial. Repite el movimiento durante toda la serie.

La kettlebell realizará un movimiento circular de abajo hacia arriba y luego volverá a su posición inicial. Tu torso debe permanecer recto y enfundado durante todo el movimiento y tus ojos deben centrarse en un punto frente a ti para mantener la alineación natural de tus vértebras cervicales.

Nuestros consejos para evitar lesiones

El swing con kettlebell puede parecer sencillo de realizar. Pero es importante concentrarse en la postura para mantener la posición correcta durante todo el ejercicio. Para ello, visualiza la posición ideal y recuerda estas reglas:

• Calentamiento: el kettlebell swing es un ejercicio de fitness que utiliza los músculos con gran intensidad.
• Por lo tanto, es muy recomendable realizar un calentamiento previo si quieres realizar una sesión sin riesgo de lesionarte.
• Respeta tu cuerpo: ¡no confundas motivación con prisa!
• Empieza tu entrenamiento con una serie de pocos balanceos antes de aumentarla gradualmente con el tiempo.
• Utiliza la gravedad: para que el movimiento sea explosivo, tienes que dejar que tu cuerpo caiga hacia atrás y repetir el movimiento para beneficiarte delefecto péndulo
• .
• Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Ten en cuenta el entorno: si haces ejercicio en casa, asegúrate de que no haya objetos en las inmediaciones de tu zona de entrenamiento. Asegúrate también de que tienes suficiente espacio para levantar la kettlebell por encima de la cabeza.

Estos son los principales errores que debes evitar

• No hacer sentadillas: puede ser tentador querer utilizar las piernas, pero son las caderas las que realizan el ejercicio.
• No arquear la espalda: con las repeticiones, corres el riesgo de lesionarte con el tiempo.
• No utilizar los brazos: las caderas inician el movimiento de balanceo.
• Así que no utilices los brazos para dirigir la kettlebell durante los balanceos
• .
• No bajar demasiado la kettlebell: cuanto más lejos esté la kettlebell del centro de inercia, mayor será la tensión y más complicado el ejercicio.

Para empezar, te recomendamos que realices el balanceo ruso. Este movimiento consiste en elevar la kettlebell y detenerla a la altura de los hombros.

Se diferencia delswing americano, que lleva la kettlebell por encima de la cabeza y requiere más experiencia.

¿Qué pesos de kettlebell son los mejores para un entrenamiento eficaz?

El peso de la kettlebell no debe ser ni demasiado ligero ni demasiado pesado. Con una kettlebell demasiado ligera, corres el riesgo de sobrecargar los brazos, mientras que una demasiado pesada no te proporcionará una buena amplitud de movimiento.

Para determinar tu peso ideal, puedes visitar nuestra tienda crossliftor o cualquier otra tienda simplemente para probar los diferentes pesos de kettlebell. Éstas van de 4 a 4 :

• 8 kg: el peso recomendado para las mujeres principiantes
• 12 kg: el peso recomendado para los hombres que se inician en el kettlebell,
• 16 kg: el peso para los deportistas experimentados,
• Más de 20 kg: este peso está reservado a los deportistas experimentados o que dominan este movimiento.

Una vez elegido el peso de la kettlebell, ¡es hora de empezar a entrenar! Los swings con kettlebell no son el único ejercicio de fitness que puedes hacer con una kettlebell. De hecho, la kettlebell es muy versátil, lo que explica su popularidad, por lo que puedes hacer un montón de ejercicios diferentes para variar tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza:

• El deadlift con kettlebell: dobla el torso hacia delante y levanta, o no según la variante, una pierna hacia atrás hasta que la kettlebell toque el suelo.
• Puedes llevar una segunda kettlebell en la otra mano.
• Sentadilla: en posición de sentadilla, sujeta la kettlebell con ambas manos.
• Flexiona las piernas, llevando el torso hacia atrás hasta que la kettlebell toque el suelo.
• Estocada: flexiona la pierna en un ángulo de 90° y empújala hacia delante para volver a la posición inicial. Este ejercicio puede realizarse con una o dos kettlesbells.

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