El deadlift con pesas rusas: nuestros consejos para un entrenamiento eficaz
El deadlift con kettlebell es uno de los muchos ejercicios que puedes realizar con una kettlebell. Aliado esencial en el fortalecimiento muscular, trabaja una gran parte del cuerpo. Averigüemos cómo realizar el movimiento correctamente para que puedas entrenar con eficacia y sin riesgo de lesiones.
¿Para qué sirve el deadlift con kettlebell?
El deadlift con kettlebell es un movimiento que consiste en coger una carga pesada en el suelo mientras se está de pie, con las piernas y los brazos estirados. Este "deadlift" es muy interesante para incorporarlo a tu circuito de musculación porque tiene numerosos beneficios. Se puede realizar con una kettlebell, una barra o mancuernas, pero en este artículo vamos a centrarnos en la variante KB.
La kettlebell se adapta perfectamente tanto a principiantes como a usuarios avanzados, gracias a su versatilidad y a la adaptabilidad de su carga. Para los que disponen de un presupuesto limitado, la kettlebell es un equipo de bajo coste que no ocupa mucho espacio y que puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores. Así podrás realizar fácilmente tus sesiones de fitness en casa.
¿Qué músculos se trabajan?
El deadlift con kettlebell se considera un movimiento poliarticular , ya que recurre a varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y, en menor medida, de la parte superior:
- El glúteo medio y el glúteo mayor,
- Los isquiotibiales,
- Las pantorrillas,
- Los abdominales,
- Las vértebras lumbares.
La parte superior del cuerpo también está implicada indirectamente:
- Los músculos paravertebrales,
- Los supinadores (en los antebrazos).
¿Cuáles son los beneficios?
Los diferentes ejercicios con kettlebell contribuyen eficazmente al refuerzo muscular. Los beneficios del kb deadlift son numerosos, ya que permite trabajar :
- La potencia muscular, pero también la fuerza, entrenando todo el cuerpo en función del peso y del número de repeticiones
- Tu refuerzo muscular de forma armoniosa, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
Combinado con tus sesiones de cardio y otros ejercicios con kettlebell, añade volumen a tu entrenamiento y refuerza tu espalda de forma sana y progresiva. Por lo tanto, este ejercicio es especialmente eficaz para reducir los dolores de espalda. Sin embargo, ten cuidado, ya que este movimiento no se recomienda si tu zona lumbar es débil.
El Deadlift puede ayudar a fortalecerlas, siempre que se adapte convenientemente. Otros ejercicios son más adecuados para reanudar el entrenamiento con pesas en caso de lesión o en casos específicos. No dude en consultar a un profesional de la salud, que podrá aconsejarle en caso necesario.
¿Cómo hacer un deadlift con kettlebell?
El movimiento de deadlift con kettlebell es sencillo en teoría, pero requiere una gran concentración para realizarlo correctamente durante todas las repeticiones. Para conseguirlo, lo mejor es concentrarse en la posición, la intención del movimiento y los músculos que se van a trabajar y, si es posible, no dudes en hacer el ejercicio delante de un espejo para corregir la posición.
La posición inicial
1. Coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Flexiona las piernas, desbloqueando las rodillas.
3. Agarra el mango de las kettlebells con cada mano con los brazos abiertos a la anchura de los hombros.
4. Mantén la espalda recta, los abdominales contraídos y el pecho abierto.
Durante el ejercicio
1. Inspira profundamente manteniendo los brazos estirados y levanta la kettlebell mientras enderezas el torso para alcanzar una posición erguida.
2. Espira mientras contraes los glúteos para volver a la posición inicial.
Para evitar lesiones, estas son las reglas que debes seguir durante las repeticiones:
- Mantén la espalda recta,
- Mantén las piernas abiertas a la anchura de los hombros, sin sobrepasar la anchura de la pelvis para no estirar demasiado el movimiento,
- Mantén los ojos fijos ligeramente hacia el suelo, luego tu mirada sigue el movimiento.
- Mantén el control de tus movimientos realizando el ejercicio lentamente,
- Adapta la carga de la kettlebell a tus capacidades.
Variaciones del deadlift con kettlebell
Además del deadlift con kettlebell, es posible realizar variaciones de muchos otros ejercicios de deadlift que complementarán tu entrenamiento o simplemente te permitirán cambiar y realizar el "mismo ejercicio" de varias maneras diferentes.
El objetivo es desafiar a tus músculos de diferentes maneras y variar para que el entrenamiento sea menos redundante. Puede ser interesante incorporar estos movimientos diferentes a su circuito de entrenamiento cruzado para tener un entrenamiento único en cada nueva sesión deportiva. De este modo, puedes tener una intensidad mayor o menor en función de los ejercicios con kettlebell que elijas, al tiempo que trabajas diferentes zonas del cuerpo.
El deadlift rumano con kettlebell
El deadlift rumano es un ejercicio que también puede realizarse con una kettlebell, trabajando principalmente los isquiotibiales y los glúteos. Por lo tanto, la espalda trabaja menos. Es aconsejable utilizar un peso inferior al de un deadlift tradicional para no aumentar el riesgo de lesiones y garantizar la correcta ejecución del movimiento. El peso muerto es bastante sencillo de realizar:
- Separa los pies a la altura de las caderas,
- Inclínate hacia delante con las piernas estiradas y agarra el asa de la kettlebell,
- Mantén las rodillas desbloqueadas durante todo el ejercicio.
Deadlift con una sola pierna
El deadlift con kettlebell a una pierna es una variante que te permite trabajar el equilibrio mientras ejercitas los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. No es necesario utilizar demasiado peso para realizar este movimiento, ya que sólo se trabaja un lado del cuerpo. Te recomendamos que realices este movimiento de cara a un espejo para que puedas corregir cualquier postura incorrecta que pueda provocar lesiones.
- Agarra el mango de la kettlebell con la mano derecha,
- Coloca el peso en el lado derecho del cuerpo mientras levantas la pierna izquierda e inhala,
- Mantén el torso y la espalda rectos,
- Vuelve a la posición inicial lentamente y exhala.
Deadlift sumo
Para trabajar los aductores, existe una última variante llamada sumo deadlift con kettlebell. También existen muchos otros ejercicios para trabajar los grupos musculares inferiores, como la sentadilla con kettlebell o la sentadilla goblet, que puedes consultar en nuestro blog específico.
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