El Thruster con pesas rusas: el ejercicio más completo y eficaz

Gracias a los numerosos grupos musculares que implica, el thruster con kettlebell es un ejercicio de fitness muy popular para el entrenamiento cruzado. Descubre cómo realizarlo con seguridad para disfrutar de todos sus beneficios y optimizar tu entrenamiento.

¿Por qué incorporar el Thruster a tu entrenamiento?

El movimiento thruster tiene una serie de ventajas que lo hacen muy interesante para incorporarlo a tu rutina deportiva, ya que implica varias partes del cuerpo y grupos musculares asociados. Permite realizar verdaderos progresos en términos de fuerza y refuerzo muscular, quemando al mismo tiempo calorías en cada sesión de cardio-training.

Los ejercicios de Thruster pueden realizarse con mancuernas o con una barra. La elección de las kettlebells permite, por ejemplo, diversificar cada sesión de entrenamiento de cross-training para no caer en la monotonía. Además, es más fácil comprar KB para realizar sesiones de entrenamiento completas en casa que barras de cualquier tipo.

¿Qué músculos se trabajan?

Con su combinación de movimientos de sentadilla y press de banca militar, el thruster con kettlebell recurre a los músculos del tren inferior, del tren superior y del tronco para una estimulación completa:

• Piernas: los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps proporcionan la fuerza necesaria para levantar y empujar la kettlebell desde el suelo hasta la parte superior de la cabeza.
• Hombros: los deltoides anterior, lateral y posterior se utilizan durante el movimiento de elevación de la kettlebell.
• Tríceps: los tríceps trabajan conjuntamente con los hombros para levantar la kettlebell.
• Abdominales: los abdominales ayudan a mantener una buena postura durante toda la secuencia de movimientos.
• Espalda: los músculos de la espalda ayudan a mantener una postura correcta durante el entrenamiento.

Los beneficios del thruster con kettlebell

Aunque el kettlebell thruster puede ser un ejercicio intenso y difícil de dominar, sus beneficios son numerosos. Al incorporarlo a tus sesiones deportivas, aumenta la fuerza en todo el cuerpo. En el entrenamiento cardiovascular, la resistencia también aumenta, estimulando tanto la resistencia como el crecimiento muscular.

Además, cuando realizas un ejercicio de kettlebell thruster, tu equilibrio y coordinación mejoran, ya que necesitas un control perfecto de los movimientos de tu cuerpo manteniendo una estabilidad óptima para limitar las lesiones. Con el tiempo, el ejercicio de KB thruster también mejora la movilidad articular, de modo que los movimientos pueden realizarse con una amplitud cada vez mayor. Al mismo tiempo, mejora la postura corrigiendo los desequilibrios que pueden provocar dolor y debilidad, especialmente en la espalda. Por regla general, el entrenamiento deportivo de fuerza ayuda a reforzar, reeducar y compensar las debilidades físicas, incluso en casos de patología o lesión previa. No obstante, consulte siempre a su médico antes de empezar. Si existe alguna contraindicación, su entrenador podrá adaptar su entrenamiento.

Por último, este ejercicio con kettlebell actúa como un quemador de calorías.

Combinado con otros entrenamientos en una sesión de cross-training, HIIT o tabata, por ejemplo, es particularmente eficaz para aumentar la fuerza y la movilidad al tiempo que se elimina grasa para una sesión intensiva de musculación. Estos intervalos de alta intensidad son ideales para quemar un número importante de calorías en muy poco tiempo.

¿Cómo se hace un thruster con kettlebell?

El movimiento completo

Para realizar un ejercicio de thruster con kettlebell de forma eficaz, es esencial ir paso a paso, manteniendo el control del cuerpo y de los movimientos para una ejecución satisfactoria:

1. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.

2. Coloca una kettlebell en cada hombro.

3. Realiza una sentadilla inspirando y flexionando las rodillas y las caderas en el mismo movimiento.

4. Vuelve a la posición inicial y empuja las kettlebells por encima de la cabeza durante el movimiento de press de banca militar, espirando.

5. Vuelve a colocar los kettlebells sobre los hombros.

6. Repite el movimiento hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.

Una vez que hayas asimilado correctamente el movimiento, no será necesario dividir el ejercicio en diferentes etapas, simplemente tendrás que utilizar el rebote de la sentadilla para volver a subir más rápido y con más facilidad. No te precipites en los pasos, tómate tu tiempo. Para empezar, debes mantener la posición durante varios segundos para ejercitar todo el cuerpo.

Nuestros consejos para un entrenamiento eficaz

Todos los ejercicios, al igual que el Kettlebell Thruster, requieren un rigor "extremo" para limitar las lesiones. Te aconsejamos encarecidamente que te entrenes delante de un espejo para poder observar tu postura durante el ejercicio y corregir cualquier error. Concéntrate en el agarre y en trabajar los músculos durante todo el movimiento. La intención es lo más importante. Si tu mente está concentrada en el movimiento y en los músculos implicados, notarás la diferencia.

Mantén la espalda recta, los pies firmemente plantados en el suelo y los músculos abdominales recogidos para limitar los desequilibrios que podrían provocar lesiones. Asegúrate de realizar un calentamiento proporcional a los ejercicios.

Variaciones del ejercicio

Como con todos los ejercicios con kettlebell, existen variaciones de los kettlebell thrusters. Puede ser interesante cambiar regularmente tus entrenamientos para no hacer siempre la misma sesión de cardio fitness, que podría conducir a la monotonía y a un riesgo de fatiga y estancamiento a largo plazo. Algunos ejercicios están destinados a los deportistas habituales, mientras que otros están especialmente indicados para los que se inician en la musculación, como el kettlebell clean o el kettlebell press.

El thruster con kettlebell a una mano

Como su nombre indica, el thruster con kettlebell a una mano consiste en alternar la mano que sujeta la kettlebell en cada nuevo movimiento. También puedes realizar varias repeticiones con la misma mano para entrenar laresistencia de un brazo antes de realizar el mismo trabajo con el otro.

Sin embargo, aunque puede ser tentador optar por una kettlebell más pesada, asegúrate de que no sobrepasa tus límites físicos.

Versión Goblet a dos manos

El goblet a dos manos es una variante interesante para los principiantes, ya que consiste en levantar una sola kettlebell con las dos manos. Esta técnica es especialmente adecuada para las personas que aún no han desarrollado la fuerza suficiente para realizar el movimiento estándar.

Es una buena idea elegir un peso que se adapte a tu rendimiento, para que puedas disfrutar de todos los beneficios del deporte, sin lesiones.

El thruster en el cross-training: ¿por qué es tan popular?

Al igual que las barras y las mancuernas, las kettlebells son muy populares en el entrenamiento wod porque con ellas puedes realizar una gran variedad de ejercicios. Mientras que algunos de ellos trabajan ciertas partes del cuerpo en mayor o menor medida, las variaciones de thruster se basan tanto en la fuerza de los brazos como en la de las piernas. Así que puedes trabajar todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.

Además, los thrusters con kettlebell son ejercicios explosivos y de alta intensidad, por lo que puedes esforzarte cada vez más en cada sesión y ver cómo mejora tu nivel con el tiempo. Es realmente un movimiento que te permite desarrollar tu forma física cardiovascular y muscular.

Más que un ejercicio deportivo, puede combinarse con otros movimientos para crear un entrenamiento de cardio fitness tan variado como estimulante. Sigue nuestros consejos para construir tu propio wod con kettlebell. También puedes combinar mancuernas con barra y kettlebells en la misma sesión, adaptando el peso en función de tu nivel, que verás mejorar rápidamente.

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