Cómo fortalecer los trapecios con mancuernas - Crossliftor

A veces olvidados en los ejercicios de musculación en beneficio de los bíceps, los pectorales o los tríceps, los trapecios son sin embargo músculos clave para mejorar la postura y el aspecto general del cuerpo. Divididos en tres secciones, son indispensables para obtener buenos resultados en halterofilia y cross training y para desarrollar una espalda fuerte y atlética. Puedes hacerlos de diferentes maneras, pero tanto si los haces en casa como en el gimnasio, las mancuernas son más prácticas y están más disponibles. ¡Así que echemos un vistazo a nuestros 5 mejores ejercicios de trapecio con mancuernas !

Encogimiento de hombros con mancuernas

El encogimiento de hombros con mancuernas, uno de los ejercicios con mancuernas más populares, también se puede realizar con una barra, pero preferimos recomendar las mancuernas, ya que ofrecen una mayor movilidad. Los músculos que se trabajan son el fascículo superior del trapecio y los músculos flexores y extensores de los dedos y la muñeca.

Para realizar un encogimiento de hombros limpio y eficaz, siga estos consejos:

• Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y los omóplatos juntos.
• Eleve los hombros verticalmente, manteniendo los brazos rectos durante todo el ejercicio.
• Vuelva a la posición inicial, luego inhale de nuevo antes de continuar con el siguiente movimiento al exhalar.
• Recuerde mirar al frente y mantener la columna recta.

El encogimiento de hombros con pesas es un encogimiento de hombros sin rotación que desarrolla los músculos trapecios superiores, es decir, el fascículo superior, por lo que te recomendamos que lo incluyas en una rutina más completa con otros ejercicios adicionales.

El press de banca militar

También conocido como "press estricto" en los círculos de culturismo, el press de banca militar complementa los encogimientos de hombros con mancuernas. Este ejercicio trabaja los hombros, los deltoides anterior y medio, los tríceps, los abdominales y la región lumbar. En este movimiento se incluye toda la anatomía superior, lo queaumenta la fuerza y el volumen.

La técnica del press de banca militar es la siguiente:

• Colóquese de pie o sentado, aunque es preferible sentarse para los principiantes en fitness.
• Apóyese de espaldas en el soporte y agarre la barra (o las pesas) en pronación con cada mano a la altura de las orejas.
• De pie, coloca los pies en forma de V, separados a la anchura de los hombros o, en algunos casos, talón con talón, ¡pero sobre todo firmemente plantados en el suelo!
• En la espiración, con la espalda neutra y enfundada, empuja hasta que los brazos estén completamente extendidos en vertical.
• Vuelve a la posición inicial en la inspiración y repite hasta alcanzar el número total de repeticiones determinado para tu sesión deportiva.

Tirón alto con mancuernas

El ejercicio de jalón alto con mancuernas, comúnmente conocido como "jalón alto", es muy útil para desarrollar la técnica y la fuerza en el mundo de la halterofilia, sobre todo para los movimientos de clean & jerk o snatch. De hecho, cuando un atleta realiza este tipo de movimiento, utiliza principalmente los músculos trapecios que permiten levantar la barra hasta los hombros. Se trata de uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos trapecios en su totalidad, al tiempo que se fomenta la participación de la anatomía inferior, desde las caderas hasta los tobillos.

Para lograr un jalón alto de calidad y fortalecer los músculos trapecios con mancuernas durante el entrenamiento, sigue estos consejos posturales:

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los codos y las rodillas desbloqueados, y sujeta una mancuerna en cada mano.
• Con las manos a la altura de los muslos, levanta los codos hacia fuera y lleva las pesas hacia el pecho, luego vuelve a bajarlas.
• Contrae los músculos abdominales y mantén los hombros bajos.
• Inhala al bajar y exhala al subir.

Si lo haces con una barra, es diferente. Empieza en el suelo o con la barra a la altura de los tobillos, con las rodillas flexionadas, la espalda recta, el pecho al máximo y la mirada al frente. Marca la posición, inspira, bloquea el aire y tira suavemente de la barra hasta las rodillas, pegada a los tobillos. Tenga en cuenta que los glúteos no deben subir primero, sino que el cuerpo debe subir junto a la vertical empujando con las piernas. Una vez pasadas las rodillas, la barra golpea la pelvis y sigue una trayectoria vertical hasta los músculos pectorales. Una vez pasada la pelvis, los músculos del trapecio entran en juego y proporcionan toda la tracción necesaria.

Elevación en Y

También realizado en el suelo, el Y-lift es un ejercicio de aislamiento, es decir, que se dirige específicamente a un músculo o articulación. En este caso, este ejercicio para fortalecer los músculos trapecios reforzará el crecimiento muscular de la parte inferior del trapecio. Es una forma eficaz de mejorar la movilidad de los hombros y definir la silueta.

Empieza por coger un peso ligero (unos 4 kg, o incluso menos en función de cómo te sientas), ya que la prioridad es centrarse en la parte inferior de los músculos trapecios, que con demasiada frecuencia se descuida en musculación y fitness. El objetivo no es ganar peso, sino realizar un movimiento limpio y no comprometer otro músculo para compensar.

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, flexione las rodillas manteniendo la espalda recta en su eje natural.
• Mirando hacia el suelo, con los abdominales contraídos y los codos desbloqueados, sujete cada mancuerna con la mano en un agarre fijo y deje colgar los brazos.
• Juntando los omóplatos y espirando, eleva los brazos de modo que formen una Y con el cuerpo, en un ángulo de entre 30° y 45° con respecto al torso.
• Tras hacer una pausa de 2 segundos en la posición superior, vuelve a bajar lentamente mientras inspiras.

Bragueta invertida

Cuando realizas un fly inverso, trabajas los músculos superiores del cuerpo, es decir, el trapecio medio, la parte superior de la espalda y los omóplatos. Al realizar este ejercicio, es esencial centrar la atención en la parte media de los músculos trapecios para no comprometer los músculos de los hombros al levantar los brazos.

Aquí tienes algunos consejos para realizar este ejercicio con el peso que elijas:

• Túmbate boca abajo en un banco inclinado, asegurándote de que todo el torso y el abdomen están pegados al soporte.
• Coge una pesa con cada mano, con los pulgares hacia arriba y los brazos estirados hacia el suelo.
• Al exhalar, levante los brazos hacia los lados de modo que queden paralelos al suelo
• Haga una pausa de 2 segundos, luego inhale lentamente y vuelva a la posición inicial.
• Al contraer los músculos, asegúrese de apretar los omóplatos y utilizar la fuerza de los músculos de la espalda para realizar el movimiento.

La ventaja de estar tumbado en un banco es que sólo necesitas utilizar la fuerza de los músculos a los que te diriges, así que centra tus pensamientos en la zona en cuestión, respira bien y no te sobrecargues al principio.

FAQ : Trapecio y musculación

¿Por qué fortalecer los trapecios?

Los trapecios son músculos de la espalda divididos en 3 fascículos: superior, medio e inferior. Situados alrededor de la columna vertebral, sirven de enlace entre el cuello, los hombros y la espalda. Junto con el músculo romboides, contribuyen al grosor y la estabilidad de la espalda. Cada uno tiene su propia función: el fascículo superior encoge los hombros, extiende la cabeza hacia atrás e inclina y rota la cabeza. El fascículo medio permite que el hombro se desplace hacia atrás, pero también que el omóplato se acerque a la columna vertebral. Por último, la parte inferior es necesaria para bajar los hombros, descomprimir la articulación y mejorar la postura general. Fortalecer los músculos trapecios no es sólo una cuestión de estética, importante para algunas personas, sino que también es esencial para la salud general y la posición de la espalda, sobre todo si se es sedentario.

¿Cómo trabajar los trapecios con mancuernas?

Empieza la sesión con un calentamiento completo que trabaje tanto los músculos como las articulaciones. Unos cuantos movimientos lentos para aflojar las articulaciones seguidos de 5 a 10 minutos de entrenamiento cardiovascular serán una buena base para calentar el cuerpo. Si eres principiante, es esencial que utilices equipos ligeros: unos pocos kilos son suficientes para aprender a dominar una posición antes de aumentar el número de repeticiones. No cometas el error de utilizar una barra o un equipo pesado con la esperanza de ganar masa muscular rápidamente, ya que esto sólo aumentará el riesgo de lesiones agudas o incluso crónicas. Durante cada sesión, concéntrese en el músculo que está trabajando, sin descuidar otros músculos como los fascículos inferiores, a menudo olvidados por ser menos estéticos que los superiores. Para obtener los máximos resultados, trabájelos 1 ó 2 veces por semana en el marco de una sesión de espalda con mancuernas, por ejemplo.

¿Cuál es el mejor ejercicio para los trapecios?

No existe un mejor ejercicio para los trapecios en sentido estricto, ya que todo depende de la anatomía, la forma física y, sobre todo, los objetivos personales. Lo principal es centrarse en los fascículos superior e inferior y en la aducción de las escápulas (omóplatos), que les permite moverse hacia dentro. Sin embargo, si hay un ejercicio de trapecios con mancuernas que nos gusta especialmente, es la mosca inversa. Es ideal para trabajar la parte media del trapecio y, en menor medida, las partes superior e inferior. No dudes en acudir a un profesional para que te proponga un programa personalizado que responda a tus expectativas y a tu rendimiento deportivo.

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