La sentadilla Goblet: técnica, beneficios y consejos para un entrenamiento eficaz

¿Por qué hacer una sentadilla Goblet?

La Sentadilla Goblet es un ejercicio de musculación muy completo diseñado para fortalecer la cadena posterior del cuerpo, a medio camino entre la sentadilla al aire y la sentadilla con barra. El origen de este movimiento físico radica en que se realiza sujetando un objeto por delante para asegurar la estabilidad del tronco durante el ejercicio.

Músculos implicados

Al realizar este tipo de sentadilla, se activa todo el cuerpo, siendo la parte inferior la que más trabaja. Los músculos implicados en este movimiento de fitness son los cuádriceps, los glúteos, los gemelos, los isquiotibiales, los abdominales y los músculos de las extremidades superiores como los bíceps, los tríceps, la espalda, los hombros y el pecho.

Los beneficios

Esta variación de la sentadilla al aire y con barra es popular en el mundo del fitness porque es un ejercicio que tiene una serie de beneficios para el cuerpo:

• Fortalecimiento muscular de la mayoría de los músculos del cuerpo, como las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), los glúteos y el trabajo de la parte superior del cuerpo, en particular los hombros, los antebrazos y los músculos abdominales
• Mejora de la resistencia física al ejercicio, gracias al aumento gradual de la carga durante la sentadilla Goblet.
• Una variante para tonificar y afinar la silueta sobre la marcha.
• Una forma de trabajar la amplitud de movimiento, distinta del peso corporal o de una barra.
• Una posición que pone en movimiento todo el sistema articular, desde las rodillas hasta las caderas y los codos.
• Por último, como todos los ejercicios de "volumen intenso", quema muchas calorías.

¿Cómo hago una sentadilla Goblet con una Kettlebell?

Antes del ejercicio

Antes de realizar este tipo de sentadilla, o cualquier otro movimiento de musculación, es esencial que te asegures de que estás lo suficientemente en forma como para entrenar con seguridad. Necesitas sentirte fuerte sobre tus pies para evitar cualquier riesgo de lesión en los músculos o articulaciones (particularmente rodillas y caderas). Asegúrate de que tu cuerpo está suficientemente descansado y recuerda incluir tus ejercicios en una rutina de vida equilibrada.

Además, antes de realizar la sentadilla goblet, es esencial prepararse con un calentamiento que incluya ejercicios cardiovasculares (bicicleta, remo, carrera progresiva), que aumenten gradualmente la frecuencia cardiaca y movilicen todo el sistema muscular y articular.

A continuación, realiza algunas sentadillas al aire (es decir, sin carga) y, con la ayuda de un peso ligero, ve subiendo hasta una carga más cómoda y rápida, antes de colocarte en la posición de sentadilla goblet con una kettlebell.

Durante el ejercicio

Cuando realices este movimiento, asegúrate de que tus pies están separados a la anchura de tus caderas. Abre los dedos de los pies todo lo posible y coloca los talones planos para que tengas la estabilidad suficiente para aumentar la eficacia de esta sentadilla. Alarga la columna, como si quisieras tocar el techo con la cabeza, y sujeta firmemente la Kettlebell con las manos a la altura del pecho, con los codos en ángulo recto. A continuación, manteniendo la espalda alineada, dobla las rodillas de modo que empujes los glúteos hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.

A menudo oirás que es importante que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies: esto no es cierto, en una amplitud racional puedes bajar gradualmente y sobrepasar un poco para ganar movilidad. La clave está en adaptar la carga a tu nivel para no forzar tus articulaciones y, por supuesto, tus músculos.

No olvides contraer los músculos abdominales y, una vez que tus caderas estén en el ángulo correcto, empuja hacia abajo con los pies mientras contraes los glúteos para impulsarte hacia arriba, manteniendo la kettlebell en tus manos. La pesa debe estar cerca del cuerpo; no es necesario extender los antebrazos, ya que esto cansaría innecesariamente los bíceps y los tríceps. Cuanto más cerca esté el peso del cuerpo, más fácil será el movimiento, es algo físico.

¿Cómo realizar una sentadilla eficaz?

Buena práctica

Durante tu sesión de entrenamiento, es aconsejable seguir ciertas pautas para aumentar la eficacia de la sentadilla Goblet. En primer lugar, no empieces nunca la sesión sin un calentamiento cardiovascular y varias repeticiones de la sentadilla al aire para aumentar progresivamente el ritmo cardíaco y poner en movimiento todas las articulaciones y los músculos del cuerpo. Además, dedica algún tiempo a aprender la posición en su totalidad antes de incluirla en tu programa de entrenamiento.

En cada sentadilla Goblet, adopta una posición corporal perfecta para evitar cualquier riesgo de lesión en músculos y articulaciones. Concéntrate en el ejercicio, inspira antes de bajar, aguanta durante la bajada y espira al volver a subir. Si es necesario, pide a otra persona que te ayude a corregir la postura o grábate con el smartphone.

Se recomienda controlar cada bajada de la sentadilla, que suele durar de 3 a 4 segundos, y volver a subir más rápidamente durante 1 o 2 segundos. Esto se llama trabajo de tempo y es muy eficaz para fortalecer los músculos y trabajar elsistema nervioso. Empieza con una kettlebell ligera y aumenta el peso del equipo a medida que entrenes.

Errores a evitar

Aquí tienes una lista de los principales errores que debes evitar al realizar una sentadilla goblet.

• Utilizar demasiado peso, lo que te obliga a reducir el rango de movimiento, inclinar el torso hacia delante y no mantener el equipo cerca del pecho. Por no mencionar el riesgo de lesión.
• Levantar los talones, lo que crea inestabilidad en el suelo, riesgo de lesión e incluso de caída. Los pies están planos, separados a la anchura de la cadera y los dedos no están torcidos. Están anclados firmemente en el suelo, así que imagina que estás echando raíces y empujando también hacia el suelo.
• No bajar lo suficiente, es decir, no implicar al máximo los músculos de las piernas y los glúteos durante la sentadilla. Esto reduce la eficacia del ejercicio y tu progreso. Como te dirá tu entrenador, "rompes el paralelo"
• Tirar de las rodillas hacia dentro puede provocar daños en las articulaciones. Un pequeño consejo: cuando desciendas en la sentadilla Goblet, asegúrate de que los codos tocan la parte interior de las rodillas para que permanezcan separadas durante todo el movimiento. Además, al ejercitar los muslos, empuja los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda plana, para mantener las rodillas alineadas con los pies.

Variaciones de la sentadilla Goblet

Con mancuernas

Otra variante con barra o kettlebell es la sentadilla goblet con mancuernas. Se basa en el mismo principio que la sentadilla Goblet, pero la mancuerna debe sujetarse firmemente contra el pecho, los codos hacia el suelo, la espalda alineada y los abdominales comprometidos.

Sentadilla con kettlebell

Para los entusiastas del culturismo, también es posible realizar un ejercicio con kettlebell con el KB suspendido entre las piernas. Se trata de una técnica ideal para desarrollar los cuádriceps y los glúteos sin tener que sujetar un peso durante el ejercicio. El principio es el mismo que para el resto: pies separados, rodillas flexionadas, glúteos hacia atrás y espalda recta. Inspira al bajar y espira al subir. Existen muchos ejercicios con aparatos para reforzar la musculatura y mejorar la resistencia, como el kettlebell snatch.

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