Los mejores ejercicios con mancuernas: entrenamiento completo - Crossliftor

Las mancuernas no sólo sirven para fortalecer los brazos. De hecho, este equipo también permite fortalecer todos los músculos del cuerpo. Las mancuernas también permiten variar las cargas para un entrenamiento más específico y eficaz, al tiempo que implican una noción de inestabilidad muy buena para optimizar el entrenamiento. Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con mancuernas que puedes hacer en casa, clasificados por partes del cuerpo, junto con un ejemplo de sesión al final.

Ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales

¡ Empecemos por un clásico, el que a todos nos gusta hacer los lunes, la sesión de pectorales con mancuernas!

Ejercicio de press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas trabaja los músculos pectorales mayor y menor, los tríceps y la parte delantera de los hombros.

Ejercicio :

1. Túmbese horizontalmente sin inclinar el banco, la espalda plana excepto la región lumbar y las piernas a 90° con las pesas cerca del pecho.

2. Espire mientras sube las mancuernas por encima de la clavícula hasta que los brazos estén casi estirados.

3. Inspira para volver a la posición inicial.

4. Repite

5. El truco es acordarse de trabajar también los músculos dorsales para fijar la espalda y liberar más fuerza gracias a una mayor estabilidad.

Prono o inclinado con mancuernas

El press de banca estimula principalmente los músculos pectorales. Es un ejercicio de aislamiento muy útil para realizar al final de una sesión.

Ejercicio :

1. Tumbado en un banco en posición horizontal o ligeramente inclinado a 2 o 3 muescas, los brazos formando un triángulo, las mancuernas colocadas por encima y cerca de la mitad del pecho.

2. Espire mientras empuja las pesas hasta la posición superior.

3. Retraiga ligeramente los omóplatos, desbloquee los codos y baje lentamente las mancuernas hacia los lados mientras inspira. No estire los brazos.

4. Repita

5. El truco está en no bajar demasiado y centrar la intención en la zona objetivo para obtener la máxima sensación.

Ejercicio pull-over

El pull-over es muy eficaz para trabajar los músculos pectorales, los dorsales y los brazos.

Ejercicio :

1. Una mancuerna o disco de pesas en las manos, los omóplatos apoyados en el banco, las rodillas flexionadas y las nalgas debajo del banco. Extienda los brazos de modo que la pesa quede por encima de la cabeza.

2. Mantenga los brazos estirados e incline los hombros hacia atrás. Baje lentamente la pesa por detrás de la cabeza mientras espira hasta llegar a la altura del banco.

3. Inspira mientras vuelves a la posición inicial.

4. Repita

5. Mantén la concentración mientras la pesa pasa por encima de tu cabeza. No es arriesgado si agarras la mancuerna por uno de sus lados, con las manos alrededor de la barra soportando el disco de peso.

Para fortalecer la espalda

Hay muchos ejercicios que puedes hacer con mancuernas para fortalecer la espalda y desarrollar la estatura paramejorar la postura.

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es un clásico imprescindible, al igual que el remo con barra, con el que se pueden fortalecer: la espalda larga, los romboides, el trapecio medio, los deltoides, los bíceps, etc.

Movimiento :

1. De pie, con los brazos estirados con las pesas, flexiona las rodillas e inclina la pelvis, manteniendo la espalda recta.

2. Espira mientras acercas las mancuernas al estómago o a la caja torácica.

3. Inspira mientras bajas lentamente las pesas.

4. Repite el movimiento.

5. No olvides contraer al máximo los músculos abdominales para estabilizar la espalda y evitar lesiones.

El remo Bucheron

El famoso remo "bucheron ", que no sólo desarrolla los músculos de los dorsales, los trapecios y los brazos, sino que además proporciona una sensación inmejorable durante el movimiento.

Ejercicio :

1. Una pesa en la mano derecha, la mano izquierda y las rodillas en el banco, la espalda plana y la cabeza alineada con la columna vertebral.

2. Exhale mientras tira de la mancuerna hacia usted, doblando el codo; el hombro debe hacer una liberación controlada y no permanecer estático.

3. Haz una pausa en la parte superior antes de bajar lentamente la pesa mientras inhalas.

4. Alterna series a cada lado.

Ejercicio de remo renegado

El renegado te ayudará a trabajar la espalda , los bíceps y también los abdominales.

Ejercicio :

1. Mancuernas en el suelo a la anchura de los hombros. Coge las pesas, apóyate en las barras y ponte en posición de bombeo.

2. Mantén un brazo estirado y sube el otro hacia el bajo vientre permaneciendo lo más recto posible.

3. Baja la carga hasta el suelo y cambia de lado.

4. Recuerda realizar el ejercicio correctamente, manteniendo los abdominales metidos y controlando el movimiento.

Ejercicios con mancuernas para los hombros

Durante una buena sesión de pectorales cuando estás en una organización de PPL (push, pull, leg) solemos combinar ejercicios de hombros con ellos. He aquí algunos ejemplos:

El Arnold o press con mancuernas

El famoso press de banca Arnold se suele hacer con barra, pero también se puede hacer con mancuernas. Músculos que se ejercitan: Deltoides anterior y medio

Ejercicio :

1. Siéntate con los brazos flexionados delante de ti, con las palmas hacia arriba.

2. Exhala mientras levantas los brazos y giras las palmas para que miren hacia delante.

3. Vuelve a bajar lentamente mientras inspiras.

4. Repite.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales, con o sin el torso flexionado, son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los deltoides:

Ejercicio :

1. De pie, con las pesas a los lados, las palmas de las manos hacia dentro, los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Exhale mientras levanta las pesas hasta que los brazos queden horizontales.

3. Inspira para volver a bajar.

4. Repite

5. Mantente siempre concentrado y enfundado.

El pájaro

El birdie es en realidad una elevación lateral pero con el torso flexionado a 90 grados.

Músculos que se ejercitan: Deltoides posterior

Ejercicio :

1. Sentado, parte superior del cuerpo hacia delante, brazos colgando

2. Espire mientras sube las pesas, con los brazos estirados hacia los lados.

3. Para un momento y vuelve a respirar lentamente hacia abajo.

4. Repite

Ejercicios para los tríceps

Aunque intervienen en movimientos multiarticulares como algunos de los ejercicios explicados anteriormente, los tríceps también necesitan un trabajo específico. La polea es un ejercicio básico, pero es raro tener una máquina de este tipo en casa. Así que aquí tienes unos cuantos ejercicios con mancuernas.

Declinación o extensión de cuello

La extensión de cuello es un gran ejercicio para trabajar los músculos laterales, medio y tríceps largo.

Ejercicio :

1. Tumbado en un banco declinado (con la cabeza hacia abajo), con las mancuernas hacia arriba y el brazo estirado.

2. Baja las pesas con los antebrazos para que queden por encima de la cabeza mientras inspiras.

3. Vuelve a subir las pesas a la posición superior mientras exhalas.

4. Repite.

Extensión vertical

La extensión vertical se basa en el mismo principio, pero se realiza sentado y erguido. Los músculos que se trabajan son principalmente los tríceps.

Ejercicio :

1. Sentado, con la mancuerna por encima de la cabeza, la espalda recta.

2. Flexiona sólo el codo para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.

3. Contrae el músculo de la parte posterior del brazo para levantar la pesa.

4. Repite el movimiento

Patada hacia atrás de pie o sentado

Músculos que se ejercitan : Tríceps braquial

Ejercicio :

1. De pie, con la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante, la espalda plana, la cabeza ligeramente levantada, el codo a 90° y las rodillas flexionadas.

2. Estire los brazos hacia atrás utilizando la fuerza de los tríceps.

3. Haz una pausa antes de volver a bajar las pesas a la posición inicial.

4. Repite.

Ejercicios con mancuernas para bíceps

¿A quién no le gusta trabajar los bíceps? Generalmente es una de tus sesiones favoritas, o parte de una sesión. Sin embargo, si buscas un resultado estético, debes dirigirte a diferentes ejercicios, con o sin mancuernas, para que los bíceps se formen de manera equilibrada.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es el ejercicio básico que, además de fortalecer los bíceps, también repercute en los antebrazos.

Ejercicio :

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano con agarre neutro y los brazos colgando.

2. Lleva ambas mancuernas a la parte delantera de cada hombro al mismo tiempo, manteniendo los codos cerca de los costados (este punto es extremadamente importante).

3. Baja suavemente. No extiendas la espalda ni te balancees para facilitar la subida. ¡El músculo que trabaja es el bíceps! Si esto es imposible, baja el peso y favorece la técnica.

4. Repetir

Curl de bíceps alternado aislamiento muscular

Se trata del mismo ejercicio, pero alternado , que aislará el músculo bíceps.

Ejercicio :

1. De pie, con las mancuernas a lo largo del cuerpo, los brazos ligeramente flexionados, las palmas hacia dentro.

2. Levanta una pesa hacia arriba girándola de modo que la mano quede con la palma hacia arriba.

3. Baja lentamente la mancuerna y haz lo mismo con la segunda pesa.

4. Repite

Curl con agarre de martillo

El curl con empuñadura de martillo le permitirá trabajar la anchura del bíceps para hacerlo más visible sobre todo de frente. Los músculos que se trabajan son el braquiorradial, el braquial y el bíceps.

Ejercicio :

1. De pie, con los brazos y las pesas pegados al cuerpo, las palmas de las manos hacia el cuerpo, la espalda recta.

2. Contrae los brazos, espira y flexiona los codos sin alejarlos del cuerpo.

3. Mantén la posición un segundo antes de volver a bajar e inspirar.

4. Repite el movimiento

Ejercicios de piernas con mancuernas

Peso muerto con mancuernas

El rey de los movimientos, el peso muerto con mancuernas.

Músculos que se ejercitan: glúteos, isquiotibiales

Ejercicio :

1. De pie, con los glúteos hacia atrás, las piernas estiradas, la parte superior del cuerpo inclinada, la espalda plana, una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo.

2. Levántese contrayendo los isquiotibiales y los glúteos y empujando con la parte exterior de los pies como si intentara partir el suelo en dos, manteniendo la espalda plana.

3. Desciende manteniendo los brazos estirados.

4. Mira al frente y sigue el movimiento.

Sentadilla (y variaciones)

La sentadilla siempre será mejor para tu forma que el press constante. Ambos son, por supuesto, beneficiosos si van acoplados.

Músculos que se ejercitan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales y espalda.

Ejercicio :

1. De pie, con los pies ligeramente separados y mirando hacia fuera, el cuerpo recto, las mancuernas a la altura de los hombros.

2. Flexiona las piernas para hacer una sentadilla, manteniendo la espalda recta y las mancuernas en la misma posición.

3. Espira al volver a subir.

4. Repite

Puedes hacer el mismo movimiento con mancuernas por encima de la cabeza (sentadilla overhead) o en sentadilla sumo con una sola pesa sujeta entre las piernas.

Estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas son uno de esos ejercicios en los que, además de soportar el peso, tienes que estabilizar el cuerpo y su posición. Por lo tanto, es un ejercicio excelente tanto si te mueves hacia delante, hacia atrás o en línea recta hacia delante y hacia atrás.

Músculos que se ejercitan: parte superior de las piernas, glúteos

Ejercicio :

1. De pie, con las pesas a los lados, las palmas de las manos hacia los muslos y los pies separados a una distancia ligeramente inferior a la anchura de los hombros.

2. Da un gran paso hacia delante, doblando la rodilla para que el muslo quede paralelo al suelo y apoyándote en el talón.

3. Espire y vuelva a la posición inicial.

4. Repite el movimiento

¿Cómo puedo trabajar los abdominales con una mancuerna?

Nunca descuides tus abdominales, puedes añadir un ejercicio al principio o al final de todas tus sesiones.

Crunch con mancuernas

Músculos que se ejercitan: recto abdominal, transverso abdominal

Ejercicio :

1. Tumbado, pies elevados, peso sobre el pecho

2. Enrolle la parte superior de la espalda

3. Desenrollar y repetir

Los demás ejercicios (poliarticulares), sobre todo para las piernas, también implican a los músculos abdominales siempre que los contraigas.

¿Por qué utilizar mancuernas en tu entrenamiento?

Sabemos que lasmancuernas ayudan a guiar la ejecución de los ejercicios estabilizando el movimiento, pero también hay otros beneficios.

Versatilidad y ventajas

Estos tipos de ejercicio hacen trabajartodo el cuerpo, por lo que puede dirigirse a músculos específicos y relacionados. Esto te permite desarrollar masa y una base sólida. Su fuerza se desarrollará a largo plazo. Además, los ejercicios de musculación son muy variados y accesibles a todo el mundo.

También te ayudan a quemar grasa al aumentar tu metabolismo y desarrollar masa muscular.

¿Por qué elegir ejercicios con mancuernas en lugar de ejercicios con barra?

Las mancuernas ofrecen una mayor libertad de movimiento y de trayectoria. Aunque son menos fáciles de manejar, hay muchos ejercicios para elegir, en función de los músculos que quieras trabajar. A diferencia de los ejercicios con mancuernas, puedes girar las muñecas, cambiar la orientación de las manos, etcétera. Además, con las mancuernas, tu brazo dominante no soportará todo el peso, sino que trabajarás los dos.

Sesión típica

Aquí tienes una sesión típica, puedes hacer varias repeticiones, es decir, más si tu objetivo es la hipertrofia, y menos de 8 si trabajas la fuerza. Si eres principiante, opta siempre por realizar entre 10 y 12 repeticiones con pesos ligeros o semipesados. Ponte en contacto con un entrenador para que te asesore o te prepare un programa a medida.

1. Estocadas

2. Remo con mancuernas

3. Mancuernas

4. Pájaro

5. Curl agarre martillo

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