Los mejores ejercicios para pectorales con mancuernas - Crossliftor
Ya sea en un gimnasio o en casa, a veces es difícil realizar sesiones completas y de calidad. Ya sea porque hay demasiada gente y todas las máquinas y soportes están ocupados, o porque es difícil invertir un presupuesto suficiente para equiparse por completo en casa.
En este contexto, las mancuernas son uno de los equipos más funcionales y versátiles, asequibles, fáciles de transportar y que ocupan muy poco espacio. Entonces, ¿cómo se entrena?
Hemos reunido una selección de algunos de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas.
Press de banca horizontal
Ejecución, consejos y buenas prácticas
El press de banca horizontal con mancuernas es una variante del press de banca tradicional con barra. Es fácil de incluir en un entrenamiento de musculación y desarrolla los pectorales mediante un movimiento más completo, especialmente para los atletas con brazos relativamente cortos en comparación con la anchura de su caja torácica.
Antes de empezar el ejercicio, asegúrate de calentar el cuerpo, especialmente la parte superior, y empieza con cargas ligeras antes de aumentarlas gradualmente a medida que entrenas.
Para realizar este ejercicio con mancuernas, es necesario mantener una posición estricta en el banco para garantizar que el entrenamiento sea eficaz y no cause lesiones en los músculos pectorales, tríceps u hombros. Siéntate en el banco con la espalda lo más plana posible y las mancuernas en las manos, con las palmas hacia delante. Extienda los brazos por encima de la cabeza, perpendiculares al pecho; doble los codos a 90°, manteniendo el descenso mientras inspira. Al flexionar, los brazos no deben bajar demasiado, ya que esto podría provocar un desgarro muscular en los músculos pectorales. Al exhalar, vuelva a estirar los brazos por encima de la cabeza, controlando el ascenso. Las muñecas deben estar desbloqueadas, la espalda en posición neutra y los pies firmemente plantados en el suelo, con las rodillas a 90°. Repita el ejercicio en 4 series de 10 movimientos (progresivo según sus expectativas de musculación, igual o más para la hipertrofia, menos series para el trabajo de fuerza).
La fuerza también proviene de las piernas, incluso en esta posición tumbada. Empuje hacia abajo los pies, eleve ligeramente la parte inferior de la espalda y presione la parte superior de la espalda.
¿Qué peso debo utilizar para el press de banca con mancuernas?
Como siempre, te aconsejamos que empieces tu entrenamiento con un peso de mancuernas adecuado a tu nivel de fuerza y experiencia. Para ello, determina tu máximo, es decir, tus límites físicos en cuanto a levantamientos y repeticiones. A continuación, ajusta los pesos de entrenamiento en función de tus objetivos, teniendo siempre cuidado de respetar las capacidades de tu cuerpo, sin miedo a lesionarte. No necesitas impresionar a los demás, una cosa a la vez, construye bases sólidas que perduren en el tiempo.
No existe una carga única para todos los que se inician en este tipo de ejercicio; algunos son capaces de levantar mancuernas de 20 kg, mientras que para otros, una mancuerna de 5 kg puede representar un reto importante. El culturismo es un deporte progresivo en el que la paciencia y la concentración son esenciales para desarrollar una técnica sólida.
Press de banca inclinado
Ejecución, consejos y buenas prácticas
El press de banca inclinado es un ejercicio que trabaja los músculos pectorales superiores, los tríceps y los hombros. La posición es idéntica a la del press de banca tradicional, salvo que el banco está inclinado 30°, lo que modifica el ángulo entre el pecho y los brazos. Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas lo suficiente. Sujeta firmemente una mancuerna en cada mano, con las muñecas en pronación (pulgares enfrentados) y, al exhalar, levanta las mancuernas por encima de ti, con los brazos rectos, sin bloquear los codos. En la inhalación, el descenso debe controlarse mientras los codos están flexionados, con el pecho abierto y la espalda plana contra el respaldo.
Cuanto mayor sea el ángulo del banco, mayor será el trabajo realizado sobre el músculo pectoral. No supere los 45° y evite utilizar pesas demasiado pesadas, sobre todo para los principiantes. Durante el ejercicio, los codos no deben quedar por debajo del pecho, de lo contrario se corre el riesgo de ejercer presión sobre el sistema articular. Los muslos deben estar a 90°, preferiblemente con las rodillas bloqueadas. Por último, no incluyas este ejercicio al final de tu entrenamiento, ya que es muy duro para el cuerpo. Es preferible realizar ejercicios de aislamiento como el que se indica a continuación.
¿Qué peso debo utilizar para la inclinación con mancuernas?
También en este caso es imposible determinar una carga universal adecuada para todos los culturistas. Calcula tu máximo y adapta tus sesiones progresivamente para mejorar tu fuerza y reforzar tus fibras musculares. Si eres principiante, empieza con una mancuerna de 8-10 kg en cada mano; para los más experimentados, utiliza mancuernas de 20 kg o más, en función de tu fuerza actual y de tus objetivos personales. No dudes en pedir consejo a un entrenador deportivo, que podrá darte consejos prácticos para evitar debilitar los músculos superiores durante el entrenamiento (hombros, bíceps, tríceps, pectorales).
Sentadilla prono: ejercicio de aislamiento
Ejecución, consejos y buenas prácticas
Ideal al final de una sesión de entrenamiento para trabajar ejercicios de aislamiento, la sentadilla dividida se realiza de la siguiente manera:
- Túmbate en el banco en posición prona.
- Extiende los brazos (con una ligera flexión del codo) por encima del pecho.
- Inspira, separa los brazos manteniendo el mismo ángulo.
- Al espirar, los hombros y el músculo pectoral te permiten levantar los brazos, bloqueando los codos para no modificar el ángulo.
- Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones, en función de tus objetivos.
Concéntrate en la correcta ejecución del movimiento más que en la carga de la mancuerna para optimizar la eficacia de los ejercicios durante el entrenamiento con pesas.
¿Qué peso para el split?
Para los principiantes en musculación, una mancuerna de 6 kg es todo lo que necesita para familiarizarse con el movimiento. A lo largo del entrenamiento, podrás aumentar el peso hasta unos doce kilos. No hay que precipitarse, sólo paciencia y rigor para construir una base sólida que permita progresar de forma progresiva, eficaz y controlada.
El ejercicio de dominadas
Ejecución, consejos y buenas prácticas
El ejercicio pull-over desarrolla los músculos de la espalda y los pectorales. Túmbate en el banco con las rodillas flexionadas a 90°. Con los pies apoyados en el suelo, coge el extremo de una mancuerna por encima del pecho, con los brazos ligeramente flexionados. Lleve lentamente la mancuerna hacia la nuca, con los codos doblados, hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho y los hombros. Luego, al exhalar, levante la mancuerna hasta la altura de los ojos. Procura mantener la espalda plana y no apoyar el cuello en el banco para evitar lesiones cervicales. 4 x 10 repeticiones.
¿Qué peso debo utilizar para este ejercicio?
El peso es idéntico al utilizado para el press de banca. Aumente el peso gradualmente a medida que domine este ejercicio, considerado incómodo por los ejercitadores experimentados. Tenga cuidado de agarrar bien la mancuerna para que no se le resbale de la mano al pasar por encima de la cabeza.
Press de banca con agarre de martillo con barra
Ejecución, consejos y buenas prácticas
El press de banca con agarre de martillo es un ejercicio idéntico al press de banca tradicional (con mancuernas o barras), salvo que las muñecas no están en pronación ni en supinación, sino en agarre de martillo. Esto equivale a girar los puños hacia fuera en pronación de 90°, de modo que los pulgares queden alineados con los antebrazos. Las instrucciones siguen siendo las mismas, es decir, mantener una buena estabilidad corporal tumbado en el banco. Además, asegúrese de bajar las mancuernas de forma controlada hasta que toquen el pecho. Contraiga todos los músculos del pecho y los hombros, oxigenando el cuerpo mediante la inspiración y la espiración.
¿Qué peso debo utilizar para el agarre martillo?
Empieza con una mancuerna ligera que irás aumentando a medida que realices el movimiento correctamente. Pida ayuda a un profesional de la musculación para establecer series de repeticiones adaptadas a su nivel de forma física.
Ejercicio sin banco con mancuernas
Para los que no utilizan un banco, puedes desarrollar los músculos pectorales con 5 ejercicios diferentes: el press de pecho de pie, el fly de pecho de pie, el press de pecho invertido en el suelo, las flexiones con mancuernas o el pull-over con balón de estabilidad. Todos estos ejercicios trabajan los músculos pectorales con mancuernas. También se estimularán sistemáticamente los tríceps.
¿Cómo se trabajan los músculos pectorales con mancuernas? PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuál es el movimiento más eficaz para los músculos pectorales?
El movimiento más extendido y eficaz para trabajar varios músculos, y en concreto los pectorales, es el press de banca con mancuernas. Aunque no es la forma más eficaz de trabajar el músculo pectoral, es óptimo para desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo de forma segura.
¿Por qué trabajar los pectorales con mancuernas en lugar de con una barra?
Trabajar los pectorales con mancuernas ayuda a corregir los problemas de simetría cuando se realizan ejercicios con una barra, especialmente para los principiantes en musculación. Además, la inestabilidad inducida por la mayor libertad de movimiento con mancuernas que con barras te obligará a trabajar más los músculos estabilizadores.
Ejemplo de press de banca con mancuernas.
- Press de banca con mancuernas : 4 series de 10/12 repeticiones
- Press inclinado: 4 series de 10/12 repeticiones
- Estocada horizontal: 4 series de 10/12 repeticiones
- Pull-over: 4 series de 10/12 repeticiones.
Termina con 4 series de un ejercicio de bíceps o tríceps.
Cuenta con una media de 4 a 5 ejercicios en una sesión específica, con 4 series cada uno. El número de repeticiones depende de sus objetivos: entrenamiento de fuerza, aumento de peso, explosividad. En todos los casos, procure realizar cada ejercicio dentro de los límites naturales de su cuerpo.
