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Cómo fortalecer la espalda con mancuernas - Crossliftor

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Las mancuernas son piezas de equipamiento accesibles, prácticas y extremadamente versátiles, ya sea en un gimnasio, en un box o incluso en casa. Tanto si tu objetivo es la hipertrofia, la fuerza o el simple fortalecimiento muscular, hay una parte de tu cuerpo que nunca debes descuidar: la espalda.

Pero con la multitud de ejercicios disponibles, es fácil perderse un poco, sobre todo si eres principiante. Por eso hemos decidido compartir contigo nuestros 8 mejores ejercicios de espalda con mancuernas.

Peso muerto con mancuernas

Los músculos que se trabajan con el peso muerto con man cuernas son: los lumbares y los isquiotibiales , pero también muchos otros músculos de la espalda y las piernas. lo que lo convierte en un excelente ejercicio multiarticular.

Movimiento: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos estirados y una mancuerna en cada mano, también separadas a la altura de los hombros. Desbloquee ligeramente las rodillas inclinando la pelvis hacia atrás. Espalda recta, mirada ligeramente hacia abajo. Inspira, inmoviliza y levanta las mancuernas a lo largo de las piernas, lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más cerca del cuerpo esté la carga, menos difícil será tirar de ella. La fuerza viene de las piernas - tu espalda no debe redondearse. Levanta la barra manteniendo la espalda y los brazos rectos. Mantén esta posición durante unos segundos con la pelvis totalmente extendida, y luego vuelve lentamente a la posición básica. Para cargas pesadas, empuja con los pies como si quisieras anclarlos al suelo por fuera.

Remo con mancuernas a un brazo (press de banca)

El remo con mancuernas trabaja los grandes dorsales, los trapecios y otros músculos de la espalda, así como los bíceps.

Movimiento: Coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco, con el pecho paralelo al suelo y la espalda plana. Contraiga los músculos abdominales para mayor estabilidad. Mantenga el pie derecho fuera del banco. El error sería poner el pie cerca del banco y apoyarse demasiado en él sin estar estable. Sujete la carga con la mano derecha en un agarre neutro. Manteniendo el brazo pegado al cuerpo, levanta la mancuerna lo más alto posible levantando el codo y manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo. La mancuerna debe llegar casi a la altura de la espalda antes de volver a bajar. Cuando hayas completado la serie, haz lo mismo con el otro brazo.

Press de banca inclinado con mancuernas

En el remo en banco inclinado con mancuernas también intervienen losdorsales, laparte posterior del músculo deltoides, el músculo trapecio, el músculo romboides, el bíceps y el músculo braquial. Así que es un ejercicio muy completo. Además, cuando lo haces, no tienes que concentrarte en el resto del cuerpo, que está en posición tumbada. La posición es muy cómoda.

¿Cómo se realiza el ejercicio? Túmbate en un banco inclinado, con el pecho apoyado en el respaldo, la parte superior de la espalda alineada con la parte inferior y los talones, las piernas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Sujeta un par de mancuernas con un agarre neutro, con las manos alineadas sobre los hombros y los codos ligeramente flexionados. Tira de las mancuernas hacia la parte baja de la espalda (hacia atrás y hacia arriba), con los codos metidos. Contraiga los hombros y apriete los omóplatos. Vuelva suavemente las mancuernas a la posición inicial con una ligera flexión de los codos. Este ejercicio para la espalda con mancuernas es interesante porque pone menos tensión en los hombros y puede ser un buen método para adoptar cuando se recupera de una lesión si todavía tiene ligeras molestias en el hombro afectado.

Remo pendular con mancuernas

Músculos que se trabajan con el remo pendular: Lats, tríceps, deltoides posterior y músculo trapecio.

Para realizarlo correctamente, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante (unos 45 grados respecto al suelo), manteniendo la espalda recta. Tira de las mancuernas hacia el pecho, contrayendo los músculos de la espalda y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Vuelve a bajar las mancuernas hasta la posición inicial. Este ejercicio es útil para desarrollar la fuerza de tracción en halterofilia. Cuando lo realices, recuerda que debes ser explosivo una vez que domines el movimiento, es decir, en la subida debes tirar de golpe sin mover la espalda ni volcarte. También es interesante para esta especificidad trabajarla en la barra.

Remo de foca

El remo de foca te permitirá desarrollar los músculos de la espalda grande, pero también los bíceps de forma indirecta.

Movimiento: tumbado boca abajo en el banco, coge una pesa en cada mano, los brazos casi estirados hacia abajo, las palmas hacia dentro. Levanta las mancuernas verticalmente: el objetivo es que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos. Descienda lentamente hasta la posición inicial. Para empezar, mueva los omóplatos hacia atrás para tensarlos, así como los hombros, y sólo después vuelva a subir los brazos. Esto le permitirá incluir los músculos de la parte media de la espalda.

Flexión con una mancuerna

Si quieres fortalecer la espalda, los músculos pectorales y los tríceps con ejercicios de espalda con mancuernas , puedes incluir el pullover con mancuernas en cada sesión específica.

Movimiento: Coloca la parte superior del cuerpo transversalmente (en cruz) sobre el banco, los pies firmemente plantados y separados a la anchura de los hombros, la pelvis colocada ligeramente por debajo del banco, es decir, en el aire. Sujeta la mancuerna con ambas manos por encima del pecho, con los brazos casi estirados. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza formando un arco. Cuando los brazos estén a la altura de la cabeza, vuelve lentamente a la posición inicial. Aquí nos centramos en los músculos de la espalda, pero debes recordar enfundar bien los músculos abdominales y mantenerte estable.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Músculos que se trabajan: trapecio

El encogimiento de hombros con mancuernas es un gran clásico del gimnasio. Resulta especialmente útil para desarrollar la capacidad de tracción en los movimientos de limpieza o arrancada. Colóquese de pie con los brazos a los lados y sujete una pesa en cada mano. Mantén los brazos rectos y eleva los hombros todo lo que puedas. Contrae los trapecios en la parte superior del movimiento. Vuelva lentamente a la posición inicial. La fuerza proviene del trapecio y no de los brazos, así que manténgalos rectos.

Remo renegado

El remo renegado es el último ejercicio de esta serie deejercicios para la espalda con mancuernas.

Movimiento: Coge una mancuerna en cada mano, agáchate y colócalas en el suelo separadas a la altura de los hombros, ponte en posición de flexión contrayendo los músculos abdominales, mueve los pies hacia fuera y hacia atrás. Mantenga la espalda y las muñecas rectas. Manteniendo el peso sobre un brazo, tira del peso del otro brazo hacia la caja torácica doblando el codo. Baja la mancuerna y repite el ejercicio varias veces. A continuación, cambia de lado para repetir el movimiento con el otro brazo. Este ejercicio es ideal para el tronco, los tríceps y, por supuesto, la espalda.

FAQ : ¿Cómo puedo fortalecer la espalda con mancuernas?

¿Cómo puedo trabajar los dorsales?

El músculo dorsal ancho puede trabajarse de varias formas, como las descritas anteriormente: remo en banco e inclinado, remo pendular, remo de foca, pullover y remo renegado. Existen otras alternativas sin equipamiento, como el enfundamiento o determinados ejercicios de estiramiento.

¿Cómo puedo trabajar la zona lumbar?

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto se dirigen esencialmente a la zona lumbar. Los ejercicios en el suelo, como el hueco invertido, también son interesantes para esta parte del cuerpo. Si tienes un GHD a tu disposición, no dudes en hacer series lumbares.

¿Cómo conseguir una espalda ancha?

Para conseguir una espalda ancha, el peso muerto, la barra de remo o las dominadas son los ejercicios recomendados. Por supuesto, esto también funciona con mancuernas, pero puedes añadir más peso a la barra con el tiempo.

¿Qué peso debe utilizar una mujer?

Existen 3 niveles de peso en barra para las mujeres. Para las principiantes, se recomiendan pesos de entre 2 y 4 kilos, y luego progresar de 1 kilo en 1 kilo para el nivel intermedio. Una vez que te sientas más cómoda, pasa a pesos de entre 6 y 10 kilos. Por supuesto, todo depende de tu experiencia y condición muscular. Éstas son sólo estimaciones generales.

¿Qué peso debe tener una barra para un hombre?

Para un hombre principiante, el peso ideal es de 5 kilos. Cuanto más progreses en tu entrenamiento, más aumentarás el peso hasta el nivel intermedio de entre 15 y 20 kilos, llegando a un máximo de entre 30 y 35 kilos. En competición, puedes subir mucho más.

Ejemplo de sesión de espalda con mancuernas

Para garantizar la máxima concentración y evitar lesiones, sobre todo cuando se realizan ejercicios de espalda con mancuernas, es esencial seguir las instrucciones de calentamiento antes de cada entrenamiento. Para ello, lo mejor es seguir cuatro consignas muy sencillas: movilización articular, movilización cardiovascular (haciendo un poco de remo, cinta o bicicleta justo antes), estiramientos y refuerzo muscular con una sesión de envoltura.

Un entrenamiento de espalda con mancuernas puede realizarse del siguiente modo: 4 series de 12 repeticiones (hipertrofia) de los siguientes ejercicios:

  • peso muerto remo con un solo brazo
  • encogimiento de hombros
  • remo de foca
  • remo renegado

El peso de tus mancuernas, si se elige correctamente, te dará la sensación de fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, conseguirás hacerlo pero con dificultad. No olvides el tiempo de descanso entre cada serie, una media de 1 min 30. En un entrenamiento de tipo PPL (push pull leg), puedes realizar tu sesión de espalda 1 ó 2 veces por semana. Varía los ejercicios, ¡y disfruta de tu entrenamiento!

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