Comba: beneficios y programa por niveles - Crossliftor

La carrera, el ciclismo, el remo y a veces incluso los burpees suelen destacarse como los mejores ejercicios para el entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Y nos olvidamos de un equipo divertido, asequible, fácil de transportar y que se puede utilizar en cualquier lugar: la comba. Si haces cross-training, HIIT, boxeo, preparación física o cualquier otro entrenamiento de alta intensidad, ya sabes lo lejos que estamos del patio del colegio en lo que se refiere a saltar a la comba. Pero, ¿cuáles son los beneficios de saltar a la comba y qué músculos desarrolla? Hemos elaborado una breve guía sobre el tema, ¡así que empecemos!

¿Cuáles son los beneficios de la práctica regular?

Según las recomendaciones de la OMS, toda persona debería realizar actividad física durante 30 minutos al día, o 10.000 pasos diarios, para mantener una buena salud. Los beneficios del deporte están bien establecidos. Por un lado, mejora la densidad ósea, ya que el esqueleto se ve sometido a diversos impactos que estimulan los osteoblastos (células óseas) encargados de formar hueso nuevo. En segundo lugar, es una forma de desestresarse de la vida cotidiana. Gracias a la liberación de hormonas como la dopamina y la endorfina, cada entrenamiento ayuda a mantener a raya los efectos nocivos del estrés sobre el organismo, al tiempo que se mantiene el equilibrio muscular y un peso saludable.

Lo mismo ocurre con la comba y sus múltiples beneficios. Este deporte de alta intensidad no consiste sólo en saltar. Es un ejercicio completo que fortalece las articulaciones y los músculos, así como los sistemas cardíaco y respiratorio, al tiempo que quema la máxima energía metabólica en un corto espacio de tiempo.

Ya sea en interiores o al aire libre, para principiantes o atletas avanzados, las sesiones de salto a la comba pueden sustituir o complementar un entrenamiento de fitness/musculación o una carrera. Para los que no les gusta correr, es claramente una actividad divertida que disfrutarán mucho, sobre todo a medida que desarrollen su técnica con el tiempo.

Desarrolla tu cardio con la comba

Saltar a la comba es una técnica eficaz para estimular la actividad cardiaca y gastar el máximo de energía, con el objetivo de mantenerse en forma o incluso perder peso. Durante las sesiones de salto a la comba, cada salto es beneficioso para el tono muscular, ya que implica a todos los grupos musculares del cuerpo, pero también fortalece el músculo cardíaco. Con cada salto, el ritmo cardíaco aumenta para oxigenar los tejidos y órganos del cuerpo, mientras que las piernas y los brazos se tonifican, al igual que los músculos abdominales y de la espalda.

Trabajar la coordinación y el ritmo

Otro beneficio importante de una sesión de comba es que cada salto es ideal para trabajar la coordinación y el ritmo al mismo tiempo. Cuando se empieza a saltar a la comba, es fundamental encontrar el equilibrio y una buena coordinación en la acción de brazos y pies para que cada salto se complete con éxito. Esto lo convierte en un ejercicio completo con considerables beneficios para mejorar la forma física general, ¡sin dejar de ser divertido!

¿Qué músculos trabajan al saltar a la comba?

Los músculos que se trabajan saltando a la comba son principalmente los siguientes: se fortalecen la mayoría de los músculos del cuerpo, como los cuádriceps (músculos de los muslos), los gemelos, los músculos abdominales, los bíceps y los músculos de la espalda, así como las articulaciones, en particular las rodillas, los tobillos y los codos. Eso sí, asegúrate de no empezar directamente con los saltos y calienta las articulaciones antes de empezar, ya que no se recomiendan los impactos en frío.

¿Existe alguna contraindicación para saltar a la comba?

Si te inicias en el entrenamiento deportivo con cuerda de saltar, es aconsejable empezar con repeticiones de saltos suaves, respetando tu capacidad deportiva y tu propio ritmo de progresión. Hay que tener en cuenta que el salto a la comba es un deporte que deben evitar las personas con problemas cardíacos (cardiopatías), de espalda (hernias discales, por ejemplo), debilidad articular (sobre todo en las rodillas) o dificultades probadas de coordinación. Por último, puede haber contraindicaciones para las mujeres embarazadas, pero siempre debes consultarlo con tu médico o especialista de la salud. La terapia de movimiento siempre es beneficiosa, siempre que se lleve a cabo correctamente.

¿Perder peso saltando a la comba?

Como cualquier deporte, saltar a la comba puede ayudar a perder peso siempre que forme parte de un estilo de vida sano y equilibrado. Por ejemplo, si quieres perder peso, tienes que hacer varias sesiones a la semana con un déficit calórico en tu dieta, de lo contrario los kilos no desaparecerán por arte de magia. A modo de comparación, saltar a la comba es uno de los deportes que más energía consume, con 500 Kcal por 1/2 hora de práctica (frente a las 350 Kcal del footing, por ejemplo).

¿Cuántas calorías quemas cuando entrenas con una comba?

Se calcula que un entrenamiento de 1 hora con cuerda permite quemar 1074 Kcal, es decir, ¡2,5 veces más que caminar! Por supuesto, se trata de una estimación global, por lo que debe tomarse con cautela.

¿100 saltos con una cuerda de saltar equivalen a cuántas calorías?

Puedes quemar hasta 15 Kcal dando 100 saltos a la comba durante tu entrenamiento, el equivalente a 100 g de lechuga para comparar. Tendrás que hacer un poco más para eliminar el resto.

¿Cuántas calorías por 1000 saltos?

Saltar a la comba 1.000 veces quema unas 150 Kcal, ¡casi medio pain au chocolat! No te desanimes, sólo son estimaciones generales y los beneficios de saltar a la comba son mucho mayores que una simple cuestión de calorías.

¿Número de calorías quemadas en 10 minutos?

10 minutos de salto a la comba equivalen a un gasto energético de unas 166 Kcal, ¡suficiente para animarse!

¿Cómo se entrena con una cuerda de saltar?

Como con cualquier ejercicio, hay algunos aspectos básicos que debes conocer y seguir si no quieres reducir la eficacia de tu entrenamiento. Hemos intentado recopilar algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento con comba.

¿Tengo que hacerlo todos los días?

No tienes que saltar a la comba todos los días para ver resultados en tu cuerpo y tu mente. Lo más importante es ser regular y paciente, porque los resultados no son inmediatos y requieren que hagas un esfuerzo con tu dieta al mismo tiempo (si quieres perder peso). Es esencial que escuches a tu cuerpo y sus límites, pero también que no dejes la sesión para el día siguiente, aunque no estés lo suficientemente motivado, de lo contrario, ¡despídete de los resultados!

Los diferentes ejercicios de cuerda

• Salto simple: con los pies juntos, gira la comba con regularidad, asegurándote de saltarla con suavidad, con los codos pegados al cuerpo (esto es muy importante) y las muñecas desbloqueadas
• Salto doble: se trata de girar la combados veces; antes deberás dominar los saltos simples.
• Te damos todos los detalles en otro artículo sobre cómo saltar a la comba
• Saltos con una sola pierna: utiliza una sola pierna para realizar tus saltos, alternando entre un lado y otro.

Existe una gran variedad de ejercicios interesantes y divertidos para añadir ritmo a tu entrenamiento de salto a la comba. Antes de probar estas variaciones, asegúrate de que dominas el salto básico que todos conocemos, en distintos grados de intensidad. Lo más básico posible, de lo contrario, ¡cuidado con las caídas y las lesiones!

Ejemplo de programa de comba

Más que un programa de comba, te proponemos que, en función de tu nivel, realices un tipo de entrenamiento que puedas repetir varias veces por semana. Como venimos del cross-training, para nosotros la comba forma parte de un todo y no es un deporte en sí mismo, así que no dudes en completarlo. Empieza con un calentamiento suave de las articulaciones y los músculos, luego haz unos saltos sencillos durante 60 segundos, después camina y repite hasta que sientas que tu cuerpo está preparado para subir de marcha. Haz extensiones de tobillo empujando con la punta de los pies y volviendo a bajar con los pies planos.

Programa para principiantes

Realiza unders simples durante 8 rondas con 30 segundos de esfuerzo moderado / 30 segundos de descanso. Este sencillo truco de comba se realiza con los codos pegados al cuerpo, las rodillas desbloqueadas, el pecho y la espalda rectos, y saltando a unos centímetros del suelo. Para los que prefieren saltar sin parar y sin alternar, la sesión debe durar 5 minutos como máximo. Se recomienda realizar este ejercicio 2 ó 3 veces por semana, teniendo cuidado de empezar poco a poco para no lesionarse ni aburrirse hasta el punto de dejarlo. Concéntrate en la técnica.

Programa intermedio

Realiza fondos simples en 10 rondas con 40 segundos de esfuerzo intenso / 20 segundos de descanso. Este ritmo más rápido que el anterior se realiza durante 5 a 10 minutos, 3 veces por semana.

Programa avanzado

Realiza dobles unders durante 10 rondas con 30 segundos de ejercicio/30 segundos de descanso. Con los pies separados a la anchura de las caderas, realice una doble vuelta de comba sin doblar demasiado las piernas, procurando mantener los codos pegados al cuerpo y las muñecas móviles, ya que son ellas las que garantizan la velocidad del movimiento. Altérnalo con otros ejercicios como correr o hacer crosstraining.

Nuestra gama de combas