Cómo fortalecer los abdominales con mancuernas - Crossliftor
A veces erróneamente descuidado, el trabajo abdominal es esencial para mantener una buena postura y realizar correctamente cualquier ejercicio de carga, para garantizar una práctica sin lesiones. Es uno de los aspectos más importantes de la progresión que puedes trabajar en tus fases de refuerzo muscular, varias veces por semana. Puede realizarse con el peso del cuerpo, pero será aún más eficaz con una carga adicional. ¿Estás en un gimnasio o has comprado un equipo para tu gimnasio en casa? A continuación te explicamos cómo fortalecer los abdominales con mancuernas.
Los 5 mejores ejercicios abdominales con mancuernas
Tanto si utilizas una barra como unas mancuernas, existen numerosos ejercicios diseñados para fortalecer los músculos abdominales utilizando un peso. Para ahorrarte tiempo y ayudarte a concentrar tus sesiones, hemos seleccionado una lista de nuestros 5 ejercicios de abdominales con mancuernas favoritos.
Abdominales con mancuernas
El crunch es probablemente el ejercicio de abdominales más conocido. A veces es criticado por algunos deportistas si se realiza incorrectamente, pero no por ello deja de ser un ejercicio imprescindible. Es fácil de hacer y requiere muy poco material. Si eres principiante, te aconsejamos que empieces con peso corporal. Más adelante, añadir pesas te permitirá ir más lejos en la ganancia de músculo a este nivel. El crunch con mancuernas trabaja el recto abdominal y ayuda a reforzar el equilibrio del cuerpo. Se realiza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Puedes utilizar una esterilla para mayor comodidad.
El movimiento consiste en elevar ligeramente la parte superior del torso y bajarla alternativamente, como si se tratara de enrollarlo. Sin arquear la espalda, la zona abdominal debe enrollarse ligeramente durante la contracción y relajarse al máximo, sin pasarse durante la relajación. El objetivo es mantener una tensión continua para no forzar un músculo auxiliar. Los músculos abdominales trabajarán más si los pies están separados del suelo, apretados y las rodillas flexionadas. Este movimiento es familiar incluso para los principiantes, pero para realizarlo con un disco de pesas o una mancuerna (más fácil de sujetar) hay que seguir algunas instrucciones. Mantén la cabeza alineada con el cuerpo. Levántate lentamente, concentrándote en los músculos abdominales y sin tomar impulso para estimular la zona deseada. La mancuerna puede colocarse sobre el torso o detrás de la cabeza.
Flexiones laterales
Las flexiones laterales son uno de los ejercicios que estimulan los oblicuos y se realizan de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. La mano derecha sujeta la mancuerna, mientras que la otra está al lado de la cabeza. Manteniendo la espalda recta, flexione el tronco lateralmente hacia la derecha, como si tirara de él el peso de la mancuerna, y vuelva a la posición inicial. Repite este movimiento varias veces, luego cambia de mano y realiza el mismo ejercicio de forma simétrica. El objetivo es pensar en que lo que te permite sostener y elevar la carga son los oblicuos y no cualquier otra parte del cuerpo. Centrarse en el músculo objetivo es casi lo más importante.
El molinete
De nuevo, son los oblicuos los que se trabajan en el ejercicio Molinete, debido a la silueta que crea el cuerpo. La mancuerna se sujeta con la mano izquierda, a la altura del brazo. El brazo derecho se extiende hacia el suelo, con la palma hacia la derecha. Los pies están ligeramente más separados que las caderas. Incline lentamente el tronco sin doblar las rodillas, hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo delante del pie derecho, manteniendo el brazo izquierdo estirado sobre la cabeza y la mirada fija en la mancuerna. Endereza el tronco hasta volver a la posición inicial. Por último, repite el mismo ejercicio cambiando de lado. Como siempre, mantente enfundado y concentrado. Empieza con cargas ligeras para sentir el movimiento. Si al principio no notas ninguna sensación en los abdominales oblicuos , es normal. Se necesita tiempo para que los nervios se conecten y eso se consigue con la práctica.
Ejercicio con mancuernas para los oblicuos: el giro ruso
El Giro Ruso es uno de los ejercicios más completos para construir oblicuos con mancuerna, porque aunque trabaja principalmente los dos oblicuos que controlan la rotación del torso, también trabaja todo el cinturón abdominal e incluso los músculos lumbares. Para practicarlo, basta con sentarse en el suelo, con el tronco flexionado hacia atrás a unos 45 grados, los pies planos o elevados y las manos sujetando la mancuerna. Mueva la mancuerna alternativamente a izquierda y derecha de los costados, sin sacudidas para no forzar la espalda. A mucha gente le gusta hacerlo también con una kettlebell, pero tú eliges en función de tu comodidad, de cómo te sientas y, sobre todo, del material disponible.
Aguante con pesas
Un ejercicio muy completo, el hollow hold es uno de los ejercicios de abdomen con mancuernas que se asemejan al entrenamiento con pesas, ya que trabaja no sólo los músculos abdominales externos e internos, sino también los de la pelvis y la parte superior de los muslos. Para realizarlo correctamente, hay que tumbarse boca arriba con las piernas estiradas y los tobillos juntos, sujetando la mancuerna con las manos estiradas detrás de la cabeza.
A continuación, levanta los brazos, la parte superior del cuerpo y las piernas, y contrae los abdominales para mantener esta posición durante unos segundos. Relájate un momento y repite el ejercicio varias veces. Puedes hacer una sesión de abdominales en tabata, es decir, repetir el ejercicio 8 veces con 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso. También es posible hacer 30 - 10 o 45 - 15 para los más experimentados. El principio sigue siendo el mismo y permite trabajar el sistema cardiovascular y quemar grasas de forma más eficaz. Nos gusta especialmente porque rompe la rutina de las series clásicas. Coge tu aplicación de música favorita, elige un TABATA y listo: ¡sólo tienes que seguir el ritmo y las cuentas!
Cómo trabajar los abdominales
Si trabajas con pesas, es fundamental seguir unas pautas para trabajar los abdominales correctamente, sobre todo con mancuernas. Como cualquier deporte para el que es un requisito previo, el entrenamiento con pesas requiere algunas precauciones. Es esencial dedicar unos momentos a realizar ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo, los músculos, las articulaciones y el sistema cardíaco para la sesión de entrenamiento de fuerza que viene a continuación. Es importante realizar correctamente los movimientos descritos en los distintos ejercicios, tirando naturalmente delabdomen y sin forzar otras partes del cuerpo. Los movimientos mal coordinados no sólo corren el riesgo de no lograr su objetivo, sino también de provocar dolores de espalda o cuello. A diferencia de otros músculos menos resistentes, como los pectorales, los abdominales requieren un entrenamiento centrado en la duración y la sensibilidad, en el que mantener una posición que los desafíe es más importante que el número de repeticiones del ejercicio. Una vez más, todo depende de tus objetivos y de tu experiencia, por supuesto. Alterna diferentes tipos de ejercicios para un entrenamiento abdominal completo. Por último, recuerda inspirar y espirar mientras te mueves, para asegurar una buena oxigenación.
¿Qué peso de mancuernas debo elegir?
Por supuesto, lo mejor es empezar estos ejercicios con pesos ligeros, sobre todo si nunca has hechoejercicios abdominales con mancuernas. El peso inicial recomendado para las mujeres oscila entre 2 y 5 kilos, y para los hombres entre 5 y 10 kilos. Con el tiempo, estos pesos pueden aumentarse ligeramente a medida que desarrolles tus músculos y tu nivel de forma física.
¿Cómo puedo trabajar los músculos abdominales inferiores?
Entre los músculos abdominales, el recto abdominal, a pesar de sus visibles compartimentos en forma de tableta de chocolate (bueno, depende para quién), forma un solo músculo. Sin embargo, se recomiendan ciertos ejercicios para trabajar los abdominales del bajo vientre, como la elevación de la pelvis. Túmbate con la espalda apoyada en el suelo, las manos bajo las nalgas, y luego sube y baja las piernas alternativamente en varias series. Para estabilizarte, puedes utilizar una mancuerna bastante pesada colocada muy por detrás de la cabeza. Elejercicio de tijera es una variante igualmente eficaz: siempre tumbado boca arriba con los brazos a los lados, levanta ligeramente las piernas y, a continuación, sube y baja alternativamente las piernas derecha e izquierda en un movimiento de tijera. Los abdominales inferiores soportarán la mayor parte de la carga, pero también se estimularán los demás músculos abdominales. Por último, un clásico es la elevación de rodillas. Para realizarla, necesitas una barra de dominadas, suspenderte y elevar las rodillas a la altura de la pelvis en un movimiento estricto, lento y controlado.
¿Existe algún ejercicio con mancuernas para perder grasa abdominal?
No podíamos hacer un artículo sobre los músculos abdominales sin responder a la vieja pregunta de "¿existe algún ejercicio para perder grasa de la barriga?", y en nuestro caso con una mancuerna. La grasa que producimos tiende a acumularse más en la zona del estómago, dependiendo de la persona y de su metabolismo. Muchas personas esperan que un entrenamiento intensivo de abdominales con mancuernas haga desaparecer este exceso de grasa. En realidad, estos ejercicios repetitivos extraerán energía de todo el cuerpo sin centrarse en una zona concreta. Por supuesto, se puede perder grasa, y más haciendo entrenamiento cruzado que corriendo en una cinta, pero desgraciadamente no se puede apuntar a una zona específica. Lo más importante es sentirte bien con tu cuerpo y no centrarte en primer lugar en la estética, sino en cómo te sientes y lo bien que te lo pasas. Por otra parte, el fortalecimiento de los músculos abdominales ayudará a soportar el peso del cuerpo y contribuirá en gran medida a proteger la espalda, sobre todo cuando se realizan ejercicios con cargas.
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