Los mejores ejercicios para las piernas con mancuernas - Crossliftor
Tanto si te dedicasa la halterofilia, al cross-training o a cualquier otro deporte de la parte inferior del cuerpo, sabes (o al menos eso esperamos) que lo importante son las piernas. Sabemos que la mayoría de vosotros no soportáis el "día de las piernas ", pero hoy más que nunca os animamos a que no os lo saltéis nunca. Hay muchos métodos para trabajar la parte inferior del cuerpo, y otros tantos ejercicios en máquinas o con pesos libres. Pero en el caso de un gimnasio en casa, el espacio es limitado y no siempre tienes la opción de equiparte con un rack de sentadillas u otros aparatos. Por eso hemos elaborado una breve lista con nuestros 11 ejercicios favoritos de piernas con mancuernas. Al final del artículo responderemos a tus preguntas sobre el tema.
Sentadilla con mancuernas
La sentadilla con mancuernas es el ejercicio básico, ¡y es incluso más fácil de hacer que otros ejercicios con mancuernas! Existen varias posibilidades: entre las más clásicas, o bien sujetas una sola mancuerna (más pesada por ello) entre las manos delante del pecho (pegada al pecho), o bien sujetas una mancuerna en cada mano apoyada sobre los hombros, sobre una de las partes planas del omóplato o a horcajadas sobre él. No dudes en cambiar de movimiento, ya que el trabajo muscular evoluciona a medida que entrenas y depende de tus objetivos musculares y del peso de las mancuernas. En función de tu movilidad articular o de tu postura, puede que te resulte más fácil optar por una posición a horcajadas. Si el peso está en la parte delantera de tu cuerpo, tendrás que asegurarte de que tu torso está recto y enfundado durante el descenso, y esto es más complicado si la carga empieza a ser pesada porque tendrás la tentación de inclinarte hacia delante.
La sentadilla con mancuernas ejercita principalmente la parte inferior del cuerpo, es decir, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, así como los grupos musculares que rodean las articulaciones. Para realizar una sentadilla con mancuernas de forma segura, coloque los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda plana, contrae los abdominales, inspira y aguanta la respiración al bajar y espira al subir. No sueltes el aire cuando estés abajo, de lo contrario corres el riesgo de no volver a subir. Tus muslos deben estar paralelos al suelo cuando desciendas en sentadilla, y la subida debe ser controlada para trabajar los cuádriceps en profundidad. Puedes trabajar en series, en tempo (por ejemplo 3 segundos en la bajada, 3 segundos en la subida al 65% de tu carga máxima, o de forma explosiva).
Sentadilla por encima de la cabeza
La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio un poco más complejo debido a su posición, que requiere una buena movilidad articular en los hombros. De ahí la ventaja de realizarla con mancuernas, que ofrecen una mayor movilidad. Fortalece cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos. Y, por supuesto, también ayuda a mejorar el tono muscular de hombros, pectorales, espalda y abdominales. Para realizar correctamente una sentadilla por encima de la cabeza, tienes que sujetar las mancuernas a la altura de los hombros y, a continuación, estirar los brazos para llevarlos por encima de la cabeza. Elige un peso ligero para empezar y trabaja bien el movimiento. A continuación, flexiona las rodillas mientras mantienes los brazos estirados, con los codos bloqueados hacia fuera, y vuelve a subir mientras espiras. Si te cuesta mantenerte erguido y bajar, no dudes en colocar las puntas de los pies ligeramente hacia fuera: la clave está en mantener las rodillas alineadas con los tobillos mientras bajas.
Confianza en la cadera
La confianza en la cadera es el ejercicio por excelencia para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, conocidos como músculos extensores de la cadera, así como los situados en la parte baja de la espalda. Es más común entre las atletas femeninas, pero es un ejercicio que debería incluirse en todos los programas de musculación. Para realizar una confianza de cadera, coloque la parte superior de la espalda plana sobre un banco de pesas, una almohadilla o una caja blanda que no sea demasiado alta, las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies en el suelo. La columna vertebral debe estar completamente alineada durante el levantamiento, de lo contrario podrías lesionarte. Sujeta la barra o las mancuernas firmemente a la altura de la pelvis y realiza una extensión de cadera, que consiste en levantar las caderas empujando con los talones y, a continuación, bajar las nalgas hacia el suelo.
Sentadilla frontal con mancuernas
La sentadilla frontal es el ejercicio temido por muchos de nosotros. A menudo se debe a que nos falta movilidad en los hombros y los antebrazos. No dudes en calentar esta zona antes de realizar este movimiento con una barra. La sentadilla frontal con mancuernas es una buena alternativa porque te permite practicar sin contradicciones (una barra es más difícil de manejar si no tienes movilidad). Este movimiento muscula los cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos y abdominales. Para realizarlo de forma óptima, coloca los pies separados a la altura de los hombros y, como ya hemos dicho, coloca una mancuerna más pesada delante de ti a la altura de los pectorales. Colócala contra ti, cuanto más cerca esté de tu eje central, más fácil y limpio te resultará. Flexiona y luego extiende las rodillas, inspirando antes de cada movimiento hacia abajo y espirando al volver a subir.
Sentadilla sumo
Este es otro ejercicio por excelencia para los deportistas que buscan fortalecer los glúteos, los muslos y los aductores y, en segundo lugar, reforzar los músculos abdominales y la espalda. Para la sentadilla sumo, coloque los pies planos en el suelo, abiertos (apuntando hacia fuera), más anchos que para una sentadilla normal, es decir, mucho más anchos que la anchura de los hombros. Esta posición te permitirá trabajar de forma diferente. Todo lo demás es igual que para una sentadilla normal. Flexiona las piernas, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda plana. La cabeza está alineada con la columna vertebral y, por tanto, con la espalda durante todo el ejercicio, y aún más en la bajada. Cuando hayas alcanzado un ángulo de 90° (caderas/rodillas/tobillos), empuja los talones hacia abajo para volver a subir mientras espiras. Concéntrate en la respiración y en inflar los músculos abdominales como si empujaras hacia fuera. Realmente marca la diferencia.
Peso muerto con mancuernas
Los principales músculos que intervienen en el peso muerto con mancuernas son los glúteos, los isquiotibiales, la espalda, los trapecios y los lumbares. Se trata de uno de los ejercicios más eficaces para el fortalecimiento general, sobre todo si tiene dificultades para realizar unpeso muerto tradicional. Con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujete firmemente las mancuernas con los brazos estirados e incline el torso hacia delante. Para ello, flexiona muy ligeramente las rodillas, sólo para desbloquearlas, y empuja los glúteos hacia atrás para crear un ángulo de 90° antes de subir a la vertical. Durante el ascenso, mantén la espalda recta y los hombros bien echados hacia atrás. Cuando inicies el ascenso, recuerda que estás empujando desde las piernas, de lo contrario tenderás a tirar con la espalda y los tríceps y arruinarás el movimiento. La concentración mental cuando se trabaja en un ejercicio es realmente importante.
Escalada en caja o step up con mancuernas
Éste habrá hecho refunfuñar a más de un ejercitador, sobre todo cuando lo haces después de haber realizado previamente varios ejercicios pesados. Las mancuernas fortalecen todos los músculos inferiores, es decir, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Además, el hecho de estar colocado en una escalera te hace trabajar de una forma completamente diferente y te ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Se recomiendan pesos más ligeros y movimientos lentos y limpios. Puedes colocar la caja en posición horizontal o vertical para los más experimentados. Coloca un pie sobre la caja (el banco u otro siempre que sea estable y seguro...) y luego lleva el cuerpo hacia delante con una mancuerna en cada mano para juntar ambas piernas sobre la superficie. Deberías terminar completamente de pie sobre la caja. Exhala al bajar y repite el movimiento con la otra pierna.
Estocadas con mancuernas
Ideales para fortalecer los glúteos, las estocadas con mancuernas (también conocidas como lunges) se realizan de la siguiente manera: de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso adelante con una pierna y forma un ángulo de 90 grados con la rodilla. La rodilla de la pierna de atrás está doblada y el talón despegado del suelo. Vuelve a la posición inicial, procurando distribuir el peso del cuerpo sobre ambas piernas. Recuerda dejar un espacio entre las piernas para no perder el equilibrio. Te recomendamos que realices este ejercicio, o el siguiente, al final de tu sesión de sentadillas con un peso más ligero. Elige las repeticiones (12 X 4 por ejemplo) en lugar de la carga.
Estocadas hacia atrás
Las estocadas hacia atrás son idénticas a las estocadas hacia delante, excepto que el movimiento es hacia atrás. Mueves una de las piernas hacia atrás y formas un ángulo recto entre la cadera, la rodilla y los tobillos. Este ejercicio es ideal para desarrollar la musculatura profunda de los glúteos y poner a prueba tu estabilidad.
Sentadilla búlgara con mancuernas
La sentadilla b úlgara con mancuernas es un ejercicio versátil de musculación que fortalece la estructura muscular de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, así como los músculos lumbares y abdominales. Para realizar este ejercicio multiarticular, colóquese de espaldas a un banco y apoye uno de los pies en el banco, con la parte superior del pie en contacto con la superficie, mientras que el otro está apoyado en el suelo. Mirando al frente, con el pecho enfundado, flexione la rodilla de la pierna delantera empujando sobre el talón, y luego exhale al volver a subir.
La sentadilla cosaca
Esta variante de la sentadilla, conocida como cosaca, es un ejercicio para los aductores, cuádriceps y glúteos. Es técnico pero no complejo, por lo que también es accesible para principiantes, aunque requiere cierta movilidad de cadera. Consiste en realizar una estocada lateral, es decir, una sentadilla completa sobre una pierna mientras la otra está estirada. El torso está recto y los brazos pueden estirarse hacia delante para mantener el equilibrio. Te inclinarás sucesivamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Al principio, te recomendamos que lo hagas en vacío, y luego veas si te sientes cómodo, ya que la bajada va a tirar, y sin estar móvil y entrenado, no debes excederte con las cargas.
FAQ : ¿Cómo trabajar las piernas con mancuernas?
Instrucciones para entrenar con mancuernas
Empieza por calentar, poniendo en movimiento los músculos y articulaciones implicados en el entrenamiento. No tengas miedo de hacer también un poco de cardio, y haz siempre lo que se conoce como "aumento de carga", es decir, empieza el ejercicio en vacío, haz algunas repeticiones y luego aumenta progresivamente la carga (disminuyendo el número de repeticiones) hasta alcanzar el peso que necesitas. Asegúrate de que dominas la posición antes de aumentar el número de repeticiones, incluso si eso significa pedir ayuda durante tus sesiones de entrenamiento.
¿Qué peso debes elegir en función de tu nivel?
Tanto para los hombres como para las mujeres que se inician en la musculación, es aconsejable empezar con pesos ligeros (entre 4 y 10 kg), y luego aumentar progresivamente la carga una vez que se domine completamente la posición. Siempre es difícil dar un peso estándar, ya que dependerá de tu experiencia, de lo que hayas estado haciendo, de tu peso, de tu complexión, de tu capacidad, etc. Empieza lo más bajo que puedas para acostumbrarte, y no dudes en pedir consejo a un entrenador.
¿Cómo puedo ganar volumen en la parte inferior del cuerpo?
Lo ideal es hacer series largas con muchas repeticiones para conseguir hipertrofia, es decir, un aumento del volumen muscular. Sin embargo, es una buena idea alternar con el trabajo de tempo por periodos, es decir, trabajar más ligero pero contando X segundos hacia abajo, hacia abajo o hacia arriba. Esto te permitirá perfeccionar el movimiento y reforzar las zonas débiles que te impiden progresar. No olvides tu cinturón abdominal, y no dudes en trabajar también ejercicios de fortalecimiento de los abdominales con mancuernas.
Ejemplo típico de entrenamiento de piernas con mancuernas
1. Calentamiento y sentadilla en vacío (3 x 10)
2. Sentadilla con mancuernas (4 x 8 repeticiones).
3. Estocadas frontales (4 x 12).
4. Peso muerto con pierna recta.
5. Extensión con mancuernas.
En realidad es bastante difícil combinar sentadillas y peso muerto si estás haciendo una sesión pesada. Una vez más, no dudes en acudir a un profesional para que te haga la programación y luego trabajarla por tu cuenta.
¿Se pueden desarrollar los músculos de las piernas sin mancuernas?
Escomplicado desarrollar los músculos de las piernas sin utilizar mancuernas ni ningún otro peso. Todos los ejercicios anteriores se pueden hacer sin pesas, pero el progreso sigue siendo limitado en el contexto de objetivos específicos. Como decíamos en la introducción, las mancuernas son una excelente opción en casa, porque son asequibles y ocupan muy poco espacio.
