Los mejores ejercicios para los hombros: con mancuernas - Crossliftor
Los hombros son músculos importantes que es esencial entrenar para estructurar la parte superior del cuerpo. Contrariamente a lo que se pueda pensar, hay muchos ejercicios que se pueden realizar con unas mancuernas de diferentes pesos para trabajar todo este grupo muscular. Hemos elaborado esta lista con los mejores ejercicios para hombros con mancuernas para ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Press militar con mancuernas
El press militar con mancuernas, o press militar de banca, es un ejercicio polivalente, ya que trabaja tanto los hombros como los tríceps y los músculos centrales. También puede realizarse con una barra. Sin embargo, si has tenido una lesión de hombro ( ) y vuelves a entrenar, ten cuidado y elige ejercicios con mancuernas en lugar de ejercicios con barra.
1. Siéntate en un banco con respaldo vertical, los pies separados a la altura de los hombros y anclados al suelo, con una mancuerna en cada mano.
2. Inclínate con un movimiento controlado para elevar las mancuernas hasta la posición inicial.
3. Orienta las palmas de las manos de forma que miren hacia delante.
4. Respira profundamente y luego empuja las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos, mientras contraes los deltoides.
5. A continuación, baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
También es posible realizar este ejercicio de pie, que se asemeja más a un press estricto. Recomendamos la posición sentada, que evita mover demasiado el torso o ayudarse con un movimiento de piernas para tomar impulso. El ejercicio sigue siendo el mismo, sólo asegúrate de mantener el torso recto y las piernas ligeramente separadas mientras estás sentado en un banco.
Elevaciones laterales
La elevación lateral, o elevación lateral con mancuernas, es un ejercicio que consiste en levantar un par de mancuernas a lo largo del cuerpo. Favorece el desarrollo de los músculos deltoides laterales, situados a los lados del hombro. Este ejercicio es ideal para definir y ensanchar los hombros mediante el proceso de hipertrofia. Siempre que, por supuesto, realices series con un número de repeticiones suficiente para alcanzar un volumen adecuado.
Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios de hombro con mancuernas aptos para todos los deportistas. Sin embargo, es esencial elegir el peso adecuado para limitar el riesgo de lesiones. Es mejor hacer varias repeticiones en la posición correcta que utilizar una carga demasiado pesada. Además, si sientes ardor, puedes utilizar un par de mancuernas más ligeras para terminar la sesión.
1. Elige una carga adaptada a tus capacidades que te permita aguantar varias repeticiones y series.
2. Colócate de pie con los pies separados a la altura de la pelvis. Desbloquea las rodillas y mantente erguido abriendo ligeramente las caderas hacia delante.
3. Coge las mancuernas y colócalas a los lados con las manos mirando hacia las piernas.
4. Asegúrate de que las palmas de las manos están giradas ligeramente hacia el interior de la pierna. Los brazos deben estar rectos con los codos ligeramente flexionados. Esta es la posición inicial para cada repetición.
5. Cíñetelos músculos abdominales y levanta las mancuernas hasta que cada codo esté horizontal.
6. En la parte superior del movimiento, las manos deben apuntar hacia el suelo y se debe sentir cierta tensión.
7. Vuelve a bajar las mancuernas hacia las piernas del mismo modo que cuando las levantaste.
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio que trabaja los músculos deltoides anteriores, situados en la parte delantera de los hombros. Este tipo de levantamiento aumenta la fuerza a la vez que define los hombros. También trabajan en menor medida los músculos pectorales.
Este ejercicio es ideal para principiantes, ya que proporciona buenas sensaciones incluso con una carga ligera.
1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta.
2. Coloque las mancuernas horizontalmente delante de los muslos con las palmas hacia atrás. Mantenga los músculos abdominales en tensión.
3. Inspire y levante las mancuernas hacia arriba, estirando los brazos hacia delante con las manos apuntando al suelo. Mantenga los codos flexionados y haga una pausa cuando los brazos estén horizontales.
4. Vuelve a la posición inicial a la altura de los muslos mientras espiras y controlas el movimiento.
El ejercicio del pájaro
El ejercicio del pájaro se dirige a los músculos deltoides posteriores, situados detrás de los hombros. También puede implicar a los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides. Este ejercicio permite desarrollar los hombros de forma armoniosa y mejorar la postura.
1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas e inclina el cuerpo hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo.
2. Extiende los brazos hacia abajo con las manos enfrentadas.
3. Desde esta posición inicial, flexione ligeramente los codos manteniendo los brazos estirados. Levanta las mancuernas a los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
4. Mantén la posición y vuelve a bajar los brazos a la posición inicial.
Este ejercicio también puede realizarse sentado. Esta variante del ejercicio con mancuernas para los hombros se recomienda si siente tensión en la zona lumbar cuando realiza este ejercicio de pie. Para ello, mantenga el torso erguido y evite concentrar los movimientos en el omóplato.
Encogimiento de hombros
Elencogimiento de hombros se centra en los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y el cuello. Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda.
1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos hacia el suelo con las palmas hacia los lados. Mantenga la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás.
2. Levanta los hombros hacia arriba como si quisieras que tocaran tus orejas.
3. Contrae los trapecios mientras mantienes la posición y vuelve a bajar a la posición inicial.
FAQ : ¿Cómo trabajar los hombros con mancuernas?
¿Cuáles son los diferentes músculos?
El hombro está formado por tres grupos musculares: el deltoides anterior en la parte anterior del hombro, el deltoides medio en la parte lateral del hombro y el deltoides posterior en la parte posterior del hombro.
¿Por qué incluir ejercicios de hombro en su programa?
Incluir ejercicios de hombro con mancuernas en tu programa es esencial para un desarrollo muscular uniforme. También ayudan a mejorar la postura, prevenir lesiones y estabilizar las articulaciones de los h ombros, al tiempo que mejoran la fuerza y el rendimiento deportivo.
¿Cómo se ensanchan los hombros?
Puedes ensanchar los hombros con una serie de ejercicios, como el birdie, la elevación lateral, el press militar, el jalón vertical o el jalón invertido. Sin embargo, asegúrate de incluir otros ejercicios de hombros en tu rutina para armonizar tus músculos.
¿Qué peso elegir para las mancuernas?
Elegir el peso adecuado para tus mancuernas depende de tu fuerza, de tu experiencia en el entrenamiento con pesas y del ejercicio que vayas a realizar. Es muy recomendable empezar con un peso ligero para aprender a realizar los movimientos y ganar fuerza antes de pasar a pesos más elevados. Las mujeres pueden empezar su entrenamiento con pesas de entre 2 y 5 kg, mientras que los hombres pueden utilizar pesas de entre 5 y 10 kg.
El mejor consejo que podemos darte es que te pongas en manos de un entrenador cuando empieces, aunque sólo sea para unas pocas sesiones de entrenamiento, y que empieces poco a poco dejando a un lado tu ego. Sí, todos lo hemos hecho, vamos demasiado rápido y no lo sentimos necesariamente en ese momento, pero unos años más tarde pagamos el precio.
Nuestras instrucciones antes de entrenar
Antes de empezar tu entrenamiento de fitness, haz un calentamiento adaptado a los ejercicios que vas a realizar, con estiramientos dinámicos o ejercicios cardiovasculares. También puedes utilizar bandas elásticas. Después de la sesión, asegúrate también de estirar, respetando el tiempo de descanso y recuperación. En general, te aconsejamos que no estires inmediatamente después, ya que tus músculos están calientes, por lo que no sentirás la tensión y podrías estirar demasiado fuerte. Espera unos veinte minutos si es posible.
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