Cómo fortalecer los antebrazos con mancuernas - Crossliftor
Los antebrazos son una zona muscular que suele utilizarse indirectamente en diferentes ejercicios. Como en cualquier deporte, es importante desarrollarlos en armonía para evitar desequilibrios y mejorar el rendimiento. Los antebrazos son importantes para evitar el dolor de muñeca y mejorar tus movimientos. Para ello, te recomendamos que incorpores ejercicios específicos a tu entrenamiento. En casa o en un club, las mancuernas son uno de los equipos más prácticos. Hemos elaborado una breve guía de ejercicios de antebrazo con mancuernas.
Los mejores ejercicios de antebrazo con mancuernas
Antes de responder a las distintas preguntas que puedas tener sobre el entrenamiento con pesas con mancuernas, y en particular sobre la zona de los antebrazos, hemos resumido algunos de los mejores ejercicios para antebrazos con mancuernas.
Curl de antebrazo con mancuernas (muñeca)
El objetivo del curl de antebrazos con mancuernas es ayudarte a ganar masa y, sobre todo, fuerza, especialmente en la zona de la muñeca.
Inicio: Una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Siéntate en un banco, con los pies separados y las rodillas flexionadas a 90 grados. Apoya los antebrazos en los muslos de forma que sobresalgan las muñecas. Tronco ligeramente flexionado, pero bien apoyado con las caderas en posición neutra.
Ejercicio: Flexione las muñecas hacia arriba. Los músculos de los antebrazos deben contraerse durante el movimiento. Son los que inician el movimiento, así que concéntrese en una contracción en esta zona precisa. Por último, vuelva a la posición inicial doblando las muñecas ligeramente hacia abajo. Inhale antes del movimiento y exhale al mover las muñecas. La muñeca está en supinación (con las palmas hacia arriba), pero también puede estar en pronación (con las palmas hacia abajo). Así, en lugar de tener las palmas hacia arriba, gíralas hacia abajo y flexiona las muñecas a la altura de las rodillas. También puedes hacer los mismos movimientos con una barra recta, una barra EZ o una polea. Si dispone de un escritorio o un banco de pesas, puede apoyar los antebrazos directamente sobre él.
Músculos que se ejercitan: extensor largo del cabo y extensor cubital del carpo.
El curl martillo
El Hammer Curl, muy conocido para trabajar los bíceps con mancuernas, tiene la ventaja de desarrollar el músculo braquioradialis, dando una impresión de volumen a los antebrazos. Como la postura de las manos es más natural, hay menos lesiones de muñeca.
Inicio: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, o en una posición cómoda, y apriete los músculos abdominales para sostener el torso. Coge las mancuernas con las palmas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
Ejercicio: Flexiona los codos, acercando las mancuernas a los hombros sin girar las muñecas. Mantenga los codos pegados al torso. Vuelva a la posición inicial.
Respiración: inspira al principio y espira al levantar las mancuernas.
Músculos que se ejercitan: bíceps, braquiorradial, antebrazo.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas (al igual que el peso muerto con barra) estimula prácticamente todos los músculos del cuerpo. Es perfecto para incorporarlo a tu rutina y es imprescindible para cualquiera que se ejercite con pesos libres.
Inicio: Rodillas flexionadas, pies separados. Sujeta las mancuernas con un agarre neutro. El torso está ligeramente flexionado, la espalda recta y los hombros echados hacia atrás.
Ejercicio: Mantén los brazos estirados mientras levantas las mancuernas, estirando las piernas y enderezando el torso de modo que quedes erguido.
Respiración: espira al final del movimiento e inspira al principio.
Músculos que se ejercitan: espalda, muslos y muchos otros músculos del cuerpo, se trata de un excelente ejercicio multiarticular.
La marcha del granjero
El farmer walk, el famoso que, como el anterior, desarrolla los músculos de todo el cuerpo pero sobre todo te ayudará a trabajar el agarre y la fuerza de la mano.
Inicio: De pie, con las mancuernas en la mano, los brazos relajados y los pies separados un poco más de la anchura de los hombros.
Ejercicio: Desde la posición inicial, camina una distancia adecuada a tu entrenamiento. Asegúrate de mantener la espalda recta y la pelvis en posición neutra.
Respiración: mantén una respiración regular durante todo el ejercicio.
Músculos que se ejercitan: antebrazo, cuádriceps principalmente.
¿Cómo se fortalecen los antebrazos con mancuernas?
Nuestros consejos para entrenar con mancuernas en el gimnasio o en casa
El primer consejo que te damos es que elijas las pesas adecuadas para ti y tu nivel de musculación. Puedes seguir nuestras recomendaciones a continuación para saber qué pesos de mancuernas elegir para hombres y mujeres. Es esencial realizar los movimientos con una buena técnica tanto en casa como en el gimnasio. De lo contrario, podrías lesionarte.
El último consejo que podemos darte es que calientes lo suficiente para no lesionarte. Puedes, por ejemplo, utilizar una banda elástica (banda de resistencia) colocándola bajo los pies y tirando de ella hacia arriba con los brazos (ejercicio de elevaciones laterales). Pero hay otros que son igual de eficaces, como los estiramientos laterales, las sentadillas frontales con banda elástica, las dominadas horizontales o unos minutos de cardio para aumentar el ritmo cardiovascular.
¿Qué pesos de mancuernas elegir para hombres y mujeres?
Para saber qué pesos de mancuernas elegir, puedes consultar nuestras recomendaciones, aunque, por supuesto, dependerán de tu nivel y de la naturaleza técnica del ejercicio. Estos pesos se indican para ejercicios como el curl de antebrazos y el curl de martillo. Para el peso muerto, las proporciones son bastante diferentes.
Para las mujeres :
- Novato: 2 / 3 kg
- Mediana: 5 kg
- Avanzado: Más de 5 kg
Para hombres :
- Novato: 5 kg
- Mediano: 8 a 10 kg
- Experto: Más de 10 kg
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los antebrazos?
El mejor ejercicio para fortalecer los antebrazos es, sin duda, el curl martillo, que trabaja el músculo braquial, uno de los más importantes del antebrazo. Puede encontrar este ejercicio más arriba.
Una sesión típica para trabajar los antebrazos con mancuernas
Puedes realizar los ejercicios explicados anteriormente en este orden:
1. Curl Martillo
2. Peso muerto
3. Curl antebrazo
4. Caminata
Puedes añadir otros ejercicios como la caminata del cangrejo, las dominadas o las flexiones de dedos.
¿Puedes fortalecer los antebrazos sin ningún tipo de equipamiento?
La respuesta es sí, es posible entrenar la fuerza de los antebrazos sin equipamiento, aunque las mancuernas o las barras ayuden a mejorar el movimiento. Sin embargo, si no dispone de ningún equipo de entrenamiento de fuerza en casa, puede utilizar otros métodos para realizar los ejercicios en casa. Llega un momento en que, en función de tus objetivos, te verás limitado en tus progresos. Por eso te recomendamos quecompres un juego de mancuernas como complemento.
Por ejemplo, el paso de cangrejo consiste en caminar sobre las manos y los pies al mismo tiempo, con la espalda pegada al suelo. Los brazos deben estar estirados y las piernas a 90 grados. Este ejercicio también enfunda los músculos abdominales. También puedes hacer una serie de flexiones, variando la posición de los brazos y, para los más avanzados, el número de dedos de apoyo. En lugar de sostener el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos, apóyelo con los dedos y realice el movimiento de flexión.
Las flexiones también son muy fáciles de hacer sin ningún equipo, y algunas personas utilizan una mesa poniéndose debajo y tirando hacia arriba con la fuerza de los brazos hasta que el torso queda por encima. Sin embargo, tenga cuidado de elegir un soporte estable para no hacerse daño.
